Ból mięśni po treningu – zakwasy czy DOMS?
Zaczynając przygodę ze sportem, stawiamy sobie cele do zrealizowania, co wiążę się z przestrzeganiem treningowego planu. Często jesteśmy w tej materii bardzo skrupulatni i drobiazgowi, jednak już na samym początku przeszkodą w realizacji planu może stanąć ból mięśni. Czym tak naprawdę jest ból mięśni po treningu?
Na pewno każdy z nas doświadczył sytuacji, gdy dzień po dużym wysiłku budzi się i odczuwa niepokojący dyskomfort i ból mięśni. Ma on oczywiście związek z wcześniejszym treningiem. Potocznie ten typ bólu mięśni nazywamy zakwasami. Dlaczego one powstają, czy można ich uniknąć i jak z nimi postępować?
Źródło: unsplash.com
Z czego pobieramy energię?
Główna część energii potrzebnej do wysiłku pochodzi z węglowodanów. Jest to główne „paliwo” naszego organizmu. Węglowodany, czyli cukry, zostają przetrawione do postaci cukru prostego: glukozy, która jest rozprowadzana przez krew po całym organizmie.
W naszym ciele zawsze jest pewien zapas cukrów, który może być wykorzystany podczas treningu. Zapas ten postaci glikogenu znajduje się w wątrobie i mięśniach. Niestety jest on ograniczony i przy większym wysiłku niewystarczający do zapewnienia energii, przez co organizm musi radzić sobie w inny sposób poprzez spalanie tłuszczy. Szacuje się, że nasz zapas węglowodanów starcza jedynie na 10 minut treningu! Sposób pozyskiwania energii do treningu możemy podzielić na „tlenowy” – aerobowy i „beztlenowy” – anaerobowy.
Trening aerobowy i anaerobowy
Trening tlenowy charakteryzuje się dość umiarkowaną intensywnością i długim czasem trwania. W trakcie jesteśmy w stanie swobodnie rozmawiać, a tętno wzrasta do około 60-70% tętna maksymalnego. Taki trening ma szczególnie korzystny wpływ na nasze serce, stąd często nazywany jest treningiem kardio.
Nasze ciało preferuje przemiany w obecności tlenu, jednak kiedy trenujemy bardzo intensywnie (gdy tętno wzrasta do ok 90% HRmax), wówczas istotnie wzrasta zapotrzebowanie na energię. Organizm musi ją wytwarzać w warunkach przemian bez udziału tlenu, czyli w warunkach anaerobowych.
Zakwasy czy DOMS?
Aby pozyskać energię, w naszym organizmie dochodzi do szeregu reakcji biochemicznych. W efekcie, oprócz energii właściwej, produktem końcowym jest także kwas mlekowy. W przypadku umiarkowanego treningu w warunkach tlenowych, nasz organizm dobrze radzi sobie z jego „wypłukiwaniem” i eliminacją. Gorzej, gdy trening jest intensywny – beztlenowy.
Kwas mlekowy przyczynia się do spadku pH w komórkach mięśniowych, pogorszeniu ich funkcji i stymulacji receptorów bólowych. Aktualne badania kwestionują jednak role kwasu mlekowego jako przyczyny opóźnionego bólu mięśniowego. Udowodniono, że kwas mlekowy zostaje usunięty z mięśni już po 2 godzinach od zaprzestania wysiłku.
Źródło: rawpixel.coom
Obecnie tkliwość mięśni i pogorszenie tolerancji na wysiłek występujące 24-72 godziny po treningu określa się mianem zespołu opóźnionej bolesności mięśni – DOMS (z ang. delayed onset muscle soreness). Wytłumaczenie tego zjawiska upatruje się w drobnych w uszkodzeniach mięśni, które nie były przygotowane na intensywne ćwiczenia. Ból może dokuczać nawet przez kilka dni, jeśli obciążyliśmy nieprzygotowane mięśnie zbyt dużym i intensywnym wysiłkiem.
Jak bezpiecznie rozpoczynać aktywność?
Na pewno trzeba z rozsądkiem podchodzić do obciążeń treningowych, ich intensywność i czas trwania zwiększając stopniowo. Jest to szczególnie ważne, kiedy dopiero rozpoczynamy naszą aktywność sportową, a wcześniej unikaliśmy sportu. Obserwujmy nasze ciało i jego reakcje na wysiłek. Wraz z kolejnymi treningami nasza wydolność będzie systematycznie wzrastać, mięśnie będą przyzwyczajać się do treningu i ich wydolność się poprawi.
Nie od dziś wiadomo, że wiek także ma znaczenie, gdy chodzi o trening. Nasze możliwości adaptacji do wysiłku po 40. roku życia istotnie się zmniejszają. Wobec tego nie podejmujmy się wyzwań ponad naszą miarę. Istnieją również pewne genetyczne predyspozycje sportowe – każdy z nas może mieć inny skład procentowy włókien mięśniowych. Jest to genetycznie zdeterminowane, dlatego jeden biegacz może być sprinterem, drugi natomiast maratończykiem. Podobnie sprawy mają się z aktywnością i sprawnością enzymów, które regulują metabolizm komórek mięśniowych – również zależy od genów i dlatego nie każdy jest urodzonym olimpijczykiem ?
Jak przyspieszyć proces regeneracji mięśni?
Delikatne rozciąganie pozwala stopniowo rozluźniać napięte mięśnie, co przyspiesza ich regenerację. Podobnie sprawa ma się z masażem wykonanym przez terapeutę lub automasażem wykonanym samodzielnie z wykorzystaniem specjalnych wałków, piłek i masażerów. Sauna pomoże rozluźnić naciągnięte mięśnie, a ciepło poprawi krążenie. Nie zapominajmy też o lekkim wysiłku – szczególnie polecany jest basen, gdyż woda odciąża nasze stawy i mięśnie.
Jak zapobiegać bólom mięśni?
- Pamiętaj o rozgrzewce. Rozgrzane mięśnie są bardziej elastyczne i przez to mniej podatne na mikrouszkodzenia będące przyczyną bólu.
- Rozsądnie dozuj obciążenia!
- Rozciągaj się po treningu. Stretching przyspieszy regenerację i zmniejszy tendencje do nadmiernego napinania mięśni.
Gdy nasze mięśnie zostały zmęczone naprawdę porządnie, schłodzenie ich zimną kąpielą lub okładami, będzie dla nich zbawienne. Biegacze powinni także po każdym treningu chłodzić mięśnie poprzez delikatny trucht, który pozwoli mięśniom eliminować metabolity powstałe w trakcie wcześniejszego intensywnego biegu.
Ból mięśni to oznaka pewnego nieprzygotowania naszego ciała. Można tego uniknąć, stopniowo zwiększając obciążenia treningowe, adaptując i przyzwyczajając mięśnie. Z czasem ich wydolność będzie się zwiększać, a zakwasy czy DOMSy będą pojawiać się coraz rzadziej. Ja także borykam się z bólem mięśni. Do Maratonu Warszawskiego pozostały 2 miesiące, zatem, mimo problemów z kontuzją, staram się przygotować najlepiej jak mogę, a wakacyjne wyjazdy temu sprzyjają ?
Jeśli podoba Ci się to, co piszę, udostępnij post na Facebooku – pomóż mi szerzyć wiedzę 
Chcesz poprawić życiówkę? Koniecznie przeczytaj TEN TEKST.
Po treningu warto uzupełnić węglowodany, białko i tłuszcze – TUTAJ znajdziesz przepisy na pyszne koktajle dla biegaczy!
