Czy (tylko) biegacz musi przyjmować witaminę D?
Inspiracją do tego tekstu jest moja żona, która zapytała: „Ile właściwie powinniśmy przyjmować jednostek witaminy D?” Obecnie jesteśmy zewsząd atakowani reklamami suplementów witaminy D, które przekonują nas o konieczności ich zażywania. Uważa się, że rynek produktów witaminy D jest jednym z najdynamiczniej rozwijających się rynków suplementów diety w Polsce. Skąd taka moda na witaminę D? Czy faktycznie powinniśmy ją suplementować? Jeśli tak, to w jakich dawkach?
Witamina D – jej rola w organizmie
fot. Pexels
Najważniejszą rolą witaminy D jest udział w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej w naszym organizmie (obok parathormonu i kalcytoniny). Dzieje się to poprzez wpływ na wchłanianie wapnia w jelitach, reabsorbcji w nerkach oraz wpływ na uwalnianie wapnia z kości.
O takiej roli witaminy D uczono nas w szkole, jednak w 1979 roku ukazała się przełomowa praca pod redakcją Stumpfa Naukowiec wykazał obecność receptorów witaminy D w narządach niezwiązanych z gospodarką wapniowo-fosforanową. To odkrycie pozwoliło na wykazanie jej nowych, dotąd nieznanych właściwości. Od tego czasu przeprowadzono szereg badań naukowych, które pomogły zrozumieć rolę witaminy D w naszym ciele. Identyfikacja receptorów dla witaminy D w wielu tkankach zbudowała niesłychanie atrakcyjną i modną teorię tzw. plejotropowego (tzn. wielokierunkowego) działania witaminy D.
Witamina D a schorzenia
Wykazano związek witaminy D z różnymi schorzeniami, takimi jak:
- infekcje układu oddechowego,
- choroby autoimmunologiczne (cukrzyca typu 1, choroba Hashimoto),
- nadciśnienie tętnicze,
- nowotwory (okrężnicy, jajników, piersi, prostaty),
- choroby cywilizacyjne (miażdżyca, cukrzyca typu 2, choroby sercowo-naczyniowe),
- choroby neurodegeneracyjne (choroba Alzheimera),
- zaburzenia nerwowo-mięśniowe (zmniejszenie masy mięśniowej i napięcia mięśni).
Zaczęto wiązać zmianę stylu życia z niedoborem witaminy D i epidemią tzw. chorób cywilizacyjnych trapiących społeczeństwa północy.
Źródła witaminy D
W organizmie ludzkim witamina D3 jest wytwarzana w skórze, pod wpływem promieniowania UVB. W ten sposób powstaje aż 80–100% tej witaminy. Niestety, w Polsce synteza skórna może być efektywna jedynie w okresie od maja do września, pomiędzy godziną 10:00 a 15:00, gdy chmury nie przysłaniają słońca. U osób z jasną karnacją wystarczy tylko 15-minutowa ekspozycja na słońce (na minimum 18% powierzchni ciała, czyli odsłonięte przedramiona i podudzia, bez używania filtrów ochronnych), aby wytworzyła się odpowiednia ilość witaminy D. Ta ilość odpowiada około 2000–4000 IU/dobę. W Europie Środkowej w okresie od października do marca nie ma optymalnych warunków słonecznych do powstawania wystarczającej ilości witaminy.
Z pożywieniem jesteśmy w stanie pokryć maksymalnie jedynie 20% dziennego zapotrzebowania na witaminę D.
Witamina D znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak:
- tłuste ryby morskie (łosoś, sardynka, makrela),
- oleje rybie (tran),
- jaja,
- wątróbka
- oraz w mniejszych ilościach w mięsie czerwonym i drobiowym, a także podrobach i produktach mlecznych.
fot. Pexels
Należy jednak podkreślić, że gdy wykluczymy syntezę skórną (unikanie słońca, przebywanie w pomieszczeniach bez światła dziennego, stosowanie kremów z filtrem), nie jesteśmy w stanie dostarczyć organizmowi wystarczającej ilości witaminy D. Warto podkreślić, że do prawidłowego przyswajania tej witaminy niezbędna jest także odpowiednia ilość tłuszczu w pożywieniu.
W ostatnich latach opublikowano wiele badań dotyczących oceny stężenia witaminy D w różnych populacjach – również wśród dorosłych w Europie. Stwierdzono, że niedobór 25(OH)D stwierdza się nawet u ponad 80% ludności!
Jest to efekt zmiany stylu życia: w ciągu dnia pracujemy w budynkach z niewielkim lub zerowym dostępem do słońca, używamy kremy z filtrami przeciwsłonecznymi, do pracy przemieszczamy się samochodem, a nasza dieta jest uboga w witaminę D.
Warto jednak zwrócić uwagę na balans korzyści i strat związanych z ekspozycją na słońce. Wszyscy ludzie, jednak zwłaszcza osoby o jasnej karnacji, blond lub rudych włosach, są narażeni na ryzyko rozwoju nowotworu skóry (czerniaka). Dlatego warto jednak zabezpieczać się kremem z filtrem przeciwsłonecznym.
Czy każdy z nas powinien oznaczyć sobie poziom witaminy D we krwi?
U osób zdrowych – nie ma zupełnie takiej potrzeby. Jednak u osób narażonych na jej niski poziom (osoby leczące się na choroby autoimmunologiczne, choroby serca, nerek, przyjmujące leki przeciwpadaczkowe lub przeciwdepresyjne) warto monitorować poziom tej witaminy we krwi.
Witamina D – kto powinien ją suplementować?
Profilaktyczne dawkowanie witaminy D zależy od wieku, wagi, pory roku, diety i trybu życia .W Polsce od września do kwietnia, czyli w okresie, gdy jest mniej słońca, wszyscy powinni pamiętać o suplementacji.
Jeśli w miesiącach letnich nie jest zapewniona odpowiednia ekspozycja skóry na słońce, dzieci i młodzież do 18. roku życia powinny przyjmować 600-1000 IU zależnie od masy ciała – przez cały rok.
Dawki dla osób dorosłych zostały wyznaczone na 800-2000 IU, zależnie od masy ciała przez cały rok.
U ciężarnych suplementacja witaminą D w dawkach 1500-2000 IU powinna się rozpocząć nie później niż od drugiego trymestru ciąży.
Seniorom zaleca się dawki od 800 do 2000 IU przez cały rok. Jest to związane z tym, że u osób starszych synteza skórna jest upośledzona. Po 75. roku życia konieczne jest podawanie 4000 jednostek na dobę przez cały rok.
W rekomendacjach przewidziano także wyższe dawki witaminy D na dobę dla otyłych dzieci i dorosłych. Osoby z nadwagą muszą spożywać więcej witaminy D, dlatego, że ta witamina rozpuszcza się w tłuszczach. Nadmiar tkanki tłuszczowej jest dla witaminy D jak gąbka –jest w niej gromadzona, dlatego jest niedostępna w organizmie. Zatem osobom otyłym zalecane są dwukrotnie wyższe dawki niż ludziom o prawidłowej masie ciała.
Jeśli ktoś chciałby oznaczyć sobie poziom witaminy D we krwi, to informuję, że jej prawidłowy poziom wynosi od 30 do 50 nanogramów na mililitr.
fot. Pexels
Pragnę również podkreślić, że słowo „suplementacja” odnosi się wyłącznie do osób zdrowych, które uzupełniają dietę. Zupełnie inaczej przedstawia się sytuacja, gdy mamy do czynienia ze stanem chorobowym – wówczas dawki lecznicze są zupełnie inne.
Jaki preparat wybrać?
Liczba suplementów z witaminą D jest olbrzymia. Dostępne są preparaty od 400 do 4000 jednostek witaminy. Z racji, że nie wymagana jest recepta do nabycia tych preparatów, wiele z nich oferowanych jest przez producentów, którzy do tej pory nie zajmowali się produkcją preparatów leczniczych. Dlatego sugeruję wybierać te preparaty, które wcześniej już zostały zarejestrowane jako leki i przeszły wymagający proces rejestracji, dzięki czemu mamy pewność co ich składu. Witaminę D należy przyjmować podczas posiłku – najlepiej tłustego, ze względu na opisane wcześniej właściwości wchłaniania.
Witamina D a trening sportowy
Witamina D, za pośrednictwem receptora, stymuluje biosyntezę białek w mięśniach szkieletowych. W związku z tym, dochodzi w nich do zwiększenia się liczby komórek, a tym samym do zwiększenia siły mięśni. Zatem niedobór witaminy D także ma wpływ na stan naszych mięśni. Od wielu lat zawodnicy i sportowcy zauważali, że lepsze wyniki uzyskiwane są latem, przy słonecznej pogodzie. Można zatem uznać, że suplementacja witaminy D może wspomagać zapobieganiu kontuzjom, ułatwiać regenerację mięśni, zwiększać zdolność do wysiłku i wpływać na układ immunologiczny poprzez zapobieganie infekcjom (szczególnie dokuczliwym podczas jesienno-zimowych wybiegań). Sam obecnie przyjmuję 1 kapsułkę z 2000U/I witaminy D.
Na zakończenie chciałbym zauważyć, że wiedzę medyczną czerpiemy z badań naukowych EBM (evidence-based medicine). Obecnie dysponujemy dużą liczbą badań obserwacyjnych, które wskazują na wielokierunkowy (plejotropowy) wpływ witaminy D. Niestety w badaniach o lepszej wiarygodności, to znaczy badaniach randomizowanych, nie uzyskano tak jednoznacznych wyników. Wymaga to jeszcze dalszych badań i obserwacji, ale nie zwalnia nas to z potrzeby suplementacji witamin D w okresie jesienno-zimowym, co też gorąco rekomenduję moim Czytelnikom.
Jeśli podoba Ci się to, co piszę, udostępnij post na Facebooku – pomóż mi szerzyć wiedzę 
Za oknem deszcz? TUTAJ przeczytasz, w co się ubrać na jesienny trening!
A jeśli chcesz wiedzieć, jak dbać o stopy, zapraszam TUTAJ.
