Ciężko trenujesz i nie ma wyników?
To może być anemia!
Anemia, to słowo z wieloma negatywnymi skojarzeniami.
Anemicznym jest ktoś słaby i spowolniały, to absolutna odwrotność „bycie w formie”. Podczas treningu każdy chce (oczywiście 🙂 doświadczać uczucia bicia rekordów oraz swobody i lekkości treningu. Niestety, intensywny trening w sportach wytrzymałościowych, a przy tym niezbilansowana dieta, naraża nasz organizm na niedobory żelaza mogące prowadzić do anemii. Wówczas czujemy się osłabieni, zmęczeni, ogarnia nas zniechęcenie a jeżeli już nawet zdobędziemy się na trening, to raczej nie osiągamy lepszych wyników.
Czym jest anemia?
Anemia to stan, w którym w naszej krwi występuje obniżona ilość krwinek czerwonych i hemoglobiny, dostarczających naszym komórkom niezbędnego tlenu, potrzebnego do ich funkcji życiowych
Ale po kolei…
Krew należy do tkanki łącznej i składa się z dwóch zasadniczych elementów:
komórek i osocza.
Komórki krwi to krwinki czerwone – czyli erytrocyty, a krwinki białe – to leukocyty i płytki krwi.
My będziemy zajmować się krwinkami czerwonymi – erytrocytami.
U osoby dorosłej w 1µl(1 mikrolitr) krwi liczba erytrocytów wynosi około 5 000 000 komórek. Prawidłowa liczba komórek jest różna dla kobiet i mężczyzn.
Głównym zadaniem erytrocytów jest transport tlenu do tkanek. Zadanie to jest możliwe dzięki zawartej w komórce czerwonej krwinki hemoglobinie.
Hemoglobina spełnia trzy ważne funkcje biologiczne:
- Przenosi tlen z płuc do tkanek
- Bierze udział w przenoszeniu dwutlenku węgla z tkanek do płuc
- Bierze udział w buforowaniu jonów H-
Hemoglobina jest czerwonym barwnikiem krwi powstałym z połączenia białka zwanego globiną ze związkiem zawierającym żelazo nazywanym hemem.
To właśnie hemoglobina posiada własności wiązania i przenoszenia tlenu w komórce krwi.
Niedobór żelaza powoduje zmniejszenie wytwarzania hemoglobiny, co z kolei prowadzi do niedotlenienia tkanek, czyli anemii.
W konsekwencji następuje spadek wydolności organizmu, sprawności fizycznej i siły mięśni, w których faworyzowane są procesy beztlenowe.
Sportowcy w grupie ryzyka
Niedokrwistość spowodowana niedoborem żelaza prowadzi upośledzeniem syntezy hemu. Jest to najczęstsza postać niedokrwistości (80%), cechująca się obecnością małych erytrocytów o zmniejszonej zawartości hemoglobiny (niedokrwistość mikrocytowa hipochromiczna).
Ze wszystkich niedoborów pokarmowych najpowszechniej występuje właśnie niedobór żelaza. Szacuje się, że około 1,5–1,8 mld osób na świecie ma niedokrwistość z niedoboru żelaza.
Według danych WHO niedobór tego pierwiastka dotyczy 5% populacji, 20% kobiet miesiączkujących.
Sportowcy znajdują się w grupie podwyższonego ryzyka, jeśli chodzi o niedobory żelaza. Szacuje się, że niedobory żelaza występują u 20-40% kobiet trenujących wyczynowo, jednak tylko u 2-13% mężczyzn. Dysproporcja pomiędzy niedoborami u kobiet i mężczyzn wynika z tego, iż kobiety dostarczają sobie relatywnie mniej żelaza w pożywieniu, a równocześnie wykazują większe zapotrzebowanie na ten pierwiastek, szczególnie w przypadku obfitych i długich miesiączek.
Stwierdzono, że wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego u sportowców jest mniejsze niż u osób nietrenujących. Poza tym, sportowcy „tracą” żelazo z potem, kałem i moczem. Krwiomocz po intensywnym wysiłku np. biegu maratońskim jest częstym zjawiskiem – występuje u 7-9 % biegaczy po ukończeniu maratonu.
Objawy niedoboru żelaza i anemii
Intensywnie trenujący sportowcy stanowią grupę zagrożonych niedoborem żelaza. Wykazano, że niedobór żelaza, jeszcze bez cech anemii, zmniejsza wydolność fizyczną organizmu i może prowadzić do wzrostu produkcji mleczanów. Ponadto obserwuje się także objawy dodatkowe, takie jak bóle głowy, szybkie męczenie, utratę apetytu, zaburzenia snu, kurcze mięśniowe i spadek nastroju.
Badanie morfologii krwi
Podstawowym badanie diagnostycznym jest badanie morfologii krwi obwodowej. Jest to łatwo dostępne badanie, które można je wykonać w każdym laboratorium, bez konieczności bycia na czczo, a więc o każdej porze dnia.
Jakie wyniki sugerują niedokrwistość?
Należy zdecydować się na dalsze badania, jeżeli występuję obniżona ilość:
- erytrocytów (RBC),
- hemoglobiny (Hgb)
- hematokrytu (Ht),
- objętość krwinki ( MCV)
Takie wyniki mogą sugerować niedokrwistość z przyczyny niedoboru żelaza.
| Tabela 1 | ||
| Morfologia krwi obwodowej | ||
| Mężczyzna | Kobieta | |
| Erytrocyty -krwinki czerwone | 4,7-6,1 x 1012/l | 4,2-5,4 x 1012/l |
| Hematokryt (HCT) | 42-52% | 37-47% |
| Hemoglobina (HGB, Hb) | 12,5-18,0 g/dl | 11,5-16,0 g/dl |
| Średnia objętość krwinek czerwonych (MCV) | 80-94 fl | 81-99 fl |
| Średnia zawartość hemoglobiny (MCH) | 27-31 pg | 27-31 pg |
| Średnie stężenie hemoglobiny (MCHC) | 33-37 g/dl | 33-37 g/dl |
| Krwinki białe (leukocyty, WBC) | 4,0-10,8 x 109/l | 4,0-10,8 x 109/l |
| Płytki krwi (trombocyty, PLT) | 130-450 x 109/l | 130-450 x 109/l |
Tabela 1 przedstawia prawidłowe parametry morfologii
Niedokrwistość ze względu na nasilenie:
1) łagodna – Hb 10–12,0 g/dl u kobiet, 13,5 g/dl u mężczyzn
2) umiarkowana – Hb 8–9,9 g/dl
3) ciężka – Hb 6,5–7,9 g/dl
4) zagrażająca życiu – Hb <6,5 g/dl.
Przyczyny niedoboru żelaza:
1) utrata krwi (główna przyczyna) – krwawienia z przewodu pokarmowego, dróg rodnych (obfite miesiączki), dróg moczowych (krwiomocz)
2) zwiększone zapotrzebowanie przy niedostatecznej podaży – okres dojrzewania, ciąża
3) upośledzone wchłanianie z przewodu pokarmowego
4) niedobór w diecie (wyniszczenie, niezbilansowana dieta wegetariańska lub wegańska)
5) niedokrwistość z niedoboru żelaza oporna na leczenie żelazem (rzadka choroba genetyczna).
Leczenie
Leczenie polega przede wszystkim na ustaleniu przyczyn niedoboru i powinno być skoncentrowane na leczeniu przyczyn (np ustaleniu przyczyn przewlekłych krwawień, ustaleniu zaburzeń wchłaniania żelaza itp). Równolegle w czasie leczenia konieczna jest suplementacji żelaza. Uzupełnienie żelaza to relatywnie powolny proces. Odbudowa rezerw trwa około 3 miesiące. Trzeba mieć na uwadze, że zbyt duże dawki żelaza są toksyczne dla naszego organizmu. W okresie odbudowywania rezerw żelaza należy powstrzymać się od intensywnych treningów, i naturalnie wspomagać suplementację odpowiednią dietą uwzględniającą produkty bogate w ten pierwiastek.
Źródło: unsplash.com
Niestety, niektóre substancje utrudniają przyswajalność żelaza w przewodzie pokarmowym. Są to fityniany (występujące między innymi w otrębach i nasionach roślin strączkowych), niektóre polifenole (w kawie i herbacie), błonnik, a także duże ilości wapnia.
Z kolei czynnikiem ułatwiającym wchłanianie żelaza są duże ilości witaminy C oraz kwasy organiczne, np. kwas cytrynowy, jabłkowy, mlekowy (obecny w produktach kiszonych). Dlatego każdej porcji spożywanego mięsa powinna towarzyszyć surówka bogata w witaminę C.
Warto zaznaczyć, że zbyt duża dawka żelaza powoduje poważne problemy zdrowotne. Nadmiar żelaza jest toksyczny dla naszego organizmu. Zwiększa ryzyko chorób układu krążenia i zawału serca. Szczególnie u mężczyzn niekontrolowana suplementacja żelazem jest niebezpieczna, gdyż jeden na dwustu mężczyzn rasy białej jest nosicielem genu hemachromatozy, choroby prowadzącej do niewydolności wątroby,
Pamiętaj:
1 – Jedz odpowiednio dużo czerwonego, chudego mięsa, wątróbek, chudych gatunków wędlin. Jest to źródło żelaza dobrze przyswajanego przez organizm.
2 – Nie pomijaj w diecie produktów roślinnych o dużej zawartości żelaza (płatki zbożowe, suszone owoce, warzywa strączkowe, warzywa o zielonych liściach).
3 – Spożywaj dużo owoców i warzyw, koniecznie bogatych w witaminę C
4 – Ogranicz spożycie kawy i herbaty, ponieważ zawierają taniny – związki hamujące wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego.
| Tabela 2 | |
| Produkty bogate w żelazo | |
| mięso i przetwory mięsne | wołowina, cielęcina, baranina, gęś, kaczka, królik, wędliny, wątróbka |
| Ryby | sardynka, łosoś, makrela, dorsz |
| produkty zbożowe | chleb żytni, chleb graham, otręby pszenne, płatki owsiane, kasza gryczana, kasza jaglana, kasza pęczak, ryż brązowy |
| nasiona ziarna | dynia, słonecznik, sezam, mak |
| Warzywa | burak, boćwina, bób, groszek zielony, pietruszka, szczaw szpinak |
| Owoce | porzeczki czarne, porzeczki białe, porzeczki czerwone, poziomki, maliny, awokado |
| owoce suszone | morele, śliwki, figi, daktyle, rodzynki, jabłka |
| nasiona roślin strączkowych | fasola, groch, soczewica, soja oraz kiełki soczewicy i soi |
| Jaja | żółtko jaja kurzego |
Anemie i niedobór żelaza możemy bardzo łatwo zdiagnozować.
Gdy trenujesz intensywnie, szczególnie w przypadku kobiet, nie zapominaj o okresowej kontroli morfologii krwi.
A poza tym, jak zawsze życzę Wam przyjemnych i zdrowych treningów 😉
Zobacz również najpopularniejsze, letnie wpisy na temat:
- Koktajle dla biegaczy:
https://biegajacyortopeda.pl/porady-ortopedy/3-przepisy-na-koktajle-dla-biegaczy/ - Izotoniki domowej roboty dla biegaczy:
https://biegajacyortopeda.pl/porady-ortopedy/ulga-w-cieple-dni-3-przepisy-na-domowy-izotonik/ - Przepisy na izotoniki – najlepsze z nadesłanych!
https://biegajacyortopeda.pl/porady-ortopedy/domowy-izotonik-wasze-przepisy/
Jeśli chcielibyście, abym napisał artykuł na interesujący Was temat, zapraszam do kontaktu: poczta@biegajacyortopeda.pl!
Nie czytałeś poprzedniego wpisu? Kliknij TUTAJ.
Jeśli podoba Ci się to, co piszę, udostępnij post na Facebooku – pomóż mi szerzyć wiedzę 🙂
