Jak zacząć biegać po 40-stce?

Ruchu nie zastąpi NIC

Medycyna z każdym rokiem ogłasza postępy w leczeniu chorób. Potrafimy coraz skuteczniej je leczyć, żyjemy coraz dłużej. Jednak mimo rozwoju terapii farmakologicznych, chirurgicznych i genetycznych, żadna z nich nie jest w stanie zastąpić ruchu i aktywności fizycznej w profilaktyce i leczeniu wielu chorób. Wojciech Oczko, jeden z ojców polskiej medycyny i nadworny lekarz króla Stefana Batorego, powiedział: „ruch zastąpi prawie każdy lek, podczas gdy żaden lek nie zastąpi ruchu”. Zdanie to wciąż nie traci na aktualności.

Lekarzom udaje się coraz lepiej i skuteczniej leczyć choroby cywilizacyjne, takie jak cukrzyca czy choroby serca, jednak terapia nie będzie tak efektywna bez codziennej dawki ruchu. Aktywność fizyczna pozwala redukować ilości przyjmowanych leków w schorzeniach przewlekłych, a u osób zdrowych stanowi profilaktykę i istotnie zmniejsza ryzyko wystąpienia owych chorób. Badania naukowe dowodzą, że sport rekreacyjny (rozumiany jako 30 minut joggingu 4-5 w tygodniu), potrafi ograniczyć ryzyko chorób serca aż o 50% i wydłużyć życie o 7 lat!

Oczywiście, chcąc odmienić swoje dotychczasowe życie, należy podejść do tego z rozwagą, aby nie skończyło się to kontuzją lub, co gorsza, problemami kardiologicznymi.

4 pytania, na jakie musi odpowiedzieć początkujący biegacz

• Czy miał wcześniej kontakt ze sportem?
• Czy cierpi na choroby mogące ograniczać jego aktywność? (np. chorobę wieńcową, cukrzycę, choroby płuc) Wówczas każda deklaracja aktywności sportowej koniecznie musi być poprzedzona konsultacją u specjalisty z zakresu schorzeń mu dolegających.
• Czy ich narząd ruchu (kości i stawy) sam nie stanowi ograniczenia? Zaawansowane zmiany stawu kolanowego lub biodrowego wykluczają aktywność fizyczną związaną z bieganiem i skakaniem.
• Ile waży? Musimy stanąć na wadze i spojrzeć prawdzie w oczy. W określeniu naszej sytuacji pomoże nam wskaźnik BMI, czyli Body Mass Index, który określa stosunek masy do wzrostu i pozwala obiektywnie określić prawidłową wagę.

Warto zadbać o swoje ciśnienie.

BMI ma istotne znacznie dla podejmowania sportowych zobowiązań. Nadwaga, a szczególnie otyłość, nie wyklucza aktywności fizycznej, ale niewątpliwie ją ogranicza. W takim wypadku musimy podchodzić do treningów z dużą ostrożnością. Należy rozpocząć swoją aktywność od marszów, a z utratą wagi i poprawą wydolności można spróbować marszobiegu. Osoby cierpiące na otyłość są szczególnie narażone na kontuzje, dlatego powinny bardzo powoli i cierpliwie zwiększać obciążenia.

BMI obliczamy dzieląc masę ciała (w kilogramach) przez wzrost (w metrach) do kwadratu.

Gdy uzyskamy pozytywne odpowiedzi na powyższe pytania, możemy kupić buty do biegania i przystąpić do działania. O tym, jak wybrać odpowiednie buty do biegania, piszę tutaj.

Jak zacząć biegać?

Początki biegania powinny być ostrożne. Osoby, które jeszcze nigdy nie biegały, powinny obrać za cel 30-minutowy, ciągły bieg (bez przystanków i marszu). Zaczynamy od 2-3 minut biegu i 5-6 minut marszu przez pół godziny. W miarę wykonywania treningów wydłużamy czas biegu i skracamy czas marszu, aż w końcu osiągniemy dostateczną wytrzymałość organizmu, by przebiec 30 minut bez przerwy.

Po każdym treningu warto zaplanować 2-3 dni przerwy. Zachęcam do obserwowania swojego ciała i reagowania, gdy pojawia się ból. W takim wypadku należy zrobić przerwę – w żadnym wypadku nie „wybiegamy” bólu! Z czasem nasze ciało zacznie adaptować się do ruchu i wtedy można zwiększyć obciążenie (długość/intensywność biegu). Nie wolno także zapominać o treningu ogólnorozwojowym i stabilizacyjnym („core”).

Zaznaczam ponownie: zmiany obciążeń powinny być wprowadzane stopniowo i adekwatnie do osiąganego poziomu wytrenowania. Zbyt gwałtowne zwiększenie obciążenia, co jest częstą przypadłością ambitnych amatorów, prowadzi do przemęczenia, przetrenowania i może być niebezpiecznie dla zdrowia. Warto pamiętać, by nie przesadzić w drugą stronę – pozostawanie na stałym obciążeniu (bieganie tego samego dystansu tym samym tempem) nie pozwoli na dalszy rozwój zdolności wysiłkowych a jedynie podtrzyma aktualną sprawność fizyczną.

Stopniowanie poziomu trudności treningów jest nierozerwalnie związane z jego indywidualizacją. Wszelkie zalecenia treningowe należy dostosować do możliwości własnego organizmu. Nie ma jednego, skutecznego planu treningowego dobrego dla wszystkich. Każdy z nas jest inny; reprezentujemy różne stopnie sprawności fizycznej i różną podatność (reaktywność) organizmu na bodźce, zatem tempo osiągania efektów treningowych może być u każdego inne. Bardzo ważne jest, by nauczyć się wsłuchiwać w swój organizm i odpowiednio interpretować wysyłane przez niego sygnały – pozwoli nam to być lepszymi trenerami dla nas samych. Wszelkie niepokojące sygnały należy konsultować z lekarzami, trenerami i fizjoterapeutami.

Po prostu słuchaj swojego organizmu

Przebiegnięcie dystansu 10 km jest osiągalne dla każdego człowieka, jednak trzeba się do tego odpowiednio przygotować. Nie chcę nikomu zabierać biegowych marzeń, ale róbmy to z głową –  odwiedźmy lekarza i przebadajmy się, stopniowo i cierpliwie zwiększajmy obciążenia. a gdy organizm wysyła nam sygnały ostrzegawcze – nie lekceważmy ich.