Elementy treningu biegowego, dzięki którym poprawisz życiówkę
Każdy z nas chce być coraz lepszy – to naturalna cecha człowieka. Gdy przekroczymy linię mety pierwszego oficjalnego biegu, zazwyczaj myślimy już o kolejnym celu: lepszym wyniku, nowym rekordzie. Poniżej przedstawiam elementy treningu biegowego, dzięki którym każdy biegacz poprawi swój czas na dowolnym dystansie.
Początkowe sukcesy biegowe oparte są na adaptacji organizmu do coraz większych objętości biegu, a sam bieg jest jedynie swobodnym treningiem, bez dodatkowych elementów. Jednak możliwości adaptacyjne organizmu polegające jedynie na wydłużaniu dystansu mają swoje ograniczenia.
Źródło: unsplash.com
Oznacza to, że w pewnym momencie swobodne bieganie przestanie wystarczać naszemu organizmowi, a nasze wyniki nie będą się poprawiać. Jeśli chcemy znowu ujrzeć progres, musimy poddać organizm innym bodźcom.
Na wstępie muszę wyjaśnić, czym jest tętno maksymalne (HR max). Najprostszym sposobem na ustalenie naszego tętna maksymalnego jest odjęcie aktualnego wieku od liczby 220, np.: 220 – 40 = 180. Oznacza to, że tętno maksymalne 40-latka będzie wynosić około 180 uderzeń na minutę. Łatwo zauważyć, że z wiekiem nasze tętno maksymalne stopniowa spada.
OWB1 – ogólna wytrzymałość biegowa – jest to bieg swobodny, bez pośpiechu, w pierwszym naszym zakresie tętna. Pierwszy zakres tętna to 75-82% naszego tętna maksymalnego, czyli najczęściej około 130-150 uderzeń serca na minutę. Bieg w pierwszym zakresie tętna, to taki, podczas którego jesteśmy w stanie swobodnie rozmawiać, bez konieczności przerwy na złapanie oddechu.
BCII – bieg ciągły – to bieg w drugim zakresie tętna. To 82-88% naszego tętna maksymalnego, czyli około 155-170 u/min. Bieg w tym zakresie jest już silniejszym bodźcem dla naszego organizmu. Z punktu widzenia fizjologii, taki bieg odbywa się na granicy przemian tlenowych i beztlenowych. Ideą takiego treningu jest utrzymywanie się na tej granicy, nie przekraczając 88% HR max i nie wkraczając w przemiany beztlenowe. Pilnowanie tego jest szczególnie ważne dla zbyt ambitnych zawodników, którzy zawsze próbują dawać z siebie 100%. Zadaniem takiego treningu jest przyzwyczajenie organizmu do wyższego tempa biegu. Ten element treningu najczęściej wprowadza się trenując na dystansie 10-12 km.
Źródło: rawpixel.com
WB – wytrzymałość biegowa – bieg w trzecim zakresie tętna: 88-92% tętna maksymalnego, czyli 175-185 u/min. Celem tego treningu jest „przesunięcie” przemian beztlenowych w górę. Trening w tym zakresie rozwija nasze możliwości wysiłkowe, tak by przyzwyczaić organizm do szybszego biegu w dłuższym czasie. Najlepszy sposób na wykonanie tego treningu to interwały – bieganie szybkich odcinków z przerwami.
CR – cross – to biegi ciągłe w terenie, najczęściej w lesie, o urozmaiconym profilu trasy, by w trakcie biegu pojawiły się podbiegi i zbiegi. Tempo tego treningu nie jest wysokie, ale z racji terenu i podbiegów wzrasta intensywność . Możemy jeszcze wyróżnić cross pasywny i aktywny (gdy zbiegi i podbiegi wykonujemy z większą intensywnością).
Wycieczka biegowa – bieg o dużej objętości, trwający ok. 2-3 godziny, ale o niskim zakresie tętna (pierwszy zakres). Ten element treningu jest kluczowy w przygotowaniach do maratonu. Celem tego treningu jest adaptacja naszych mięśni do tego, by w trakcie długotrwałego biegu czerpały energie z tłuszczu, a nie z glikogenu (węglowodanów). Nazwa „wycieczka biegowa” to zachęta, by ten monotonny trening wykonać w terenie; by nie powtarzać okrążeń, ale wybrać się na wycieczkę po okolicy. Ważne jest, by w czasie wycieczki biegowej nie zapomnieć o izotoniku.
Źródło: rawpixel.com
SB – siła biegowa – trening ten koncentruje się na ćwiczeniach mięśni zaangażowanych w bieg oraz na poprawie techniki biegu. Trening siły biegowej najlepiej wykonuje się na stadionie, wykonując skipy A,B,C lub wieloskoki, Możemy także ćwiczyć siłę biegową w terenie – wtedy ćwiczymy podbiegi. Podbiegi to odcinki o długości 100-150 metrów pod górę. Jeśli nie macie w okolicy stadionu lub trawiastego pagórka, nie martwcie się. Przykładowo, ja wykonuję ten element podbiegając na wiadukcie w mojej okolicy.
Powyższe elementy treningu biegowego to podstawy, na których opiera się większość planów treningowych. Liczbę poszczególnych treningów i ich typów modyfikujemy w zależności od pożądanego dystansu. Przykładowo, jeśli naszym celem jest 5 lub 10 km, plan powinien koncentrować się na wytrzymałości tempowej i szybkości, a do maratonu przygotowujemy się trenując głównie wytrzymałość i adaptację do długich dystansów.
Nietrudno zauważyć, że do realizowania treningów na podstawie tętna, należy posiadać zegarem z pulsometrem. Nowoczesne zegarki biegowe pozwalają również zaprogramować poszczególne elementy treningu w pamięci urządzenia, długość bieganych odcinków i odpoczynek między nimi.
Na koniec chciałbym przypomnieć, że trenowanie biegania nie polega tylko i wyłącznie na bieganiu. Pamiętajmy także o rozciąganiu i ćwiczeniach stabilizacyjnych!
Jeśli podoba Ci się to, co piszę, udostępnij post na Facebooku – pomóż mi szerzyć wiedzę 
TUTAJ przeczytasz o tym, jak zacząć bezpiecznie ćwiczyć i uniknąć kontuzji.
