Pierwsza pomoc po kontuzji
Kontuzje są, niestety, nieodłącznym problemem każdego treningu, wobec czego konieczna jest wiedza, która pozwolili nam ratować się, gdy nagle zmierzymy się np. z problemem skręconego stawu skokowego czy z bólem kolana po maratonie.
W uszkodzeniach tkanek miękkich (więzadeł, torebki stawowej, mięśni), zarówno tych ostrych (urazowych), takich jak np. skręcenie, naderwanie mięśnia, jak i tych przeciążeniowych, związanych z powtarzalnym wysiłkiem, postępowanie jest bardzo podobne. Sprowadza się ono do protokołu RICE.
RICE jest akronimem angielskich słów: rest, ice, compression i elevation.Jest to standard postępowania w przypadku urazów tkanek miękkich. Protokół RICE to zbiór kilku prostych działań, które mogą być wykonane bez specjalistycznego sprzętu i wiedzy.
- Rest (odpoczynek) – odpoczynek jest kluczowy w regeneracji tkanek. To jeden z najistotniejszych elementów leczenia. Ból jest sygnałem procesu zapalnego, należy więc bezwzględnie przerwać obciążenia treningowe do czasu ustąpienia bólu. Musimy wykazać się przede wszystkim cierpliwością, a co za tym idzie, rozsądkiem. Próby pokonania bólu, „rozbiegania” go, mogą nas kosztować zaostrzeniem kontuzji. Czas naprawdę leczy rany.
- Ice (lód) – zimno powoduje obkurczenie naczyń krwionośnych, a co za tym idzie, wpływa na ograniczenie procesu zapalnego. Polecany sposób to stosowanie zimnych okładów (np. żeli typu cold pack) na bolesne miejsce przez 15-20 minut, co 2-3 godziny. Pamiętajmy, by nie przesadzić i nie odmrozić sobie skóry!
- Compression (ucisk) – uciskanie przeciwdziała narastaniu obrzęku spowodowanego urazem czy procesem zapalnym na tle przeciążenia. Należy pamiętać, by ucisk nie był za duży i nie powodował zaburzeń krążenia krwi. Objawem za dużego ucisku jest drętwienie i zasinienie kończyny i palców.
- Elevation (uniesienie)- to także element działania przeciwobrzękowego. Krew żylna powraca do serca na zasadzie pompy mięśniowej, tzn. podczas pracy naszych mięśni szkieletowych, krew jest „wypychana” z powrotem. Gdy mięśnie nie pracują prawidłowo, bo uraz ogranicza ich działanie, należy je wspomóc i unieść kończynę, najlepiej do wysokości naszego serca.
Te klika rad, zastosowanych szybko, może ograniczyć skutki i czas trwania kontuzji. Z praktyki wiem, że najtrudniej jest zastosować się do punktu pierwszego – przerwy w treningu. Dopiero niepowodzenie w leczeniu skłania biegaczy do konkluzji, że nie ma co z organizmem walczyć – kiedy boli, należy zrobić przerwę. W innym razie skutki mogą być opłakane.
