Kontuzje przeciążeniowe – jak sobie z nimi radzić?
Nie ulega żadnym wątpliwościom, że trening w sportach wytrzymałościowych obarczony jest ryzykiem kontuzji. Powtarzalny wiele razy schemat ruchu, przy zmiennych obciążeniach, często bez właściwej regeneracji, może skutkować kontuzją przeciążeniową. Kontuzje przeciążeniowe to najczęstszy problem biegaczy długodystansowych. Powstają one wskutek kumulacji drobnych obciążeń i mikrourazów rozłożonych w czasie, aż w którymś momencie skutkują powstaniem problemu: kontuzji.
Źródło: rawpixel.com
Skąd biorą się kontuzje przeciążeniowe?
W naturze człowieka leży chęć przełamywania kolejnych barier i granic. Myślę, że u większości jest to główny motor naszych działań i treningów. Bardzo często koncentrujemy się tylko na zrealizowaniu planu (wybieganiu założonych kilometrów) i zapominamy o innych elementach treningu, a bardzo często o właściwej regeneracji pomiędzy treningami (rozciąganie, rolowanie, masaż). Motywacja do osiągnięcia wyniku często „wyłącza” racjonalne myślenie. Ignorujemy wtedy pierwsze symptomy kontuzji, trenujemy dalej, aż w pewnym momencie problem staje się na tyle poważny, że wymaga wizyty u ortopedy.
Kontuzje nie biorą się „z kosmosu” – mają swoje przyczyny. Nie istnieją „żelaźni zawodnicy”, których kontuzje nie dotyczą. Czy w takim razie możemy zapobiegać wszystkim kontuzjom? Odpowiedź brzmi: i tak, i nie. Oczywiście, każdy nas jest inny, a mam tu na myśli budowę szkieletu, mięśni, stawów, a także fizjologię, tzn. osobniczo-zmienną tolerancję i adaptację do wysiłku. Te cechy mają swoją determinację w genetyce. Mamy takie, a nie inne geny i musimy się z tym pogodzić.
Narząd ruchu funkcjonuje jak system naczyń połączonych. Oznacza to, że pewna niedoskonałość w jednym miejscu może spowodować reakcje w innym, często bardzo odległym. Nazywa się to łańcuchem biokinetnycznym.
Czym są powięzi?
Powięzi to elastyczne błony, które otaczają mięśnie szkieletowe. Ich napięcie (aczkolwiek bardziej adekwatnym terminem byłoby ich rozciągnięcie) oraz napięcie mięśni ma wpływ na niekiedy odległe miejsca narządu ruchu. Wytłumaczeniem tego zjawiska jest fakt, że mięśnie rozciągają się ponad kilkoma stawami. Napięcie taśm powięziowych nie pozostaje bez wpływu na ruch (zakres ruchu) tych stawów – przykładowo, może powodować ograniczenie ich ruchu.
Przykładem takich zależności może być przykurcz mięśni kulszowo-goleniowych uda, które przyczepiają się do miednicy, ustawiając ją w pochyleniu, co ma wpływ na ustawienie kręgosłupa. Słabe mięśni posturalne (mięśnie pleców i brzucha) poddadzą się działaniu przykurczonych mięśni tylnej części uda.
Zatem trenowanie biegania nie powinno polegać wyłącznie na bieganiu – nie tylko w aspekcie poprawy wyników, ale także w profilaktyce kontuzji. Ogólna sprawność, oparta na wzmacnianiu mięśni brzucha, pleców, i ud (tzw. „core”) oraz rozciąganiu mięśni zaangażowanych w ruch stanowi kluczowy element w zapobieganiu problemom przeciążeniowym naszego narządu ruchu.
Częstym powodem kontuzji przeciążeniowej jest zaburzenie bilansu sił oddziałujących na narząd ruchu, np. zbyt słabe napięcie mięśnia, nierozciągnięty, przykurczony mięsień, powięź, ograniczony zakres ruchu stawu, nieprawidłowe wysklepienie stopy czy też asymetryczne ustawienie miednicy.
Źródło: unsplash.com
Kontuzje przeciążeniowe – czemu występują?
W czasie biegu, w pewnym momencie biegacz utrzymuje swoje ciało podparte na jednej kończynie. Z punktu widzenia biomechaniki, w tym momencie generowane są bardzo duże obciążenia na mięśnie i powięzi, dotyczące nie tylko kończyny obciążanej. Właściwie pracujące mięśnie stabilizujące utrzymują naszą miednice w poziomie. W takiej sytuacji praca mięśni jest zbilansowana, a energia potrzebna do biegu jest najmniejsza. Sytuacje, kiedy stabilizacja miednicy w czasie biegu jest zaburzona, prowadzą do koncentracji napięć w różnych miejscach narządu ruchu. Kontuzje mogą dotyczyć ścięgna (tendinopatia), powięzi (fasciopatia), mięśni (naderwanie) i kości. Właśnie dlatego tak ważny jest kompleksowy i ogólnorozwojowy trening w praktyce biegacza.
Oczywiście, nie wszystkie kontuzje są zależne tylko od biegacza. Poniższa tabela przedstawia najczęstsze powody kontuzji zależne i niezależne od biegacza.
| Niezależne od biegacza | Zależne od biegacza |
| Wiek | Waga |
| Zaburzenia osi kończyn (szpotawość, koślawość kolan) | Zaburzenia bilansu mięśniowego (szczególnie mięśni stabilizujących) |
| Dysfunkcje narządu ruchu, np. skolioza, dysplazja stawu biodrowego, płaskostopie | Zaburzenia ruchomości stawów (przykurcze stawów) |
| Wiotkość stawowa | Zbyt duże obciążenia treningowe, błędy treningowe, twarda nawierzchnia, bieganie pod górę |
| Zaburzenia endokrynologiczne | Brak regeneracji |
| Niewłaściwe obuwie | |
| Zużyte obuwie |
Kontuzja przeciążeniowa – i co dalej?
W leczeniu ostrej fazy kontuzji obowiązuje nas protokół RICE (rest, ice, compression, elevation). Jednak najważniejszą terapią w kontuzjach przeciążeniowych jest czas – czas potrzebny na odpoczynek i regenerację. Nasz organizm posiada naturalne, biologiczne siły do wyleczenia urazu, nie należy mu jednak w tym przeszkadzać (czyli trenować – narażać na czynnik uszkadzający). Można mu też pomóc poprzez obniżenie napięcia mięśniowo-powięziowego wykonując terapię manualną, ostrożne rozciąganie, rolowanie. Działanie stymulujące gojenie mają zabiegi fizykoterapeutyczne (laser, krioterapia, pole magnetyczne, fala uderzeniowa, itp.), a ostatnio popularność w leczeniu kontuzji sportowych zyskują iniekcje z osocza bogatopłytkowego. W następnym etapie leczenia należy zadbać o wyeliminowanie czynników ryzyka zależnych od biegacza (tabela powyżej).
Kontuzje wpisane są w żywot biegacza. Nie unikniemy ich, ale możemy ograniczyć ich ryzyko. Stąd też powtarzam, że trenowanie bieganie nie polega tylko i wyłącznie na bieganiu.
Jeśli podoba Ci się to, co piszę, udostępnij post na Facebooku – pomóż mi szerzyć wiedzę 
Wszystko, co musisz wiedzieć o diagnostyce kolana znajduje się TUTAJ.
A gdy po treningu bolą Cię mięśnie, TUTAJ znajdziesz porady, jak sobie z tym radzić!
