Dieta przed startem, czyli Maraton Warszawski już za tydzień!
Mimo wielu perturbacji organizatorzy nie poddali się! Respektując ograniczenia, 1000 biegaczy wystartuje w 4 turach, w sobotę i niedzielę. Co się tyczy sportowej formy: czy można jeszcze coś poprawić?
Uważam, że dystans ten jest bardzo sprawiedliwy i demokratyczny: nagradza tych, którzy sumiennie i konsekwentnie pracowali przez ostatnie miesiące. Sukces na tym dystansie nie wynika z nowinek technologicznych, butów, które rzekomo oddają energie, czy też kosmicznych suplementów. Pomijam tu świadomie elitę, która walczy o każdą sekundę i dla której każdy szczegół może mieć znaczenie.
42 km precyzyjnie zweryfikuje wykonaną pracę, a dobrze przygotowany biegacz amator przez te 3-4 godziny biegu na pewno udowodni swoją wyższość nad zawodnikiem, który pomijał trening, ale za to inwestował w sprzęt i odżywki.
Oczywiście pewne szczegóły przed startem (np. brak regeneracji, niewłaściwa dieta) mogą popsuć wynik, ale nie dzieje się odwrotnie, to znaczy dieta, czy suplementacja nie poprawią wyniku nieprzygotowanego zawodnika.
Słowa te kieruje do tych, którzy rzetelnie wykonali swoją prace i z niecierpliwością czekają na start i chcieliby w pełni wykorzystać swoje szanse.
Popularny jest termin „ładowania” węglowodanów, czyli dostarczania naszym mięśniom jak największej dawki glikogenu, który później będzie spożytkowany w czasie biegu. Filozofia „ładowania” opiera się na tym, że na 6 dni przed startem, przez 3 kolejne dni, unikamy produktów o wysokimi indeksie glikemicznym.
Celem takiego postępowania jest pozbycie się zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie.
Następnie, przez kolejne 2-3 dni, spożywamy bardzo duże ich ilości co w praktyce oznacza, że nawet 60% naszej diety powinny stanowić cukry.
Wówczas „odbudowujemy” zapasy glikogenu – „wygłodniałe” mięśnie chłoną bardziej cukry. Takie postępowanie rzekomo efektywniej „ładuje” zapasy. Celowo używam słowa „rzekomo”, gdyż tak w literaturze jak i opiniach biegaczy, zdania w tej kwestii są podzielone. Niewątpliwie, w ostatnich dniach przed startem, nie powinniśmy unikać produktów o wysokim indeksie glikemicznym.
Jakie to produkty?
- ryż
- wszelkie makarony
- pszenne pieczywo i drożdżówki
- płatki kukurydziane
- jogurty owocowe
- soki owocowe
W dniu zawodów
W dniu zawodów, ostatni posiłek powinien być spożyty na 3 godziny przed startem. Myślę, że większość z Was ma już wypracowaną strategię, opartą na doświadczeniach, może też również z wcześniej popełnionych błędów.
Powinien to być posiłek o małej objętość, lekkostrawny i o wysokim indeksie glikemicznym. Osobiście praktykuję 2 pszenne bułki z dżemem i popijam je kawą. Piję dużo wody i izotoników, unikam natomiast produktów z błonnikiem, takich jak np. owoce.
W czasie biegu korzystam z każdego punku nawadniania, mimo że często wydaje mi się, że nie ma takiej potrzeby. Używam wcześniej sprawdzonych żeli, a z pierwszego korzystam już po godzinie biegu i zazwyczaj wystarczają mi 3 żele.
Oczywiście (niestety ?) ilość spożytych żeli nie ma związku z wynikiem.
Z każdą godziną przed startem rośnie adrenalina i skupienie. Wszyscy, którzy biorą udział w maratonach wiedzą, że nie jest to zwykła przebieżka, ale ultra wysokie obciążenia, tak dla naszego organizmu jak i psychiki. Wszyscy mający ten dystans za sobą wiedzą też, jak olbrzymia jest satysfakcja na mecie.
Gorąco życzę wszystkim (i sobie też) oraz tym, którym z racji ograniczeń nie udało się wziąć udziału w tym biegu, wytrwałości i siły w obydwy kwestiach.
Nadal owocnych przygotowań i do zobaczenia na starcie! – nie tylko tego biegu!
