Jak unikać kontuzji – cz.II – Core stability
Kontynuuję temat profilaktyki kontuzji narządu ruchu i już na początku „spojleruję”!
W tym temacie nie odnalazłem „złotego Graala”, czyli jednego, cudownego remedium na kontuzje! ?
Profilaktyka kontuzji to nie kwestia jednego działania, a bardziej przypomina puzzle, czyli dążenia do sukcesu poprzez odpowiednie dopasowanie wielu elementów. Dopiero ułożenie ich w całość pozwala uzyskać sukces, a w przypadku biegaczy, uniknięcie kontuzji.
Najważniejsze pozostaje więc pytanie:
jakie działania powinniśmy złożyć w solidną całość?
Ćwiczenia z poduszką sensomotoryczną
Za takie działania uważam:
- racjonalny plan treningowy,
- właściwą regeneracja (w tym techniki automasażu),
- rozciąganie oraz ćwiczenia mięśni posturalnych – mięśni core
- higieniczny tryb życia (zobacz również artykuł poświęcony tematowi: sen),
- zbilansowana dieta
- prawidłowy BMI (body mass index)
Dziś piszę o jednym z bardzo istotnych elementów tej układanki – ćwiczeniach mięśni posturalnych.
Mięśnie posturalne to te, których praca odpowiada za kształtowanie naszej postawy. Postawa ciała jest cechą charakterystyczną dla każdej osoby. Cechą sylwetki człowieka jest pionowe ustawienie osi ciała.
Pionowe ustawienie osi ciała wymaga złożonych mechanizmów kontroli, sprawowanych przez układ nerwowy i błędnik nad napięciem mięśni utrzymujący postawę – bez tego, pod wpływem grawitacji bylibyśmy narażeni na natychmiastową utratę równowagi i upadek.
Postawa ciała jest wynikiem równowagi pomiędzy aktywnością odpowiednich grup mięśniowych: mięśni kręgosłupa, mięśni brzucha oraz mięśni miednicy.
Ogólnie są to mięśnie tułowia, stąd też angielska nazwa „core”.
Prawidłowa postawa ciała wpływa na :
- wydolność ruchu podczas biegu
- kształtuje pozycję wyjściową do zainicjowania ruchu
- wpływa na „koszt energetyczny” wykonywania ruchu
- zapewnia stabilność naszemu ciału w czasie biegu
Postawa zależy od czynników genetycznych (stąd mówimy o rodzinnym podobieństwie), wieku, płci i rasy. Od momentu samodzielnych pierwszych kroków, wraz ze wzrostem i dojrzewaniem, nasza postawa podlega zmianom.
Właściwa postawa determinowana napięciem mięśni posturalnych wpływa na efektywność ruchu podczas biegu i odpowiada za stabilność miednicy (z ang. core stability). Brak stabilizacji miednicy podczas biegu powoduje szereg konsekwencji w innych częściach ciała, które są biomechanicznie powiązane.
Na przykład skośne, niesymetryczne ustawienie miednicy ma wpływ na prace stawu kolanowego, czy napięcie pasma biodrowo piszczelowego.
Kolejny raz podkreślę, że trenowanie biegania nie polega wyłącznie na bieganiu. Ważna w treningu biegowym jest ogólna sprawność, która pozostaje w ścisły związku ze stanem mięśni posturalnych. By sprawdzić i ocenić ich stan, opracowano specjalne testy funkcjonalne. Ich przykładem jest test FMS (functional movement screen), który polega na ocenie wykonania siedmiu podstawowych zadań ruchowych, takich jak pompka czy przysiad.
Zadania te umożliwiają ujawnienie i zdiagnozowanie s słabości i zaburzeń narządu ruchu. Ich ocena pozwala na określenie naszych słabych punktów oraz elementów, na które powinniśmy zwrócić uwagę w czasie treningu.
By kształtować i pracować nad tymi mięśniami nie jest nam bezwzględnie potrzebna siłownia. Większość ćwiczeń opiera się na wykorzystaniu ciężaru własnego ciała (planki, squady, wypady), ale polecam również gumy i mój ulubiony przyrząd, czyli poduszkę sensomotoryczną. Zdjęcie 1
Siłownia czy klub fitness ma jednak tą przewagę, że zaczynając ćwiczyć można skorzystać z pomocy trenera, który pomoże poprawnie wykonywać ćwiczenia.
Obserwacja w lustrze pozwala dodatkowo kontrolować swoje ćwiczeni.
Praca nad mięśniami „core” to nie tylko sposób przeciwdziałania kontuzjom ale też jeden z kluczowych elementów pomagających poprawę wyników.
Zachęcam więc ponownie do treningów i biegania! Życzę zdrowia i dobrych wyników! 😉
