Mega buła! – czyli kreatyna jako suplement sportowców
Moi Drodzy,
Idziemy dalej w rozważaniach o wspieraniu sportu dietą i suplementami ?
Tym razem o kreatynie!
Kreatyna jest niewątpliwie jednym z najbardziej znanych suplementów w środowisku sportowców, bo wspiera budowę masy mięśniowej. Jej nazwa chemiczna to kwas β-metyloguanidynooctowy. Kreatyna jest organicznym związkiem syntetyzowanym z trzech aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny. Ponad 90% kreatyny w organizmie ludzkim występuje właśnie w naszych mięśniach w dwóch postaciach – 60 % jako fosforan kreatyny i 40 % jako wolna kreatyna. Możemy ją znaleźć również w wątrobie, nerkach i mózgu.
Zapraszam do lektury!
Sprzymierzeniec naszej siły mięśniowej
Fosforan kreatyny jest dostarczany organizmowi w celu odbudowy zużytych cząsteczek ATP (adenozynotrifosforan), będących głównym źródłem energii i podczas skurczu pracujących mięśni. Przeprowadzono liczne badania, w których analizowano jej wpływ na zwiększenie masy i siły mięśniowej w związku z systematycznym wysiłkiem fizycznym. Udowodniono jej działanie ergogeniczne, to znaczy działanie zaangażowane w zwiększeniu zdolności wysiłkowych organizmu. Przyjmowanie kreatyny stymuluje przyrost masy mięśniowej oraz skraca czas regeneracji po wzmożonym wysiłku. Mamy dzięki temu lepsze osiągnięcia i możemy wykonywać bardziej zaawansowane ćwiczenia, szczególnie w sportach o dużej intensywności.
Suplementacja kreatyny sprzyja lepszej adaptacji do obciążeń treningowych, a jej skuteczność jest najwyższa przy krótkotrwałym i intensywnym wysiłku, np. w sprintach, skokach czy też podnoszeniu ciężarów. W przypadku biegów długodystansowych, wymagających dużej wytrzymałości fizycznej, nie przyniesie ona aż tak spektakularnych efektów.
Dawkowanie kreatyny
Przyjmuje się, że początkowo, przez okres 5-7 dni należy przyjmować zwiększone dawki kreatyny tzn. 20 g/dziennie, jest to tak zwana faza ładowania, a następnie stosuje się, dawkę podtrzymującą, która wynosi od 3-6 g/dziennie.
Takie dawkowanie przyczynia się do szybkiego wzrostu stężenia kreatyny w mięśniach, jednakże podobny efekt można uzyskać stosując mniejsze dawki 3 g/dziennie przez dłuższy okres (4 tygodnie).
Ważne! Wadą przyjmowania kreatyny jednorazowo, w dużych porcjach są znaczne jej straty w moczu. Najbardziej optymalnym sposobem dawkowania jest przyjmowanie kreatyny kilka razy dziennie, w niewielkich, np. 2-gramowych porcjach. Ostatnie badania dowodzą, że kreatynę powinno się stosować krótkoterminowo.
Kreatyna na talerzu
Dobrze jest łączyć kreatynę z produktami spożywczymi bogatymi w węglowodany, ponieważ spożycie węglowodanów i białek stymuluje wydzielanie insuliny, a ta ułatwia wchłanianie kreatyny do naszych komórek. Najlepiej podczas jednego posiłku.
Trzeba pamiętać, aby koniecznie spożyć też jedną porcję kreatyny bezpośrednio po ukończeniu treningu. Komórki, które zużyły swoje zapasy kreatyny podczas ćwiczeń, optymalnie taką bezpośrednią suplementację wykorzystają. W badaniach zaobserwowano większy przyrost masy mięśniowej i siły mięśni, kiedy kreatynę podaje się po zakończeniu jednostki treningowej, w porównaniu ze stosowaniem jej przed sesją ćwiczeń.
Wracając do kwestii talerza, warto suplementację kreatyny wspierać o naturalne jej źródła. Gdzie ją znajdziemy? W śledziu, wieprzowinie, wołowinie, dorszu, łososiu i tuńczyku. Niestety dostarczane tą drogą ilości nie są wystarczające, dlatego sportowcy i kulturyści sięgają po środki syntetyczne. Jakkolwiek jednak na nasze realne zapotrzebowanie na kreatynę nie patrzeć, zdrowa i zbilansowana dieta to podstawa dobrej kondycji.
Dwa główne warianty przyjmowania kreatyny
W sklepach można znaleźć kreatynę pod wieloma postaciami. My skupimy się na dwóch głównych postaciach, monohydratu i jabłczanu kreatyny. Ten pierwszy jest obecnie uważany za najskuteczniejszy i najbardziej bezpieczny suplement diety przeznaczony dla sportowców i osób aktywnych fizycznie. Jego kolejnym atutem jest powszechna dostępność na rynku I przystępna cena. Również duża rzesza osób sięga po jabłczan kreatyny, który charakteryzuje się mniejszą zdolnością do zatrzymywania wody w organizmie i tworzenia złudnych efektów zwiększania masy mięśniowej.
Jest nieco droższym rozwiązaniem, przeznaczonym dla odbiorców bardziej doświadczonych, którym zależy na wzmocnieniu mięśni, bez redukcji wagi. Zawiera bardziej stabilną formę kreatyny i może stąd rekomendowana jest przez sprzedawców jako rozwiązanie lepsze dla osób uprawiających dyscypliny wysiłkowe. W tym miejscu po raz kolejny przestrzegam przed słuchaniem wyłącznie sprzedawców. Nic nie zastąpi bacznego obserwowania własnego organizmu a w przypadku wątpliwości konsultacji z lekarzem.
Skutki uboczne – czy coś nam grozi?
Nie udokumentowano poważnych działań niepożądanych. Czasem sportowcy skarżą się na reakcje układu pokarmowego, zatrzymanie wody w organizmie, skurcze, albo przyrost wagi. W takich przypadkach należy udać się od razu do lekarza, w celu wykluczenia innych przyczyn. Suplementacji kreatyny nie zabrania żadna organizacja sportowa. Należy w tym miejscu podkreślić, że obawy związane z jej negatywnym wpływem na nerki i wątrobę nie znalazły potwierdzenia w długofalowych badaniach z udziałem zdrowych osób, zakładając jej właściwe dawkowanie.
Badania naukowe
„Journal of the International Society of Sports Nutrition” opublikował opis badania, w którym przez 12 tygodni obserwowano 20 wyczynowych biegaczy, stosujących suplementy kreatynowe. Okazało się, że wystarczyło 7 dni, aby w pełni nasycić organizm kreatyną, polepszając tym samym termoregulację i nie powodując tym samym stresu oksydacyjnego (czyli zakwaszenia i powstawania wolnych rodników) z powodu dużego stężenia substancji. W niektórych badaniach z ostatnich lat stwierdzono również, że kreatyna zwiększa maksymalną siłę podczas treningów izometrycznych, czyli takich, które są skoncentrowane na napięciu mięśni w warunkach uniemożliwiającym ich skurcz. Działa przeciwzapalnie, antyoksydacyjnie i poza tym poprawia funkcje poznawcze mózgu.
Kreatyna jest skutecznym suplementem o ogromnym potencjalne i wielu korzyściach dla zdrowia i sportu. Poprawia wydajność treningów i przyspiesza wzrost masy mięśniowej. Jestem ciekaw waszych opinii na temat jej skuteczności i korzyści jakie niesie dla Waszego zdrowia oraz wyglądu. Podzielcie się proszę nimi ?.
