Doktorze! Które buty do biegania są najlepsze?
Jakie buty pan poleca?
Takie pytania słyszę często od pacjentów. Pytania sugerują, że z racji mojej specjalizacji i zainteresowań mogę znać odpowiedź. W takich sytuacjach udzielam odpowiedzi, która dla wielu może być rozczarowująca. Moim zdaniem, nie ma butów, które byłby „najlepsze” dla każdego. Kluczowe w doborze obuwia są indywidualne cechy budowy stóp, cechy anatomiczne i osobnicze zmienności. To te czynniki decydują o tym, że każdy musi szukać swoich „najlepszych butów”.
Z drugiej strony, są jednak pewne cechy butów biegowych, którymi powinniśmy się kierować przy ich wyborze.
Rysunek 1.
Kości stopy widziane od strony przyśrodkowej.
Rysunek Tomasz Borkowski
Doświadczeni biegacze mają już swoje przekonania przy wyborze butów, budowane w oparciu o własne odczucia i doświadczenia, często będące konsekwencjami wcześniejszych błędnych decyzji zakupowych.
Dla początkującego biegacza, decyzja o wybórze właściwych butów biegowych może być faktycznie niemałym wyzwaniem.
W ciągu ostatnich 50 lat buty do biegania przeszły sporą ewolucję, a projektanci zatoczyli prawdziwy krąg. Początkowo były to bardzo proste rozwiązania, pozbawione dodatkowych funkcji, poprzez konstrukcje wysoce amortyzowane i podpierające stopę, by w którymś momencie znowu powrócić do rozwiązań minimalistycznych.
Wiele firm produkujących obuwie do biegania, odpowiadając rosnącemu zainteresowaniu, oferuje co roku nową gamę produktów, prześcigając się w technologicznych nowinkach.
Wybór butów do biegania jest naprawdę trudny, ponieważ ekspozycje sklepowe są zalewane butami o różnej wadze, wzorach, materiałach i cenach.
Informacje dotyczące konkretnego modelu butów, pochodzą w pierwszej linii od producenta. Opis ma jednak również funkcję marketingową i często odnoszę wrażenie, że do nowych technologii i materiałów przypisywane są na siłę określone działania, na które trudno znaleźć poparcie w dowodach.
Początkujący biegacz kieruje się przy wyborze butów najczęściej aspektami wizualnymi. Wybiera but, który mu się podoba. Jeżeli wczyta się w opisy charakterystyki buta, czuje się zalany potokiem informacji i opisami technologii, może być onieśmielony. Korzysta często z doradztwa sprzedawcy lub innej osoby, która ma wtedy znaczący wpływ na dokonywany przez niego wybór.
Jako lekarz, staram się być na bieżąco z ciągłymi nowościami technologicznymi, aby mieć na ten temat swoje zdanie i pomagać biegaczom w dokonywaniu świadomych wyborów.
Zadaniem buta jest ochrona stopy. Stopa to złożony kompleks 26 kości, licznych stawów oraz więzadeł i mięśni. Ten skomplikowany układ pozwala człowiekowi poruszać się w wyprostowanej postawie ciała, bez względu na rodzaj podłoża. Przede wszystkim jednak, stopa przenosi i amortyzuje obciążenia naszego ciała. By móc temu sprostać, stopa posiada swoją wyjątkową architekturę, ruchomość i elastyczność. Podczas chodzenia i biegania dynamicznie zmienia się ustawienie stopy oraz napięcie mięśni, gdzie podczas pojedynczego kroku stopa wykonuje wiele ruchów. Dotyka podłoża w supinacji (skręceniu na zewnątrz), aby następnie ulec skręceniu do wewnątrz (pronacji).
Ten złożony mechanizm amortyzacji jest wyjątkowy w naszym ciele i by prawidłowo działać, konieczne jest współdziałanie układu torebkowo-więzadłowego i prawidłowe napięcie mięśni. Wszelkie zaburzenia tego układu (osłabienie mięśni, rozluźnienie więzadeł) powodują dysfunkcje, które są przyczyną rozmaitych dolegliwości stopy. Buty do biegania należy traktować jako” ochraniacze” stopy, przed kontaktem z podłożem, a nie „substytut” siły mięśni stopy.
Obuwie nie powinno zakłócać funkcjonowania układu mięśniowo-ścięgnistego. Stopa posiada właściwości kinestetyczne, to znaczy „czuje” rodzaj podłoża i rozkłada siły podczas przenoszenia obciążenia. Buty biegowe modulują te „odczucia”(1).
Możemy wyróżnić kilka rodzajów butów do biegania:
Treningowe – to zdecydowana większość butów do biegania, zazwyczaj z dużą amortyzacją, używana na co dzień, z założenia oporne na zużycie przez wiele kilometrów
Startowe – lekkie, z minimalistyczną amortyzacją, pomagają przyspieszyć, potencjalnie pozwalają skrócić czas biegu o kilkanaście sekund, w zależności od długości biegu
Buty trailowe – do biegów w terenie, często trudnym, z antypoślizgową podeszwą, o podwyższonej wytrzymałości, z mocną stabilizacja pięty i ochroną palucha, ograniczającą ryzyko skręcenia stawu skokowego. Wagowo przewyższają zazwyczaj obuwie treningowe.
Najczęściej używanymi butami są buty treningowe. Cechy, które opisują takie buty, a zarazem wpływają i modyfikują interakcje stopy z podłożem są:
- sztywność podeszwy
- grubość podeszwy
- różnica grubości podeszwy pomiędzy pięta, a palcami, określane jako „drop”,
- stabilizacja pięty
- wsparcie łuku przyśrodkowego stopy
- szerokość buta
- waga buta.
Zdjęcie 1. Środkowa część podeszwy (ang. midsole)
Zdjęcie 2. 1- wsparcie łuku przyśrodkowego, 2-stabilizacja piety
Sztywność podeszwy
Właściwości podeszwy buta, jej sztywność czy sprężystość wpływają na reakcje kończyn dolnych podczas kontaktu z różnymi nawierzchniami. Na przykład podczas biegania po twardej nawierzchni (asfalt, beton), działanie mięśni kończyn dolnych polega na zwiększeniu amortyzacji i podatność, inaczej natomiast podczas biegu po miękkiej nawierzchni, mięsnie pracują by zapewnić kończynom odpowiednią sztywność i stabilizacje (2,3). Różna sztywności butów zmienia interakcje między stopą, a podłożem, a tym samym obciążeniem stawów. Intuicyjne wydawałoby się, że miękka podeszwa powinna być lepsza. Badania dowodzą, że ważną rolę w konstrukcji buta pełni część środkowa podeszwy (ang. midsole). Zdjęcie 1.
Ciekawe wnioski opublikowano w badaniu dotyczącym obciążeń osiowych szkieletu, w zależności od sztywności tej środkowej części podeszwy. Miększa podeszwa w tym miejscu wiążę się z większymi obciążeniami osiowymi, a tym samym większymi przeciążeniami szkieletu, wydłuża również czas kontaktu stopu z podłożem (4). Sztywniejsza natomiast podeszwa lepiej przenosi energie generowaną przez mięśnie. Aktualnie technologiczną nowinką jest zastosowanie w podeszwie karbonowych płytek, których zadaniem jest obniżenie kosztu energii pracy mięśni w czasie biegu, aż do 4 % (15). Ma to istotne znaczenie dla elity biegowej, ponieważ ten fakt może decydować o wygraniu biegu. Takie rozwiązania stanowią w pewnym sensie element dopingu technologicznego, co jest obecnie tematem dyskusji w środowisku.. Z drugiej strony wiem, że używanie takiego obuwia wpływa na krok biegowy, kadencje kroku i może narażać aparat mięśniowy na kontuzję.
Grubość podeszwy.
Grubość i budowa podeszwy wpływa na czas kontaktu stopy biegacza z podłożem oraz na właściwości amortyzacji. Budowa podeszwy, jej struktura to temat rozwijany przez producentów obuwia, którzy w tym zakresie oferują różne własne rozwiązania. Grubsza podeszwa zazwyczaj oferuje lepsze właściwości amortyzacyjne, warto również zauważyć, że nie wszystkie buty posiadają amortyzujący materiał na całej powierzchni podeszwy, identyczny zarówno pod piętą jak i śródstopiem. Duża amortyzacja polecana jest zawodnikom cięższym powyżej 80 kg.
Nie tylko grubość samej podeszwy ma znaczenie, Ważna jest także różnica grubości pomiędzy piętą, a palcami (tak zwany „drop”). „Drop” wpływa na sposób przetaczania stopy w czasie biegu. Większy drop ułatwia przetaczanie stopy osobom, które lądują na pięcie. Większy „drop” może być natomiast kłopotliwy dla tych lądujących na śródstopiu (7). Obuwie z większym „drop-em” faworyzuje bieganie z pięty, natomiast mniejszy, bieganie ze śródstopia.
Stabilizacja
W konstrukcji buta są miejsca kluczowe dla ustabilizowania stopy w prawidłowej pozycji (8). Mam tu na myśl stabilizacje pięty i wsparcie łuku przyśrodkowego stopy, zapobiegającemu nadmiernej pronacji. Z założenia modyfikacja ustawienia stopy ma zapobiegać kontuzjom. Zapobieganie nadmiernej pronacji stopy (zapadaniu się łuku podłużnego stopy) ma nie tylko znaczenie dla obciążania samej stopy, ale także, jeśli nie ważniejsze, dla ustawienia osi obciążania kończyny dolnej w czasie biegu. Nadmierna pronacja wpływa na obciążanie kolana, szczególnie przedziału przyśrodkowego i przedniego stawu kolanowego (9). Wzmocnienie cholewki buta, jej wysokość, stabilizuje piętę oraz chroni staw skokowy przed urazami skrętnymi. Zdjęcie 2.
Buty z podparciem łuku przyśrodkowego dedykowane są biegaczom, którzy mają tendencje do płaskostopia. Płaskostopie podłużne to obniżenie (zapadnięcie) fizjologicznego przyśrodkowego łuku stopy, najczęściej na skutek niedomogi mięśniowo- więzadłowej stopy. Ruch stopy, który doprowadza do zapadania się łuku, nazywa się pronacją. Stąd pochodzenie terminu hiperpronator. Hiperpronator to osoba z płaskostopiem (czyli nadmiernie pronująca stopę).
Szerokość butów
Szerokość przedniej części buta, która obejmuje przodostopie, również jest ważna. Stopa w czasie biegu pracuje, dynamicznie się zmienia. Podczas różnych faz cyklu chodu (biegu), począwszy od pierwszego kontaktu, stopa zmienia się z podatnej i elastycznej struktury, w sztywną dźwignię przy odbiciu (10). Podczas kontaktu z podłożem i obciążeniu stopy, łuk przyśrodkowo opada w kontrolowany sposób, poszerza się wymiar poprzeczny stopy, co pozwala rozłożyć obciążenie na kości śródstopia. Morfologia stopy zmienia się szczególnie w długich biegach, kiedy poszerza się wymiar poprzeczny stopy oraz jej obwód, a wysokość łuków maleje (11). Dobierając buty należy poszukiwać kompromisu pomiędzy luźnym przodostopiem buta, gwarantującym komfort, szczególnie podczas długich dystansów, a ściśle dopasowanym butem, który wprawdzie daje poczucie stabilności, ale naraża stopę, na ucisk i konflikt z obuwiem. Zbyt wąskie buty zwiększają nacisk na śródstopie i palce, przyczyniając się do przeciążeń, co ma pośrednio wpływ na powstanie nerwiaków międzypalcowych, czy problemów z paznokciami (12).
Waga butów
Masa buta pozostaje w bezpośrednim związku z ekonomiką biegu. To całkiem logiczne, że cięższe buty wymagają więcej energii niż buty lekkie. Badania wykazały, że koszt energii wzrasta o 1,11% na każde dodatkowe 100 mg wagi buta (13). Zatem im lżejsze buty tym większe oszczędności energii. Oczywiście buty z większą amortyzacją będą cięższe niż minimalistyczne, podobnie jak treningowe w odniesieniu do startowych. Stąd potrzeba rozsądnego kompromisu, którego każdy biegacz musi poszukać.
Buty minimalistyczne
Jest wielu zwolenników butów minimalistycznych. Są one bardzo lekkie, z cienką, elastyczną płaską podeszwą, bez dodatkowych wsparć i wzmocnień. Buty minimalistyczne definiuje się jako obuwie zapewniające minimalną ingerencję w pracę stopy. Argumentuje się to faktem, że stopa posiada naturalne właściwości „kinestetyczne”, to znaczy „czuje” rodzaj podłoża i sama rozkłada siły podczas przenoszenia obciążenia, nie trzeba jej w tym pomagać zakładając wysoce amortyzowane buty. Bieganie w obuwiu minimalistycznym z założenia, ma rozwijać i stymulować mięśnie stopy do pracy (14). Osobiście nie zgadzam się z tą filozofią. Uważam, że but jest kluczowym elementem wyposażenia biegacza, zaś amortyzacja i stabilizacja ogranicza przeciążenia stawów, chroniąc tym samym przed kontuzjami.
Wybór butów dla początkującego biegacza może być frapujący. Szereg nowych informacji i pojęć – „hiperpronator”, supinator”, etc. – może onieśmielać. Warto wtedy skorzystać z profesjonalnego wsparcia. Czasami jednak przysłuchując się radom sprzedawców, można mieć wrażenie, że niektóre buty biegają same ?. Dlatego należy pamiętać o osobistych odczuciach i wygodzie w czasie mierzenia butów. Nie ma najlepszych butów biegowych dla wszystkich.
Zmienności budowy stóp i indywidualna technika biegu powoduje, że każdy powinien szukać najlepszego buta dla siebie. Często odbywa się to metodami prób i błędów.
Pamiętaj
- wygląd buta nie jest najważniejszy, ale fajnie mieć „ładne” buty
- zwróć uwagę na podeszwę, jeśli ważysz powyżej 80 kg, poszukaj większej amortyzacji
- jeśli masz tendencje do płaskostopia, szukaj butów z wparciem łuku przyśrodkowego buta
- jeśli biegasz po lesie, po nierównym terenie, zwróć uwagę na stabilizację pięty, skręcenia stawu skokowego to częsta kontuzja sporowców
- nie kupuj ściśle dopasowanych butów, podczas mierzenia musisz mieć trochę luzu
