Mali sojusznicy w jelitach
Nikogo nie muszę przekonywać, jak wiele kłopotów może biegaczowi sprawić nasz przewód pokarmowy. Myślę, że każdy z nas doświadczył tych problemów. Pól biedy, jeśli jest to tak zwana „kolka”, jednak o wiele gorszym scenariuszem jest nagła „potrzeba”. Wobec ryzyka zaistnienia takiego scenariusza wydarzeń, niektórzy z Was przed ważnym startem stosuję leki „na biegunkę”, by taka sytuacja nie popsuła im startu. Na pewno trzeba mieć zawszę z sobą „higieniczne zabezpieczenie”. Na podstawie statystyk, objawy ze strony przewodu pokarmowego (ból brzucha, biegunka, wzdęcia), które pojawiają się w trakcie wysiłku lub w krótkim czasie po jego zakończeniu, uskarża się ponad połowa uczestników biegów długodystansowych
Do tej pory przeważał pogląd, że wysiłek fizyczny przyspiesza pasaż jelitowy, przyczyniając się do nagłych i niespodziewanych „incydentów”. Dominowało przekonanie, że podczas biegu dochodzi do wzrostu uwalniania amin katecholowych, prowadzących do pobudzania receptorów adrenergicznych w jelicie, co z kolei prowadzi do przyspieszonego pasażu treści.
Jednakże w tej kwestii pojawiło się coraz więcej nowych doniesień tłumaczących kłopot biegaczy z florą bakteryjną jelit i zaburzeniami bariery jelitowej. W naszym przewodzie pokarmowym bytują bakterie, które pełnią pomocne funkcje w trawieniu pokarmów oraz kształtują odpowiedź immunologiczną. Mikroflora jelitowa odgrywa również kluczową rolę w utrzymaniu prawidłowej bariery jelitowej. Bariera jelitowa to śluzówka jelit, która chroni nas przed środowiskiem zewnętrznym, a także kontroluje, jakie substancje są pobierane, a jakie zatrzymywane w przewodzie pokarmowym. Jej zaburzenie powoduje wnikanie do krwi substancji niekorzystnych, czyli toksyn, drobnoustrojów, alergenów czy produktów przemiany materii. Skutkiem tego może być reakcja zapalna, która pojawia się w wielu układach i narządach.
Zaburzenia flory bakteryjnej jelit niszczą szczelność błony śluzowej przewodu pokarmowego i powodują „przesiąkanie” przez nią wielu antygenów oraz innych szkodliwych substancji.
Zaburzenia te mogą być przejściowe, nie mniej jednak na tyle istotne, aby wywoływać zaburzenia czynnościowe jelit powodujących biegunkę, ból brzucha, wzdęcia i kolki.
Wyniki najnowszych badań z wykorzystaniem między innymi technik biologii molekularnej wskazują związek mikroflory przewodu pokarmowego oraz bariery jelitowej w powstawaniu zaburzeń jelitowych związanych z wysiłkiem fizycznym. Dodatkowo, dieta bogata w białko oraz niektóre leki (leki przeciwzapalne, antybiotyki, inhibitory pompy protonowej) mogą powodować zaburzenia naturalnej mikroflory przewodu pokarmowego i zwiększać ryzyko wystąpienia problemów w czasie wysiłku.
Mali sojusznicy w jelitach
Mikrobiomy to bakterie, które bytują naturalnie w jelitach człowieka. Zasiedlają one cały przewód pokarmowy, różniąc się jedynie ilością, składem i aktywnością w poszczególnych jego odcinkach. W mniejszej ilości występują w jelicie cienkim, a dokładniej w dwunastnicy i jelicie czczym, w jelicie grubym (gdzie przeważają bakterie beztlenowe) liczba jest znacznie większa. Prawidłowa ilość oraz jakość tych małych organizmów pomaga nam regulować procesy wewnątrz organizmu, np. ułatwiając przetwarzanie i trawienie pokarmów oraz kształtować odpowiedź immunologiczną. Najnowsze badania wykazują, że zmiany flory jelit ma wpływ na wystąpienie szeregu schorzeń (chorób metabolicznych, chorób układu oddechowego, czy chorób samego przewodu pokarmowego).
Zaburzenia fizjologicznego składu bakterii jelitowych określa się dysbiozą.
Probiotyki, czyli naturalne wzmocnienie jelit
Dieta sportowców zmagających się z powyższymi dolegliwościami powinna zostać zatem wzbogacona przez substancje zwane probiotykami. Pomagają one w odbudowie zaburzonego składu i ilości flory bakteryjnej. Dodatkowo uszczelniają barierę jelitową i w konsekwencji minimalizują ryzyko wystąpienia zaburzeń żołądkowo-jelitowych.
Można przyjmować je w formie gotowych produktów (suplementów) bogatych w szczepy różnych bakterii. Przed ich zastosowaniem należy jednak dokładnie przeanalizować skład oraz sprawdzić przeprowadzane na nich badania kliniczne. Na rynku spotkać możemy wiele preparatów probiotycznych dedykowanych sportowcom.
Można, a zarazem trzeba, dostarczyć w je sposób naturalny.
Naturalne probiotyki znajdziemy w:
-
kiszonkach (kapusta, ogórki);
-
kefirze;
-
jogurcie naturalnym;
-
kwaśnym mleku;
-
kimchi (koreańska kapusta kiszona).
Dla osób cierpiących na dysbiozę spore korzyści przyniesie wprowadzenie do diety większej ilości błonnika oraz ograniczenie cukrów, które są naturalną pożywką dla złych mikroorganizmów, wywołujących stan zapalny. Wspomaganie mikroflory jelitowej za pomocą probiotyków u osób aktywnych fizycznie pozwala korygować dysbiozę i ogranicza ryzyko wystąpienia związanych z wysiłkiem dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Postępowanie takie stwarza nowe możliwości terapii zaburzeń czynnościowych jelit u sportowców i ludzi aktywnych fizycznie. Stosowanie probiotyków pozwala optymalizować trening wytrzymałościowy i umożliwia osiąganie lepszych wyników sportowych
Drodzy biegacze! Zadbajcie o swoich małych przyjaciół w jelitach, a one zadbają o Was. Może też o lepsze wyniki? 😉
Bibliografia
1.Riddoch, C., and T. Trinick. „Gastrointestinal disturbances in marathon runners.” British Journal of Sports Medicine 22.2 (1988): 71-74.
2.Peters, H. P. F., et al. „Gastrointestinal symptoms in long-distance runners, cyclists, and triathletes: prevalence, medication, and etiology.” The American journal of gastroenterology 94.6 (1999): 1570-1581.
3.Peters, H. P. F., et al. „Potential benefits and hazards of physical activity and exercise on the gastrointestinal tract.” Gut 48.3 (2001): 435-439.
4.Lamprecht, Manfred, and Anita Frauwallner. „Exercise, intestinal barrier dysfunction and probiotic supplementation.” Acute topics in sport nutrition. Vol. 59. Karger Publishers, 2012. 47-56.
5.Ter Steege, Rinze WF, Job Van Der Palen, and Jeroen J. Kolkman. „Prevalence of gastrointestinal complaints in runners competing in a long-distance run: an internet-based observational study in 1281 subjects.” Scandinavian journal of gastroenterology 43.12 (2008): 1477-1482.