Czy bieganie odchudza?
Otyłość to narastający problem nowoczesnych społeczeństw. Nie podlega dyskusji, że konsekwencje otyłości mają wpływają na wiele aspektów naszego zdrowia. Natomiast okres noworoczny to moment, w którym podejmujemy różne zobowiązania, bardzo często dotyczące zmiany stylu życia. Jednym z nich jest początek przygody z bieganiem. Jak zatem połączyć powyższe aspekty? Czy bieganie pomoże nam schudnąć?
Co do jednego zgadzamy się wszyscy: nadwaga i otyłość powoduje ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego, takich jak m.in. choroba wieńcowa, zawał serca, nadciśnienie tętnicze, udar mózgu, ale także – ryzyko cukrzycy, nowotworów, choroby zwyrodnieniowej stawów. Coraz częściej wyniki badań wskazują na większe ryzyko ciężkiego przebiegu COVID-19 przy współistniejącej otyłości. Warto o tym mówić głośno, byśmy jako społeczeństwo przestali bagatelizować problem, jakim jest nadwaga i otyłość.
Z kolei okres noworoczny sprzyja podejmowaniu różnych zobowiązań związanych ze zmianą stylu życia, a na szczycie listy jest zazwyczaj deklaracja związana z utratą nadprogramowych kilogramów. Jednym ze sposobów walki z nadwagą jest wysiłek fizyczny – również ten najpopularniejszy, czyli bieganie. Całkiem logicznie, gdyż bieganie jest najprostszą formą ruchu i aktywności fizycznej.
Czy zatem bieganie odchudza?
Warto podkreślić, że to przede wszystkim prawidłowa i zbilansowana dieta jest kluczem w walce z niechcianą tkanką tłuszczową. Oczywiście, racjonalnym sposobem na zrzucenie kilogramów jest połączenie zdrowego odżywiania z mądrze przemyślaną aktywnością fizyczną. Sport wspomaga dietę i podtrzymuje uzyskane nią efekty.
Sposób, w jaki ruszymy się z kanapy i wyjdziemy na biegowe ścieżki musi być przemyślany i zaplanowany. Uważam, że osoby nieaktywne do tej pory, po 35. roku życia powinny odbyć konsultacją lekarską w celu sprawdzenia, czy nie ma przeciwwskazań zdrowotnych do aktywności. Jednocześnie warto podkreślić, że bezwzględne przeciwwskazania do biegania są bardzo rzadkie.
Autor: Ewa Paciorek
Dział Marketingu i Organizacji Imprez
SCS AKTYWNA WARSZAWA
Przykazania mądrego biegacza
- Aktywność fizyczna zapobiega i redukuje otyłość poprzez zwiększenie zużycia energii, a także poprzez regulacje apetytu
- Nie ulega wątpliwości, że połączenie odpowiedniego pod względem dawki (tj. czasu trwania, częstości, wydatku energetycznego) treningu z właściwą dietą przynosi lepsze efekty niż wyłączne stosowanie diety.
- Regularne ćwiczenia wytrzymałościowe (nordic walking, bieganie, jazda na rowerze) w granicach 30–60 minut stosowane przez większość dni tygodnia prowadzą do zmniejszenia zawartości tkanki tłuszczowej, a najczęściej także do zmniejszenia masy ciała.
- Aby osiągnąć lepsze efekty należy rozważyć 300-450 minut aktywności tygodniowo, pamiętając by do tego poziomu dochodzić stopniowo
- Efekt terapeutyczny zależy również od częstości, intensywności i rodzaju aktywności
- Ustalenie celu pomaga w zaangażowaniu, zaś wsparcie grupy utrzymuje regularność i zaangażowanie
- W zapobieganiu kontuzji pomaga bardzo stopniowa progresja, pamięć o odpoczynku i regeneracji oraz trening uzupełniający ćwiczeń siłowych i rozciągających.
Należą do nich m.in. niewyrównana niewydolność serca, niestabilna choroba wieńcowa, niewydolność oddechowa oraz u chorych z zaburzeniami przewodnictwa i/lub zaburzeniami rytmu serca wywołanymi wysiłkiem. Bieganie ma nam jednakże przynosić korzyści, a nie może stanowić zagrożenia dla naszego zdrowia.
Ruch to zdrowie!
W listopadzie 2020 roku Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) opublikowała nowe wytyczne dotyczące zalecanej aktywności fizycznej. Osobom dorosłym zaleca się tygodniowo 150–300 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub 75–150 minut aktywności o dużej intensywności. Dorośli powinni również wykonywać co najmniej 2 razy w tygodniu ćwiczenia wzmacniające mięśnie.
Takie ćwiczenia o umiarkowanej lub większej intensywności, które obejmują wszystkie główne grupy mięśni przynoszą dodatkowe korzyści zdrowotne. Powinno się zacząć od niewielkiego wysiłku i stopniowo zwiększać jego częstotliwość, intensywność i czas trwania. Sugeruję, by zacząć od półgodzinnego marszu (zasada 10 tysięcy kroków dziennie), stopniowo wydłużając jego czas do godziny, a następnie dołączyć do marszu odcinki truchtu, także stopniowo je wydłużając. Celem jest osiągnięcie możliwości nieprzerwanego, 30-minutowego truchtu. Potem będzie tylko łatwiej.
Bieganie na odchudzanie może być skuteczne, ale tylko przy zachowaniu pewnych warunków.
Najlepszym treningiem wspierającym redukcję jest trening urozmaicony, od długich wybiegań po sprinty oraz, oczywiście, z obowiązkową rozgrzewką przed wysiłkiem i rozciąganiem na koniec. To zresztą nie wszystko. Nieodzowne będą wsparcie grupy i samoobserwacja, dzięki której mamy szansę uniknąć kontuzji.
Długie wybieganie na „spalanie”? To nie jedyna metoda
Dotychczas uważano, że niezawodnym sposobem na pozbycie się zbędnych kilogramów jest trening o niskiej intensywności. Opierano się na dowodach, że podczas spokojnego biegania (spokojne bieganie to takie, podczas którego możemy rozmawiać) energia pozyskiwana jest głównie z tłuszczów. Natomiast w trakcie intensywnego treningu organizm pobiera energię z glikogenu magazynowanego w wątrobie i mięśniach. Jednak okazało się, w trakcie intensywnego wysiłku spada procentowy udział tłuszczu w pozyskiwaniu energii, natomiast rośnie wydatek energetyczny. Rozsądne jest zatem łączyć w treningu wysiłek o mniejszej i większej intensywności.
Pamiętajmy, że naszym celem jest utrzymanie ujemnego bilansu energetycznego, bo to właśnie ten proces prowadzi do utraty masy ciała. Starajmy się biegać minimum 30 min w trakcie jednej jednostki treningowej. Ale nie próbujmy tego osiągać poprzez podejmowanie działań o nadmiernej intensywności, motywowani chęcią uzyskania szybszych efektów odchudzania. Często się tak dzieje, a jest to niestety ślepa droga, wiodąca do zarzucenia aktywności, gdy nie ma oczekiwanych efektów, a nawet – do kontuzji.
Na efekty przyjdzie czas
Zgodnie z zasadami treningu zdrowotnego, zmiany adaptacyjne wszystkich układów naszego ciała następują stopniowo i dopiero wówczas można zwiększać obciążenia i intensywność. W początkowym okresie mogą, oczywiście, zdarzać się nieprzewidziane kłopoty. Najczęstsze to problemy z narządem ruchu (bóle stawów, mięśni, przeciążenia). Nie należy jednak się zniechęcać! Sugeruję w takich przypadkach odpoczynek i powrót do treningu o mniejszej objętości i intensywności (zasada stop and go) po ustąpieniu dolegliwości, z bacznym obserwowaniem swojego ciała – tak, by móc samodzielnie określić, na jakie obciążenia będzie gotowe w danej chwili.
Warto również przemyśleć dotychczasowy trening, czy nie popełniliśmy błędów (np. używaliśmy nieodpowiednich butów, zbyt szybko zwiększaliśmy obciążenia, wybieraliśmy jedynie asfaltowe ścieżki biegowe). W sytuacjach, kiedy musimy zrobić przerwę w bieganiu, nie zapominajmy o ćwiczeniach poprawiający naszą sprawność ogólną i ćwiczeniach rozciągających.
Grupa pomoże wytrwać w postanowieniach
Niezmiernie ważne jest, by się nie zniechęcać, ale podtrzymać zaangażowanie i systematyczność. Dlatego polecam wszystkim początkującym bieganie w grupie. Obecnie poprzez media społecznościowe i lokalne fora takie grupy biegowe bardzo łatwo znaleźć w sąsiedztwie. Bieganie w grupie motywuje, pozwala łatwiej przezwyciężyć problemy i zniechęcenie, a poza tym skutkuje nowymi znajomościami.
Istotne korzyści zdrowotne są już zauważalne podczas wykonywania od 120 do 150 minut aerobowego wysiłku fizycznego tygodniowo, aczkolwiek aby spodziewać się lepszych wyników, należy rozważyć zwiększanie aktywności do 300 min/tygodniowo.
Podsumowując, bieganie jest najprostszą formą treningu i świetnie pomaga w redukcji wagi. Nie tylko poprzez spalanie tkanki tłuszczowej, lecz również poprzez zmianę bilansu energetycznego. Poza tym, niesie ze sobą bardzo wiele korzyści zdrowotnych, niezależnych od efektów odchudzania. Zaczynając biegową przygodę należy podejść do treningu z dużą rozwagą i nie zniechęcać się w przypadku początkowych problemów i niepowodzeń. Nawet jeśli nie udaje się osiągnąć zalecanego poziomu aktywności, jakikolwiek ruch jest lepszy niż żaden.
Powodzenia!
