Sen jest najważniejszy …w bieganiu również
Decydując się na regularne bieganie często zapominamy o odpowiednim przygotowaniu i regeneracji. Jednak żeby podejmowany wysiłek był efektywny i przynosił nam zamierzone efekty, musimy dać organizmowi szansę na odzyskanie sił.
Stąd też niezwykle ważny jest prawidłowy sen. Jego ilość zależy od konkretnej grupy wiekowej, przyjmuje się jednak, że powinien on mieścić się w przedziale od 7 do 9 godzin na dobę. Senna regeneracja zależy także od stanu zdrowia organizmu oraz miejsca do spania.
Fazy snu, a regeneracja
Przyjrzyjmy się samemu zjawisku spania. Mamy 2 główne fazy snu:
- NREM o wolnych ruchach gałek ocznych;
- REM o szybkich ruchach gałek ocznych.
Faza NREM dodatkowo dzieli się na 3 fazy, które różnią się od siebie głębokością snu. Cały cykl fazy NREM trwa około godziny, a najważniejsza jest w nim ostatnia, najgłębsza faza snu. Po niej organizm przechodzi do fazy REM na około 15 minut i wybudza się, by zacząć cykl od początku. Ilość cykli w ciągu jednej nocy to około 5 takich powtórzeń.
Bezsenność pojawia się w momencie zaburzeń związanych właśnie z najgłębszą fazą snu. U osób zmagających się z tym problemem ostatnia, głęboka faza NREM nie występuje, a zastępuje ją faza REM.
Kluczem do pełnego energii poranka jest więc „wpasowanie się” w cykle naszego snu. Im dłuższe pojedyncze cykle, tym więcej godzin będziemy potrzebowali do pełnej regeneracji. Niezależnie od długości snu najważniejsza pozostaje faza głęboka.
To właśnie wtedy wydziela się najwięcej hormonu wzrostu, czyli somatropiny. Odpowiada on za regenerację, odbudowę i wzmocnienie organizmu.
Tak więc nawet długi sen bez odpowiedniego czasu w głębokiej fazie NREM nie zapewni nam „pełnowartościowego” odpoczynku.
Bieganie, a sen
Umiarkowana aktywność fizyczna uprawiana o odpowiedniej porze dnia przyniesie nam bardzo wiele korzyści. Powinniśmy jednak zwrócić uwagę na czas przeznaczony na bieganie, okazuje się bowiem, że nadmierny wysiłek podejmowany w okolicach godzin wieczornych może wywoływać problemy związane z zaśnięciem.
Przyczyną takiego stanu rzeczy są dwa zjawiska: zwiększona temperatura ciała oraz nadaktywny współczulny układ nerwowy.
Intensywny bieg jest czynnikiem stresogennym. Układ nerwowy podnosi obroty, przyspiesza nam tętno i szybciej oddychamy. W trakcie wysiłku wydziela się również kortyzol, który powoduje duży przypływ energii i siły. W normalnych warunkach poziom tego hormonu jest najwyższy rano, a potem zmniejsza się, by przygotować nas do wieczornego odpoczynku. Jego rozregulowanie sprawia, że potrzebujemy znacznie więcej czasu na wyrównanie jego poziomu, przez co możemy mieć trudności z zaśnięciem. Kortyzol może utrzymywać się na wysokim poziomie nawet do kilku godzin po wysiłku, podobnie wysoka temperatura ciała.
Badanie przeprowadzone w Szwajcarii na grupie biegaczy pokazuje jednak odmienne skutki. Osoby, które trenowały dłużej odczuwały silniejsze zmęczenie, łatwiej zasypiały, a ich sen – badany za pomocą EEG – był głębszy. Nie wyciągałbym tu jednak pochopnych wniosków. Badanie przeprowadzone zostało na grupie młodych zdrowych ludzi, a wyniki opisane tylko po jednym dniu treningu.
Negatywne skutki zbyt małej ilości snu dla biegacza:
- Zmniejszona motywacja do podejmowania treningów;
- Większe ryzyko kontuzji i przetrenowania;
- Osłabiona odporność;
- Przecenianie swoich sportowych możliwości;
- Wolniejsze reakcje na bodźce z zewnątrz.
Co więc zrobić, by lepiej sypiać?
Rozumiem, że wielu z Was może mieć trudności z przesunięciem wieczornego biegu na poranek. Jeśli to możliwe trenujcie kilka godzin przed snem, aby potem pozwolić swojemu organizmowi na wyciszenie i zwolnienie procesów. Starajcie się sypiać regularnie, zasypiajcie i budźcie się o tej samej porze – nawet w weekendy. Niedobór snu i tak będzie trzeba kiedyś odespać, lepiej więc pilnować tego na bieżąco. A krótszego spania nie można się nauczyć.
Uniwersytet w Kanadzie zwrócił uwagę również na godziny zapadania w sen. Okazuje się, że osoby zasypiające przed północą zwiększają regenerację organizmu ponad dwukrotnie. Zaniżenie ilości snu sprzyja zaś powstawaniu otyłości oraz problemów z sercem.
Przede wszystkim zadbajcie o odpowiednie miejsce do snu. Optymalna temperatura powinna wynosić ok. 18 stopni Celsjusza. Dobrze też, aby w sypialni było zupełnie ciemno, gdyż każda dawka światła negatywnie wpływa na sen. Do tego ograniczcie używanie smartfonów przed pójściem spać (nawet gdy kusi was podzielenie się swoim ostatnim biegowym wynikiem) oraz ograniczcie spożywanie ciężkostrawnych posiłków.
