Czy (tylko) biegacz musi przyjmować witaminę D?
Inspiracją do tego tekstu jest moja żona, która zapytała: „Ile właściwie powinniśmy przyjmować jednostek witaminy D?” Obecnie jesteśmy zewsząd atakowani reklamami suplementów witaminy D, które przekonują nas o konieczności ich zażywania. Uważa się, że rynek produktów witaminy D jest jednym z najdynamiczniej rozwijających się rynków suplementów diety w Polsce. Skąd taka moda na witaminę D? Czy faktycznie powinniśmy ją suplementować? Jeśli tak, to w jakich dawkach?
Witamina D – jej rola w organizmie
![yellow-health-medicine-wellness-33355 witamina D](https://biegajacyortopeda.pl/wp-content/uploads/2019/11/yellow-health-medicine-wellness-33355.jpg)
fot. Pexels
Najważniejszą rolą witaminy D jest udział w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej w naszym organizmie (obok parathormonu i kalcytoniny). Dzieje się to poprzez wpływ na wchłanianie wapnia w jelitach, reabsorbcji w nerkach oraz wpływ na uwalnianie wapnia z kości.
O takiej roli witaminy D uczono nas w szkole, jednak w 1979 roku ukazała się przełomowa praca pod redakcją Stumpfa Naukowiec wykazał obecność receptorów witaminy D w narządach niezwiązanych z gospodarką wapniowo-fosforanową. To odkrycie pozwoliło na wykazanie jej nowych, dotąd nieznanych właściwości. Od tego czasu przeprowadzono szereg badań naukowych, które pomogły zrozumieć rolę witaminy D w naszym ciele. Identyfikacja receptorów dla witaminy D w wielu tkankach zbudowała niesłychanie atrakcyjną i modną teorię tzw. plejotropowego (tzn. wielokierunkowego) działania witaminy D.
Witamina D a schorzenia
Wykazano związek witaminy D z różnymi schorzeniami, takimi jak:
- infekcje układu oddechowego,
- choroby autoimmunologiczne (cukrzyca typu 1, choroba Hashimoto),
- nadciśnienie tętnicze,
- nowotwory (okrężnicy, jajników, piersi, prostaty),
- choroby cywilizacyjne (miażdżyca, cukrzyca typu 2, choroby sercowo-naczyniowe),
- choroby neurodegeneracyjne (choroba Alzheimera),
- zaburzenia nerwowo-mięśniowe (zmniejszenie masy mięśniowej i napięcia mięśni).
Zaczęto wiązać zmianę stylu życia z niedoborem witaminy D i epidemią tzw. chorób cywilizacyjnych trapiących społeczeństwa północy.
Źródła witaminy D
W organizmie ludzkim witamina D3 jest wytwarzana w skórze, pod wpływem promieniowania UVB. W ten sposób powstaje aż 80–100% tej witaminy. Niestety, w Polsce synteza skórna może być efektywna jedynie w okresie od maja do września, pomiędzy godziną 10:00 a 15:00, gdy chmury nie przysłaniają słońca. U osób z jasną karnacją wystarczy tylko 15-minutowa ekspozycja na słońce (na minimum 18% powierzchni ciała, czyli odsłonięte przedramiona i podudzia, bez używania filtrów ochronnych), aby wytworzyła się odpowiednia ilość witaminy D. Ta ilość odpowiada około 2000–4000 IU/dobę. W Europie Środkowej w okresie od października do marca nie ma optymalnych warunków słonecznych do powstawania wystarczającej ilości witaminy.
Z pożywieniem jesteśmy w stanie pokryć maksymalnie jedynie 20% dziennego zapotrzebowania na witaminę D.
Witamina D znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak:
- tłuste ryby morskie (łosoś, sardynka, makrela),
- oleje rybie (tran),
- jaja,
- wątróbka
- oraz w mniejszych ilościach w mięsie czerwonym i drobiowym, a także podrobach i produktach mlecznych.
![fried-fish-with-vegetables-dish-on-teal-plate-1516415 witamina D](https://biegajacyortopeda.pl/wp-content/uploads/2019/11/fried-fish-with-vegetables-dish-on-teal-plate-1516415.jpg)
fot. Pexels
Należy jednak podkreślić, że gdy wykluczymy syntezę skórną (unikanie słońca, przebywanie w pomieszczeniach bez światła dziennego, stosowanie kremów z filtrem), nie jesteśmy w stanie dostarczyć organizmowi wystarczającej ilości witaminy D. Warto podkreślić, że do prawidłowego przyswajania tej witaminy niezbędna jest także odpowiednia ilość tłuszczu w pożywieniu.
W ostatnich latach opublikowano wiele badań dotyczących oceny stężenia witaminy D w różnych populacjach – również wśród dorosłych w Europie. Stwierdzono, że niedobór 25(OH)D stwierdza się nawet u ponad 80% ludności!
Jest to efekt zmiany stylu życia: w ciągu dnia pracujemy w budynkach z niewielkim lub zerowym dostępem do słońca, używamy kremy z filtrami przeciwsłonecznymi, do pracy przemieszczamy się samochodem, a nasza dieta jest uboga w witaminę D.
Warto jednak zwrócić uwagę na balans korzyści i strat związanych z ekspozycją na słońce. Wszyscy ludzie, jednak zwłaszcza osoby o jasnej karnacji, blond lub rudych włosach, są narażeni na ryzyko rozwoju nowotworu skóry (czerniaka). Dlatego warto jednak zabezpieczać się kremem z filtrem przeciwsłonecznym.
Czy każdy z nas powinien oznaczyć sobie poziom witaminy D we krwi?
U osób zdrowych – nie ma zupełnie takiej potrzeby. Jednak u osób narażonych na jej niski poziom (osoby leczące się na choroby autoimmunologiczne, choroby serca, nerek, przyjmujące leki przeciwpadaczkowe lub przeciwdepresyjne) warto monitorować poziom tej witaminy we krwi.
Witamina D – kto powinien ją suplementować?
Profilaktyczne dawkowanie witaminy D zależy od wieku, wagi, pory roku, diety i trybu życia .W Polsce od września do kwietnia, czyli w okresie, gdy jest mniej słońca, wszyscy powinni pamiętać o suplementacji.
Jeśli w miesiącach letnich nie jest zapewniona odpowiednia ekspozycja skóry na słońce, dzieci i młodzież do 18. roku życia powinny przyjmować 600-1000 IU zależnie od masy ciała – przez cały rok.
Dawki dla osób dorosłych zostały wyznaczone na 800-2000 IU, zależnie od masy ciała przez cały rok.
U ciężarnych suplementacja witaminą D w dawkach 1500-2000 IU powinna się rozpocząć nie później niż od drugiego trymestru ciąży.
Seniorom zaleca się dawki od 800 do 2000 IU przez cały rok. Jest to związane z tym, że u osób starszych synteza skórna jest upośledzona. Po 75. roku życia konieczne jest podawanie 4000 jednostek na dobę przez cały rok.
W rekomendacjach przewidziano także wyższe dawki witaminy D na dobę dla otyłych dzieci i dorosłych. Osoby z nadwagą muszą spożywać więcej witaminy D, dlatego, że ta witamina rozpuszcza się w tłuszczach. Nadmiar tkanki tłuszczowej jest dla witaminy D jak gąbka –jest w niej gromadzona, dlatego jest niedostępna w organizmie. Zatem osobom otyłym zalecane są dwukrotnie wyższe dawki niż ludziom o prawidłowej masie ciała.
Jeśli ktoś chciałby oznaczyć sobie poziom witaminy D we krwi, to informuję, że jej prawidłowy poziom wynosi od 30 do 50 nanogramów na mililitr.
![melting-yellow-tablet-in-the-filled-drinking-glass-34505 witamina D](https://biegajacyortopeda.pl/wp-content/uploads/2019/11/melting-yellow-tablet-in-the-filled-drinking-glass-34505.jpg)
fot. Pexels
Pragnę również podkreślić, że słowo „suplementacja” odnosi się wyłącznie do osób zdrowych, które uzupełniają dietę. Zupełnie inaczej przedstawia się sytuacja, gdy mamy do czynienia ze stanem chorobowym – wówczas dawki lecznicze są zupełnie inne.
Jaki preparat wybrać?
Liczba suplementów z witaminą D jest olbrzymia. Dostępne są preparaty od 400 do 4000 jednostek witaminy. Z racji, że nie wymagana jest recepta do nabycia tych preparatów, wiele z nich oferowanych jest przez producentów, którzy do tej pory nie zajmowali się produkcją preparatów leczniczych. Dlatego sugeruję wybierać te preparaty, które wcześniej już zostały zarejestrowane jako leki i przeszły wymagający proces rejestracji, dzięki czemu mamy pewność co ich składu. Witaminę D należy przyjmować podczas posiłku – najlepiej tłustego, ze względu na opisane wcześniej właściwości wchłaniania.
Witamina D a trening sportowy
Witamina D, za pośrednictwem receptora, stymuluje biosyntezę białek w mięśniach szkieletowych. W związku z tym, dochodzi w nich do zwiększenia się liczby komórek, a tym samym do zwiększenia siły mięśni. Zatem niedobór witaminy D także ma wpływ na stan naszych mięśni. Od wielu lat zawodnicy i sportowcy zauważali, że lepsze wyniki uzyskiwane są latem, przy słonecznej pogodzie. Można zatem uznać, że suplementacja witaminy D może wspomagać zapobieganiu kontuzjom, ułatwiać regenerację mięśni, zwiększać zdolność do wysiłku i wpływać na układ immunologiczny poprzez zapobieganie infekcjom (szczególnie dokuczliwym podczas jesienno-zimowych wybiegań). Sam obecnie przyjmuję 1 kapsułkę z 2000U/I witaminy D.
Na zakończenie chciałbym zauważyć, że wiedzę medyczną czerpiemy z badań naukowych EBM (evidence-based medicine). Obecnie dysponujemy dużą liczbą badań obserwacyjnych, które wskazują na wielokierunkowy (plejotropowy) wpływ witaminy D. Niestety w badaniach o lepszej wiarygodności, to znaczy badaniach randomizowanych, nie uzyskano tak jednoznacznych wyników. Wymaga to jeszcze dalszych badań i obserwacji, ale nie zwalnia nas to z potrzeby suplementacji witamin D w okresie jesienno-zimowym, co też gorąco rekomenduję moim Czytelnikom.
Jeśli podoba Ci się to, co piszę, udostępnij post na Facebooku – pomóż mi szerzyć wiedzę
Za oknem deszcz? TUTAJ przeczytasz, w co się ubrać na jesienny trening!
A jeśli chcesz wiedzieć, jak dbać o stopy, zapraszam TUTAJ.