Moi Drodzy,

W sportach wytrzymałościowych kontuzje mniejsze lub większe wpisane są w życie sportowca. Doświadcza je prawie każdy zawodnik i dotyczy to również biegania.
Często pytany jestem, co mogę zrobić by ich uniknąć?

To temat rzeka! – w końcu kontuzje nie biorą się z kosmosu. Jest wiele elementów, które mogą brać udział w ich powstaniu, chociażby zbyt intensywny plan treningowy, zbyt szybki wzrost obciążeń, zaniedbywanie regeneracji i odpoczynku. Ale nie o tym chciałbym pisać. Ponieważ moja specjalizacja koncentruje się na chorobach narządu ruchu, chciałbym Wam zwrócić uwagę na te sprawy, których poprawa może zmniejszyć ryzyko urazu.

Ciało człowiek jest symetryczne, a jego budowa utrzymuje pewne stałe proporcje, co świetnie przedstawił Leonardo da Vinci na słynnej rycinie (Zdjęcie 1)

Zdjęcie 1.
Zachwianie symetrii może być przyczyną nieprawidłową redystrybucja obciążeń, a w konsekwencji prowadzić do kontuzji.

W czasie biegu, z punktu widzenia biomechaniki, największe obciążenia generowane są wtedy, gdy nasze ciało podparte jest na jednej kończynie, podczas gdy druga wykonuje w powietrzu kolejny krok. W takim momencie wielkość siły działającej na staw biodrowych sięga trzykrotności masy ciała człowieka, a przecież do przebiegnięcia 1 kilometra potrzeba około 1000 kroków.

W tym kluczowym momencie, gdy nasze ciało podparte jest na jednej nodze, potrzebne jest działanie szeregu mięśni stabilizujących ciało, by nie zgubić symetrii. W głównej mierze chodzi tu stabilizacje naszej miednicy, a kluczowy w tym względzie jest mięsień pośladkowy średni. Jego słabość powoduję, że miednica ustawia się skośnie, co automatycznie wpływa na niesymetryczne obciążenie kręgosłupa, biodra, kolana i stopy.

Zdjęcie 2.

Brak stabilizacji miednicy może być przyczyną szeregu problemów.

Moja ulubiona rada dla początkujących biegaczy brzmi: trenowanie biegania nie polega tylko na bieganiu. Istnieje jeszcze potrzeba budowania i kształtowania ogólnej sprawności, ze szczególnym uwzględnieniem mięśni stabilizujących naszą postawę, mięśni kręgosłupa, mięśni brzucha, mięśni miednicy. Potocznie mówimy o kształtowaniu naszego „core”. Doświadczony trener czy fizjoterapeuta, wykonując kilka testów i ćwiczeń, jest w stanie poznać ograniczenia zawodnika i określić, nad czym trzeba pracować, by poprawić wspomnianą stabilizację. Sprawne mięsnie „core” to nie tylko mniejsze ryzyko kontuzji, ale również lepsza technika biegu, lepszy transfer siły na podłoże, a co za tym idzie efektywniejsze bieganie.

Zdjęcie 2a.
Konstrukcja buta (ewentualnie również zastosowanych wkładek) pozwala na korektę ustawienia stopy i poprawia jej stabilizację – ma to wpływ na rozkład obciążeń całej kończyny.

Na zdjęciu 2 jest widoczny jeszcze jeden element, który wpływa na ryzyko kontuzji, a mianowicie ustawienie naszej stopy w monecie kontaktu z podłożem. Skomplikowana budowa ludzkiej stopy pozwala amortyzować obciążenia w pozycji stojącej (więcej o tym https://biegajacyortopeda.pl/porady-ortopedy/stopa-pronujaca-charakterystyka/). Często jednak stopa ma tendencje do nadmiernej pronacji, to znaczy zapadnięcia się łuku podłużnego stopy, podczas obciążania, a dodatkowo pięta „ucieka” na zewnątrz, koślawiąc się. Efekt ten może być dodatkowo spotęgowany pochyleniem skośnym miednicy, z racji słabości stabilizacji. Tak, jak słaby mięsień pośladkowy można poprawić ćwiczeniami, tak w przypadku nadmiernej pronacji, trudno jest to zmienić ćwiczeniami. Nie znaczy to jednak, że nie można tego kontrolować. W tym względzie kluczowy jest właściwy dobór butów (więcej o tym: https://biegajacyortopeda.pl/porady-ortopedy/jak-wybrac-buty-do-biegania/).

Zdjęcie 3
Mięsień pośladkowy średni to kluczowy „stabilizator” miednicy.

Buty dla osób z tendencją do nadmiernej pronacji posiadają w swojej konstrukcji elementy wspierające przyśrodkowy łuk stopy, przeciwdziałając jego nadmiernemu zapadaniu. Choć w literaturze fachowej nie znajdziemy jednoznacznego wskazania odnoszącego się do amortyzacji obuwia i profilaktyki kontuzji, ja osobiście uważam, że ma to znaczenie. Dlatego też uważam dobór obuwia biegowego za ważny czynnik redukujący ryzyko kontuzji. Producenci obuwia oferują różnorodne rozwiązania konstrukcji podeszwy, nie mam tutaj faworyta, pewnie każdy z Was ma swoje przekonania, uważam, że „flagowe” modele poszczególnych producentów oferują dobre rozwiązania w trosce o nasze stopy. Są pewne indywidualne szczegóły, które sprawiają, że dany model bardziej komuś pasuje. Osobiście jestem zdania, że warto zainwestować w dobre obuwie w trosce o całe swoje ciało. Pamiętajmy jednak, że dobry but biegowy nie zmieni naszej słabej stabilizacji i elastyczności w dobrą. Pamiętajmy o tym, chcą uniknąć kontuzji. Praktycznie w każdym moim tekście, dotyczącym jakichś konkretnych kontuzji, wspominam o elastyczności i stabilizacji jako możliwej profilaktyce, podobnie jak o amortyzacji w butach biegowych.

Zdjęcie 3.

Podczas wyboru butów treningowych zwracam uwagę na dobrą amortyzację. Setki przebiegniętych kilometrów mają wpływ na nasze stawy.

Uważajcie na siebie! Życzę Wam dobrego biegania!