Jak rozpocząć przygodę z bieganiem?
Tylko mądrze 😉

Postęp cywilizacyjny niesie za sobą negatywne konsekwencje dla zdrowia. Industrializacja i rozbudowa aglomeracji miejskich przyczyniają się do wzrostu skażenia środowiska i zmian klimatycznych. Zmieniają się również wzorce zachowań ludzkich: spędzamy więcej czasu za biurkiem, jesteśmy coraz mniej aktywni, utrwalamy niezdrowe nawyki żywieniowe spożywając tłuste posiłki w nieuregulowanych porach, nadużywamy alkohol, żyjemy w ciągłym stresie.

To wszystko przyczynia się do wzrostu zachorowań na choroby, które z racji konsekwencji opisanych zmian, nazywamy chorobami cywilizacyjnymi. Wśród nich dominują choroby układu krążenia, choroby metaboliczne, cukrzyca, otyłość, choroby nowotworowe, osteoporoza, choroba zwyrodnieniową stawów oraz zaburzenia psychiczne. Co więcej, stopniowo wydłuża się średnia życia populacji – stajemy się zatem coraz starszym społeczeństwem. W obliczu wyzwań zdrowotnych, kluczowa jest profilaktyka i kształtowanie prawidłowych postaw prozdrowotnych. Styl życia odgrywa w tym kluczową rolę. WHO w swoich aktualnych wytycznych zaleca tygodniowo 150–300 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub 75–150 minut aktywności o dużej intensywności

Często, słysząc w gabinecie lekarskim diagnozę: nadciśnienie tętnicze czy cukrzyca, w myślach pojawia się pytanie: Przecież ja mam dopiero 40 lat!?

Niestety, często sami „zapracowaliśmy” sobie na taką diagnozę.

W momencie „trwogi” podejmujemy z determinacją decyzję zmiany złych nawyków, decydując się na dietę i aktywność fizyczną. W tym punkcie, naturalnie, proponuję bieganie, jako najprostszą formę ruchu o wszechstronnym działaniu „terapeutycznym”, nie wymagającą dużych inwestycji.  Aktywność fizyczna pozwala zarówno redukować dawki leków w schorzeniach przewlekłych, a u osób zdrowych stanowi profilaktykę i istotnie redukuje ryzyko ich wystąpienia. Badania naukowe dowodzą, że sport rekreacyjny, rozumiany jako 30 minut joggingu 4-5 w tygodniu, potrafi ograniczyć ryzyko chorób serca o 50 % i może wydłużyć życie nawet o 7 lat.

Jak bezpiecznie zacząć biegać po 40 roku życia?

Każdy przypadek to indywidualna historia. Chcąc odmienić swoje dotychczasowe życie, najczęściej prowadzone zza biurka lub z fotela, należy do tego podejść z rozwagą i umiarem, gdyż jego brak możemy szybko przypłacić kontuzją lub gorzej, incydentem kardiologicznym.

Na jakie pytania musi odpowiedzieć sobie początkujący biegacz?

• czy miał już wcześniej kontakt ze sportem? czy jest zupełnie początkujący?
  Nie ukrywam, że osoby aktywne wcześniej są w uprzywilejowanej sytuacji
• czy choruję na choroby mogące ograniczać jego aktywność np. chorobę wieńcową, cukrzycę, choroby płuc, nadciśnienie tętnicze, wówczas każda deklaracja aktywności sportowej musi być poprzedzona konsultacją specjalisty z zakresu schorzeń mu dolegających, myślę, że w większości przypadków, lekarze wesprą chęć aktywności sportowej
• mając powyżej 35 lat, nawet u osób dotychczas zdrowych, konieczne jest wykonanie ekg i konsultacji lekarskiej

Pierwszą inwestycją są buty biegowe. Nie każde popularne „buty sportowe” są dobre do biegania, sugeruje zatem udać się do sklepu z myślą, by kupić obuwie dedykowane bieganiu.

Jeżeli ważymy ponad 80 kg i będziemy biegać po twardych nawierzchniach – chodnik, asfalt – polecam buty z większą amortyzacją

Powinniśmy stanąć na wadze i spojrzeć prawdzie w oczy. We właściwej ocenie sytuacji pomoże nam BMI, czyli tzw. body mas index. To wskaźnik relacji masy do wzrostu, który pozwala obiektywnie ocenić sytuację i określić rolę czynnika wagi dla dalszych działań.

BMI ma istotne znaczenie dla podejmowania sportowych zobowiązań. Nadwaga, a szczególnie otyłość, nie wyklucza aktywności fizycznej, ale niewątpliwie ją ogranicza. Ponieważ musimy podchodzić do tego z dużą ostrożnością, w przypadku nadwagi rozpoczynamy od marszów, a dopiero wraz z utratą wagi i poprawą wydolności próbujemy marszobiegu. Osoby z nadwagą są szczególnie narażone na kontuzje, dlatego powinny bardzo powoli i cierpliwie zwiększać obciążenia.

BMI obliczamy dzieląc masę ciała (w kilogramach) przez wzrost do kwadratu (w metrach).

Często na przeszkodzie bieganiu staje ból stawu. Bieganie to aktywność, która niewątpliwie obciążą stawy kończyny dolnej. Niejednokrotnie pacjenci słyszą opinie, w tym również ze strony środowiska medycznego, że w sytuacji problemów ze stawami bieganie przestaje być aktywnością przeznaczoną dla nich. W przypadku pojawienia się bólu po pierwszych treningach, stanowi to mocny argument, by nie podejmować już żadnej aktywności sportowej. W końcu wytłumaczenie „lekarz mi zabronił” stanowi poważny argument.

Z moich obserwacji wynika, że duża część problemów nie wynika z samych uszkodzeń stawów, ale z przeciążeń tkanek miękkich wokół stawu np. zespół pasma biodrowo-piszczelowego, zapalenia gęsiej stopki czy zespołu bólowego krętarza większego.

Te sytuacje mają swój początek z nadmiernym obciążeniu aparatu ruchu i braku możliwości adaptacji, jak również w zbyt krótkiej regeneracji. Stąd też uwaga dla wszystkich początkujących o bardzo ostrożne i rozważne początki. Dla otuchy tym wszystkim, którzy kiedyś usłyszeli, że bieganie jest nie dla nich, że obecnie pojawiają się nowe doniesienia, które dowodzę, że nawet w przypadku początkowych zmian zwyrodnieniowych w stawach, umiarkowany trening biegowy może być korzystny dla chrząstki stawów.

Gdy rozpoczynamy przygodę z bieganiem, należy wiedzieć, że niepowodzenia biorą się braku ogólnej sprawności, braku elastyczności tkanek miękkich, z przykurczy stawów mięśni. Chcąc zwiększyć szansę na sukces naszej biegowej przygody pamiętajmy o rozciąganiu i budowaniu ogólnej sprawności fizycznej poprzez trening mięśni posturalnych mięśni brzucha i pleców.

Osoby, które jeszcze nigdy nie biegały, za swój pierwszy cel powinny uznać możliwość przebiegnięcia 30 minutowego ciągłego biegu.

W dalszej części prezentuję przykładowy 3 tygodniowy plan jak to osiągnąć.

Początki biegania powinny być bardzo asekuracyjne. Po każdym treningu powinien być dzień przerwy, a jeżeli czujemy się zmęczeni, to zróbmy dłuższą przerwę – nawet 2-3 dni. Poniższy plan rozłóżmy na 4-6 tygodni. Należy obserwować swoje ciało i reagować, a w przypadku bólu i dolegliwości należy zrobić przerwę. Nie należy pokonywać bólu kolejnym treningiem!

Z czasem nasze ciało zacznie adoptować się do ruchu i poczujemy, że swobodniej oddychamy i  mniej się męczymy. Możemy myśleć, by powoli zwiększać obciążenia.

Należy jeszcze raz zaznaczyć, że zmiany obciążeń powinny być wprowadzane stopniowo i adekwatnie do osiąganego poziomu wytrenowania. Zbyt gwałtowne zwiększanie obciążeń (co jest często spotykane u „ambitnych” amatorów sportu, chcących „w miesiąc” nadrobić wieloletnie zaniedbania treningowe) prowadzi do przemęczenia, przetrenowania i może być niebezpieczne dla zdrowia. Poprzestanie natomiast na jednym stałym obciążeniu nie pozwoli na dalszy rozwój zdolności wysiłkowych, a jedynie będzie podtrzymywać aktualny poziom sprawności fizycznej.

Z zasadą stopniowania trudności nierozerwalnie związana jest zasada indywidualizacji treningu, która mówi, iż wszelkie zalecenia treningowe należy dostosowywać do aktualnych możliwości organizmu. Nie ma jednego skutecznego planu treningowego dobrego dla wszystkich. Każdy z nas jest inny, prezentuje różny stopień sprawności fizycznej i różną podatność (reaktywność) organizmu na bodźce treningowe, a więc i tempo osiągania efektów treningowych może być u każdego z nas inne.

Dlatego niezwykle istotne jest, by nauczyć się wsłuchiwać w swój organizm i odpowiednio interpretować wysyłane przez niego sygnały – pozwoli nam to być najlepszymi trenerami dla nas samych.

Nie należy lekceważyć niepokojących objawów, szczególnie takich jak omdlenia/utraty przytomności, bólu w klatce piersiowej, duszność, zaburzenia rytmu serca, zwłaszcza w czasie lub po wysiłku oraz spadek wydolności fizycznej. Większość zdarzeń kardiologicznych związanych z uprawianiem sportu występuje u osób, które lekceważą objawy, nie wykonują badań lub przeszacowują swoje realne możliwości Wszelkie niepokojące sygnały należy konsultować z lekarzami.

Pamiętaj proszę!

1. Nigdy nie jest za późno na rozpoczęcie biegania
2. Gdy masz więcej niż 35 lat skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem treningu
3. Rzadko występują bezwzględne przeciwwskazania do ruchu, kwestią jest ustalenie bezpiecznego zakresu treningu
4. Wiele kontuzji wynika z nadmiernych obciążeń treningiem, zbyt krótką regeneracją, brakiem możliwości adaptacji
5. Zmniejszymy ryzyko kontuzji, gdy zadbamy o ogólną sprawność fizyczną i rozciąganie
6. Nie zwiększajmy zbyt szybko obciążeń treningowych, bezpieczna zasada mówi o 10% na tydzień
7. Większość niebezpiecznych epizodów kardiologicznych bierze się z ignorowania początkowych sygnałów, przeszacowaniu własnych możliwości, niezdrowym współzawodnictwem
8. Bieganie nie jest celem, jest sposobem na zdrowy styl życia

Przebiegnięcie dystansu 10 km jest osiągalne dla każdego człowieka, jednak trzeba się do tego przygotować. Nie chce nikomu zabierać biegowych marzeń, ale róbmy to z głową, odwiedźmy lekarza, jeśli to konieczne przebadajmy się, stopniowo i cierpliwie zwiększajmy obciążenia, reagujmy na sygnały naszego organizmu i nie lekceważmy ich.

Na zakończenie chciałbym powtórzyć, kontuzje wpisane są w każdy trening. Nie załamujcie się! Czasami trzeba zrobić krok w tył, by następnie zrobić dwa do przodu.

Satysfakcja na mecie, wynagradza cały trud. Powodzenia!