Jak unikać kontuzji – cz.I – Rolowanie mięśni:
doskonały sposób na ćwiczenia rozluźniające dla biegaczy
Jak unikać kontuzji – cz.I – Rolowanie mięśni: Doskonały sposób na ćwiczenia rozluźniające dla biegaczy
Wielu biegaczy (czytaj: sportowców) pyta mnie, co można zrobić, by zmniejszyć ryzyko kontuzji.
To oczywiście bardzo racjonalne i uzasadnione pytanie, bowiem w od wieków sprawdza się powiedzenie: „lepiej zapobiegać niż leczyć”.
Zazwyczaj oczekuje się ode mnie, że polecę jakiś konkretny suplement, który w cudowny sposób uchroni ich przed ewentualną kontuzją. Niestety, bazując na medycynie opartej na faktach naukowych (EBM – evidence based medicine), muszę ich odrobinę rozczarować.
Nie ma takiego preparatu!
Oczywiście wielu producentów „środków spożywczych” wykorzystuje dobre intencje biegaczy i oferuje cudowne rozwiązania, jednak ich realna skuteczność pozostaje w sferze wątpliwej
Każda kontuzja ma swoją przyczynę.
Kiedy stawiamy sobie cele treningowe i startowe, koncentrujemy się najczęściej jedynie na ich realizacji i wykonaniu poszczególnych jednostek treningowych. Często, bardzo sztywno podchodzimy do realizacji planu, traktując go jak przepis na sukces startowy. Ambitne cele mogą się jednak nie spełnić, gdyż nasz narząd ruchu nie będzie w stanie zaadoptować się do obciążeń treningowych.
Przyczyną może być choćby brak właściwej regeneracji.
Zmęczony, spięty mięsień nie będzie prawidłowo pracował, a to właśnie jest prosta droga do kontuzji.
Wielu biegaczy nie przywiązuje do regeneracji dużego znaczenia, koncentrując się wyłącznie na wykonaniu wszystkich elementów planu. Refleksja przychodzi dopiero wtedy, gdy kontuzja się pojawia, odnawia lub przewleka. Z oczywistych przyczyn plan treningowy nie daje się zrealizować.
Osobiście doświadczyłem takiego „procesu myślowego” i z większym szacunkiem zacząłem traktować swoje zdrowie. Myśląc o profilaktyce kontuzji, globalnie używam kolokwialnego sformułowania: „higieniczny tryb życia”. Przez to sformułowanie rozumiem, jak odnosimy się do swojego stylu życia, w którym oprócz treningu musi być miejsce na regeneracje, odpoczynek, właściwą dietę i sen
Po każdym treningu nasz organizm wymaga odpoczynku, a w regeneracji kluczowy jest czas. Nasze zmęczone treningiem mięśnie mogą się zregenerować samoistnie, po 2-3 dniach odpoczynku. Jednak dla wielu to stanowczo za długo i nie mieści w planie. ? Bolesny, przykurczony i zmęczony mięsień nie pracuje prawidłowo, generując nieprawidłowy wzorzec ruchu.
Regeneracje można (albo wręcz trzeba) wspomóc i przyspieszyć masażem. Pozwoli to być gotowym na trening (może) już nawet następnego dnia. Niewielu może sobie jednak pozwolić na profesjonalny masaż wykonywany przez fizjoterapeutę po każdym treningu. Takie rozwiązanie byłoby idealne, bowiem nic lepiej nie rozluźni tkanek miękkich tak, jak profesjonalne techniki manualne. Jednakże rozluźnić i wymasować możemy się również samemu, wykorzystując do tego wałek do rolowania.
Rolowanie mięśni to jeden z najprostszych sposobów na przyśpieszenie regeneracji po biegu, a tym samym w zapobieganiu kontuzjom. Nie bez przyczyny rolowanie nazywane jest automasażem. Zakup wałka nie jest dużym wydatkiem, a sama technika jest łatwa do opanowania. Rolowanie rozluźnia mięśnie, powięzie, ścięgna, poprawia ich ukrwienie czym przyspiesza eliminację metabolitów powstałych w trakcie wysiłku. Piankowy wałek czyli roler to najlepszy sposób na domową odnowę biologiczna.
Jaki wybrać wałek?
Rolery różnią się między sobą twardością, wielkością i strukturą powierzchni.
Twardość
Dla początkujących zbyt twardy wałek może być torturą i samo rolowanie może być bardzo zniechęcające. Dlatego sugeruję na początek wybrać wałek o mniejszej twardości. Również w przypadku kontuzji należy używać miększych wałków.
Twarde wałki mogą być używane przez zaprawionych w rolowaniu biegaczy i wtedy sprawdzają się dobrze w codziennym użyciu i w profilaktyce.
Rozmiar optymalnie dobranego wałka zależy od miejsca, które chcemy wymasować.
Duże sprawdzają się do masażu kręgosłupa i uda, a mniejsze znajdą lepsze zastosowanie w masażu (rolowaniu) stopy lub łydki. W szczególnych miejscach, takich jak np. głębokie warstwy pośladka, sprawdzają się dobrze piankowe piłeczk,i a konstrukcje polegające na ich połączeniu (2 piłki, czyli duo-ball) doskonałe okażą się w przypadku rolowania ścięgna Achillesa.
Struktura (powierzchnia) pianki może być gładka lub zawierać wypustki. „Karbowana” struktura ma wzmagać intensywność masażu. Osobiście preferuje gładkie wałki, z rozróżnieniem ich twardości.
Jak się rolować?
Wystarczy położyć na wałek wybraną część ciała, grupę mięśniową,czy powięź oraz oprzeć się aż do momentu, kiedy poczujemy nieprzyjemny dyskomfort. Czasami należy asekurować się i podpierać rękoma, gdyż położenie się na wałku całym ciężarem ciała może być zbyt bolesne. Następnie, należy przetoczyć wałek (lub siebie) po całej długości wybranego miejsca. Ruch powinien odbywać się powoli i w pełnym zakresie. Samo rolowanie musi odbywać się w pewnej strefie dyskomfortu. Masaż nie może być „głaskaniem”, gdyż to właśnie pojawiający się dyskomfort jest oznaką właściwego oddziaływania na dany mięsień i tym samym działania wałka.
Kiedy wyobrazimy sobie skale bólu od 1 do 10, to ból towarzyszący rolowaniu powinien być na poziomie 6-7. Wiele również zależy od rolowanego miejsca. Gdy dotyczy to np. mięśnia, rolowanie wykonujemy w różnych jego ustawieniach. Dużo pomocnych filmów instruktażowych dostępnych jest w sieci.
Technika automasażu z użyciem wałka powinna być stałym elementem działania biegacza, niezależnie od tego, czy leczy kontuzję, czy po prostu chcę jej uniknąć. Początki przygody z rolowaniem mogą być deprymujące z racji bolesności i dyskomfortu, ale po pewnym czasie nasze ciało do tego się zaadoptuje i rolowanie nie będzie uciążliwe. Należy starać „wyrolować” te części ciała, które zaangażowane są w czasie biegania, ze szczególną uwagą tych, które sprawiają nam problemy.
Ja roluję plecy-kręgosłup (dzięki czemu pozbyłem się problemu bólu pleców), mięśnie uda (mięsień czworogłowy, mięsień dwugłowy), pasmo biodrowo-lędźwiowe, mięśnie łydki i rozcięgno podeszwowe.
Uważam, że o profilaktyce kontuzji narządu ruchu decyduje oprócz właściwej regeneracji, (której techniki automasażu są istotnym elementem) również ogólna sprawność z uwzględnianiem mięśni stabilizujących i posturalnych oraz właściwe rozciągnięcie i elastyczność tkanek miękkich (mięśni, ścięgien i powięzi). Na temat mięśni posturalnych (core) obiecuję napisać już wkrótce. Pamiętajcie proszę: trenowanie biegania nie polega wyłącznie na bieganiu.
