Stopy biegacza – 7 porad, jak utrzymać je w dobrej kondycji

Stopy, jak i sam staw skokowy, są narażone na częste kontuzje sportowe, szczególnie w dyscyplinach związanych z bieganiem i skakaniem. To na nich w czasie biegu koncentrują się obciążenia w trakcie kontaktu z podłożem.

Prawie 20% biegaczy doświadcza problemów ze ścięgnem Achillesa. Równie często doskwiera im rozcięgno podeszwowe stopy (tzw. „ostroga piętowa”). Rzadziej kłopotem bywają złamania zmęczeniowe. Ludzka stopa to złożona struktura o unikalnych cechach. W trakcie biegu musi być miękka i elastyczna, gdy pięta ląduje na podłożu w celu amortyzacji ciężaru ciała, a jednocześnie sztywna i mocna, gdy odbijamy się od podłoża. Stopa, w zależności od fazy, zmienia swoje właściwości z elastycznych na sztywne, zarówno podczas chodu, jak i biegu. Dlatego powinniśmy dbać o nasze stopy poprzez odpowiednie ćwiczenia i rozciąganie mięśni stóp i łydek, a, gdy zajdzie taka potrzeba, używać odpowiednio dobranych wkładek ortopedycznych.

Ludzka stopa to złożona struktura.

Autor rysunku: Tomasz Borkowski

Antyczne wzorce

Stopa składa się z 26 kości oraz licznych stawów, więzadeł i mięśni. Ten skomplikowany układ pozwala człowiekowi poruszać się w wyprostowanej postawie ciała, bez względu na rodzaj podłoża.

By móc temu sprostać, stopa posiada swoją własną architekturę kości. W prawidłowo zbudowanej stopie występują podłużne i poprzeczne sklepienia – łuki. Ten wzorzec posłużył m. in. starożytnym budowniczym do konstruowania mostów i akweduktów opartych na koncepcji łuku, ponieważ właśnie to gwarantowało bezpieczeństwo przy dużych obciążeniach. Ze stopami jest podobnie – nasz chód może być elegancki i elastyczny, ponieważ stopa jest sprężysta. W chwili obciążenia, łuki stopy ulegają spłaszczeniu i działają jak amortyzatory w samochodzie. Napięciu ulegają także krótkie i długie mięśnie stopy oraz więzadła.

Warto dbać o stopy, aby nasz chód był sprężysty i energiczny.

Podczas chodzenia dynamicznie zmienia się ustawienie stopy i napięcie mięśni. Podczas pojedynczego kroku stopa wykonuje wiele ruchów; dotyka podłoża w supinacji (skręceniu na zewnątrz), aby następnie skręcić do wewnątrz w pronacji. Aby ten mechanizm amortyzacji mógł działać prawidłowo, konieczne jest współdziałanie układu torebkowo-więzadłowego z prawidłowym napięciem mięśni. Wszelkie zaburzenia tego układu (np. osłabienie mięśni czy rozluźnienie więzadeł) powodują dysfunkcje będące przyczyną rozmaitych dolegliwości stopy.

Niestety, wraz z wiekiem nasze mięśnie tracą właściwe napięcia, a więzadła i ścięgna nie są już tak elastyczne, jak wcześniej. Misterna konstrukcja zaczyna się powoli chwiać, czego konsekwencją jest zapadnięcie łuków stopy, czyli płaskostopiem. Prowadzi to do zmiany kształtów stopy, co jest początkiem problemów: obciążenia, zamiast być przenoszone przez I i V kość śródstopia, są nieprawidłowo przenoszone przez II i III kość. Skutkiem tego jest pojawienie się bólu stopy, nazywanego metatarsalgią. Pojawiają się także bolesne odciski na podeszwie stopy na wysokości II i III kości śródstopia.

By w pełni zrozumieć problematykę prawidłowej pracy stopy w czasie biegu, trzeba pamiętać, że narząd ruchu pracuje jak zespół naczyń połączonych. Nieprawidłowo postawiona stopa powoduje nieprawidłowe obciążenia w stawie kolanowym, biodrowym i kręgosłupie. Tak więc bardzo często problem bólu kolana czy biodra znajduje swoje rozwiązanie w korekcji nieprawidłowo wysklepionej stopy.

Warto wspomnieć także o płaskich stopach dzieci – czy są powodem do zaniepokojenia? Na szczęście, w przypadku naszych potomków sytuacja jest trochę inna. Płaskostopie podłużne nie powinno wzbudzać naszej paniki, gdyż, wraz z rozwojem dziecka, najczęściej dochodzi do naturalnej korekcji stopy. Z wiekiem mięśnie uzyskują swoje napięcie i korygują kształt stóp.

Płaskie stopy dzieci na szczęście nie są powodem do niepokoju.

W przypadku osób biegających, każda nabyta z wiekiem, nawet niewielka deformacja stopy, np. paluch koślawy czy pięta Haglunda, jest narażona na ciągłe drażnienie i ucisk w bucie w czasie treningu, co jest przyczyną dokuczliwych dolegliwości. W takich przypadkach konieczne jest korzystanie z właściwie dobranych wkładek i butów biegowych.

Kobieca „słabość”

Kobiety mają większą skłonność do problemów ze stopami. Wynika to z ich układu hormonalnego – w pewnym wieku, deficyt estrogenów wpływa na zmniejszoną elastyczność tkanek. Również udowodniono ich genetyczną predyspozycję do problemu. Tematem, który chyba najbardziej intryguje kobiety, to sprawa butów na obcasie. Czy los ich stóp zależy od wysokich obcasów i wąskich nosków? Oczywiście, każdy przypadek jest indywidualny. Wiele kobiet ma problemy ze stopami, mimo że nigdy nie nosiło takich butów. Obuwie jest ważnym czynnikiem powstawania problemu, ale nigdy nie jedynym. Niemniej jednak jest elementem, który można kontrolować – czego nie można powiedzieć o genetyce.

Nie tylko napięcie mięśni, ale i kształt stopy jest istotny. Warunkiem, by cały układ właściwie funkcjonował, są: prawidłowe ukrwienie stopy i kontrola układu nerwowego. Niestety, na naszych stopach odbijają się zaburzenia ukrwienia (w chorobach naczyniowych lub cukrzycy) oraz zaburzenia kontroli nerwowej (w niedowładach lub neuropatiach). Niewydolność ukrwienia ogranicza odbudowę zużywających się tkanek i zmniejsza ich adaptację wobec czynników mechanicznych. Niewydolność naczyń żylnych skutkuje uczuciem ciężkości nóg i ich obrzękiem. Zaburzenie czucia bólu powoduje, że uszkodzenia są większe i niezauważalne we wczesnym okresie. Wniosek płynie z tego taki, że o nogi powinniśmy dbać – ćwicząc i rozciągając mięśnie stop i łydek, a, gdy potrzeba, używać wkładek ortopedycznych.

Musimy dbać o stopy i nogi poprzez rozciąganie i ćwiczenia.

Nie zaniedbuj stóp. Brak właściwej pielęgnacji może skutkować bolesnym konsekwencjami, które pogarszają jakość chodu i życia. Na szczęście, medycyna coraz więcej uwagi poświęca stopom. Powstała nawet oddzielna dziedzina – podologia, która zajmuje się higieną i profilaktyką ich problemów.

Co robić, aby utrzymać stopy w dobrej kondycji?

1. Unikaj stania w pracy. O ile to możliwe, wykonuj parę kroków co jakiś czas, aby dać odpocząć znużonym mięśniom.
2. Staraj się znaleźć kompromis między modą a zdrowiem. Pamiętaj, że wygoda powinna zawsze być ważniejsza, niż trendy.
3. Pamiętaj o pielęgnacji. Nie zaniedbuj nawet małych odcisków, nagniotków, modzeli. Szczególnie o stopy powinni zadbać cukrzycy!
4. Wkładki ortopedyczne. Jeśli lekarz zaleci noszenie ich, pamiętaj, aby wkładać je do każdego aktualnie noszonego obuwia.
5. Urządź swoim stopom domowe SPA. Co kilka dni warto poświęcić trochę czasu na kąpiele solankowe (sól bocheńska, ciechocińska), które zmniejszają obrzęk i stymulujące układ krążenia naprzemienne prysznice zimną i ciepłą wodą.
6. Gimnastykuj stopy. Ćwicz mięśnie długie i krótkie, rozciągaj się. Przydatne akcesoria to wałki, piłeczki rehabilitacyjne masażery.
7. Utrzymuj prawidłową wagę. Większa masa ciała potęguje obciążenia stóp.

Niestety, z wiekiem nasz narząd ruchu zużywa się. Proces ten określamy chorobą zwyrodnieniową. Jest on szczególnie dokuczliwy, gdy dotyczy stóp. Ewolucyjnie, nasze stopy nie zostały przygotowane na „uwięzienie” ich w butach – stąd wynika ich przyspieszone zużycie i bolesność.

Dziękuję za przeczytanie artykułu – teraz zapraszam na mój fanpage!