Bieganie zimą
Bieganie to nie jest aktywność, która ograniczona jest porami roku. Jest szereg powodów, dla których warto biegać przez cały rok. Osobiście uważam, że regularne bieganie istotnie poprawia jakość życia psychicznego, wobec czego szkoda rezygnować z tego „antidotum na stres” w okresie jesienno-zimowym, oczywiście poza licznymi innymi „zdrowotnymi benefitami”. Wprawdzie jesień i zima są trudniejszym okresem dla biegacza, gdyż dzień jest krótki, często pada deszcz, a zimne powietrze utrudnia oddychanie – to wszystko raczej zniechęca do wyjścia z domu.
fot. Pexels
Niemniej jednak, pokonanie zniechęcenia i trudności może przynieść prawdziwą satysfakcję. Nie tylko możemy zbudować biegową siłę, ale również kształtujemy charakter biegacza. Kluczem do biegania w tym okresie jest odpowiedni ubiór, chociaż każdy biegacz ma swoje sprawdzone patenty w tym zakresie, być może są tacy, których dopiero zachęcę do bieganie zimą, stąd kilka sugestii…
Jak się ubrać?
Przy doborze ubioru należy kierować się zasadą, że na termometrze jest 10 stopni mniej niż w rzeczywistości. Bardzo wielu biegaczy zimą ubiera się za ciepło!! Po kilkunastu minutach treningu rozgrzejemy się tak, że możemy mieć problem z przegrzaniem organizmu. Zdecydowanie lepiej, gdy przed wysiłkiem czujemy lekki chłód, gdy zaczniemy biec, temperatura wzrośnie. Gdy mocno się spocimy, po kilku minutach mokre ciało poczuje działanie zimna i bardzo łatwo o infekcje. Ubierając się do zimowego biegania obowiązuje zasada na „cebulkę”. Zakładamy kilka warstw odzieży – ogrzane powietrze, które gromadzi się między warstwami, będzie dodatkowo chroniło nas przed zimnem. Poza tym, zakładając kilka warstw możemy regulować temperaturę ciała poprzez zdjęcie jednej z nich.
I warstwa:
base layer: bielizna termiczna, czyli materiał który potrafi odprowadzić wilgoć. Bardzo ceniona jest bielizna z wełny merino
II warstwa:
pośrednia (mild layer); odpowiada za izolacje cieplną, bluzy biegowe np. polarowa bluza, która nie powinna krępować, druga warstwa określana jest jako „ izolacyjna” lub „ docieplająca”
III warstwa:
kurtka, chroniącą przed wiatrem i deszczem, najlepiej gdyby była to kurtka z membraną chroniąca przed deszczem i wiatrem a drugiej strony pozwalała by odprowadzać wilgoć na zewnątrz, zwróćcie uwagę by kurtka miała elementy odblaskowe, to bardzo ważne dla Waszego bezpieczeństwa. Zimą może przydać się również kaptur!
Nie wolno zapomnieć o rękawiczka i czapce!
To właśnie przez głowę ucieka dużo ciepła i powinna być ona zabezpieczona. Można nawet biec w krótkich spodenkach, ale nie można zapomnieć o czapce i rękawiczkach
Nogi:
potrzebne są grubsze legginsy, docieplane od środka
Buty:
najlepsze z membraną chroniącą przed wilgocią np. gore-tex, i bieżnikiem, który będzie gwarantował utrzymanie się na śliskiej nawierzchni (np. bieżnik wibram), w sytuacjach ekstremalnych na buty można założyć specjalne kolce, które pozwolą utrzymać przyczepność na oblodzonej nawierzchni
Zima to okres budowania ogólnej wytrzymałości i siły biegowej. Nie polecam ćwiczenia szybkości i treningu interwałowego. Bardzo łatwo w trudnych warunkach o niepotrzebną kontuzję. Jeśli temperatura na zewnątrz wynosi poniżej -10 st, wówczas warto pomyśleć o dodatkowej warstwie, natomiast gdy temperatura spadnie poniżej -20 st, lepiej pójść na trening na siłownie. Obecnie, gdy biegamy zimą w mieście, warto rozważyć kupno maski z filtrem antysmogowym. Maską raczej utrudnia nam intensywny trening, dlatego gdy jej używamy należy ograniczyć się do swobodnego biegu
fot. Pexels
Nie rezygnujmy z biegania w zimę, warto utrzymywać i budować biegową kondycję, wiem że często się nie chce, ale prawdziwa satysfakcja jest po treningu!
Pamiętaj:
- ubieraj się warstwowo
- nie przesadzaj z grubością odzieży
- wybieraj termiczne materiały, które odprowadzą wilgoć.
- lepiej sprawdzają się elastyczne materiały, dopasowane do ciała
- nie wolno zapominać o czapce i rękawiczkach, nawet wtedy gdy wydaje się, że jest ciepło
- przy dłuższych treningach bądź przygotowany na załamanie pogody np. deszcz (kurtkę może zwinąć do plecaka)
- nie zapominaj o odblaskowych elementach zewnętrznej odzież, to gwarant Waszego bezpieczeństwa 😉
