Gdy rozpoczynamy naszą przygodę z bieganiem, apetyt rośnie w miarę jedzenia. Przekraczając linię mety pierwszego biegu, mamy już ambicję na poprawienie czasu w kolejnym. Aby faktycznie zobaczyć efekty i nie nabawić się przy tym kontuzji, potrzebujemy planu treningowego. Poniżej przedstawiam podstawowe zasady treningu – nie tylko biegowego.

Pod tym słowem kryją się różne rodzaje aktywności fizycznej, które mogą powodować różne zmiany adaptacyjne w naszym organizmie. Trening siłowy, który polega na pokonywaniu oporu i ciężaru, powoduje rozwój masy mięśniowej. Trening wytrzymałościowy, czyli bieganie, jazda na rowerze czy pływanie, poprawia wydolność krążeniowo-oddechową.

Mówiąc najprościej – bieganiem nie zbudujemy masy mięśniowej, a podnoszenie ciężarów nie poprawi wydolności naszego organizmu.

Ważnym jest, aby w ramach treningu podejmować różne rodzaje form aktywności – tym właśnie jest wszechstronność. Aby wszechstronnie rozwijać nasze ciało, musimy jednocześnie dbać o koordynację, gibkość, szybkość, wytrzymałość i wiele innych aspektów sprawnościowych.

Bardzo często popełnianym błędem przez biegaczy jest nadmierne skupienie się wyłącznie na bieganiu, bez rozwijania ogólnej sprawności i siły. Szczególnie zaniedbywane są mięśnie posturalne – plecy, brzuch i pośladki – które odpowiadają za właściwą postawę w czasie biegu. Polecam pracować na ogólnym rozwojem sylwetki, wplatając w plan treningowy ćwiczenia uzupełniające naszą aktywność główną.

To najważniejsza zasada treningu. Każdy wysiłek to bodziec stymulujący nasze ciało do adaptacji, przystosowania się do obciążeń. Poprawa wytrenowania odbywa się poprzez systematyczne stymulowanie organizmu. Wtedy poprawia się nasza wydolność krążeniowo-oddechowa, siła czy też gibkość. Tylko systematyczny trening przyniesie trwałe efekty. Zbyt rzadki trening powoduje, że organizm powraca do punktu wyjścia, a my nie odnotowujemy żadnych postępów. Minimum to 2 treningi tygodniowo, nie wolno jednak przedobrzyć. Zbyt częste i zbyt intensywne treningi zwiększają ryzyko przetrenowania i kontuzji. Organizm nie ma czasu na regenerację i nie potrafi odpowiednio reagować na bodźce, co także powoduje brak postępów.

Kolejna ważna zasada jest oparta na zdolnościach adaptacyjnych. To zasada stopniowego zwiększania wysiłku. Należy zaczynać od najmniejszych akceptowalnych obciążeń, które powinny być zwiększane ostrożnie i systematycznie. W miarę poprawy formy, zmniejsza się odpowiedź organizmu na bodźcie, wówczas konieczne jest ich wzmocnienie. Możemy to zrobić na kilka sposobów, np. wydłużyć czas treningu, zwiększyć jego intensywność lub zwiększyć obciążenia. Pamiętajmy o podejściu z głową – zbyt szybkie wzmocnienie bodźców może prowadzić do kontuzji! Natomiast jedno stałe obciążenie nie pozwoli na dalszy rozwój zdolności wysiłkowych i będzie jedynie podtrzymywać aktualny poziom sprawności fizycznej.

Zasada indywidualizacji mówi, iż wszelkie zalecenia treningowe należy dostosowywać do aktualnych możliwości i ograniczeń organizmu. Nie istnieje idealny plan dla wszystkich – każdy z nas prezentuje różny stopień sprawności fizycznej, nasze organizmu mają różną podatność na bodźce treningowe. Oznacza to, że tempo osiągania efektów treningowych może być inne u każdego z nas. Dlatego istotne jest, aby „nauczyć się” własnego organizmu i sygnałów przez niego wysyłanych. Pozwoli nam to być najlepszymi trenerami dla nas samych.