Kontuzje to zmora każdego biegacza. Czy jesteś ambitnym maratończykiem, czy osobą zaczynająca swoją przygodę z bieganiem – wszyscy jesteśmy narażeni na kontuzję, która może na długo wykluczyć nas z treningu. Ale czy rzeczywiście kontuzje są nieuniknione? Znajomości głównych przyczyn ich powstawania to pierwszy krok do skutecznej profilaktyki.

Na podstawie badań naukowych i własnych doświadczeń przedstawiam dziesięć najczęstszych powodów, przez które biegacze odwiedzają gabinety fizjoterapeutów^1,2.

Błędy treningowe – najczęstsza przyczyna problemów

1 – Nagłe zwiększenie kilometrażu

„Zasada 10 procent” nie bez powodu funkcjonuje w środowisku biegowym od dziesięcioleci. Zwiększanie tygodniowego kilometrażu o więcej niż 10% dramatycznie podnosi ryzyko kontuzji. Nasze ciało, w szczególności tkanka mięśniowa i ścięgnista potrzebuje czasu na adaptację do rosnących obciążeń.

Co robić: Planuj postęp długoterminowo. Lepiej biegać regularnie przez rok niż przez miesiąc intensywnie, a następnie leczyć uraz.

2 – Zbyt wysoka intensywność u początkujących

Entuzjazm to świetna rzecz, ale może być również niebezpieczny. Początkujący biegacze często popełniają błąd, trenując zbyt intensywnie, zamiast budować bazę wytrzymałościową.

Co robić: Stosuj zasadę 80/20 – 80% treningów powinno odbywać się w tempie konwersacyjnym (możesz swobodnie rozmawiać podczas biegu), a tylko 20% to intensywne sesje.

3 – Brak właściwej regeneracji

Sen i odpoczynek to nie luksus, ale konieczność. To podczas regeneracji nasze ciało się wzmacnia i adaptuje do treningu. Zbyt mało snu czy brak dni odpoczynku prowadzi prosto do kontuzji.

Co robić: Zaplanuj co najmniej jeden dzień pełnego odpoczynku w tygodniu i dbaj o 7-9 godzin snu każdej nocy.

4 – Monotonia treningowa

Bieganie tylko po asfalcie, w tym samym tempie, tą samą trasą to przepis na problemy. Nasze ciało potrzebuje różnorodności bodźców treningowych.

Co robić: Wprowadź różnorodność – biegaj po różnych nawierzchniach, zmieniaj tempo, dodaj treningi interwałowe i biegi długie.

5 – Asymetrie siły i ruchomości

Niektórzy z nas mają jakieś asymetrie – ograniczoną ruchomość w jednym stawie, czy krótszą kończynę. Problem pojawia się, gdy te różnice są znaczące, szczególnie w stawach skokowych.

Co robić:. Poproś o pomoc fizjoterapeutę, który na podstawie testów funkcjonalnych zdiagnozuje problem i zaproponuje rozwiązania.

6 – Słabość mięśni stabilizujących

Core stability to kluczowy element właściwej postawy i kroku biegowego. To cały kompleks mięśni odpowiedzialnych za stabilność tułowia i miednicy podczas biegu. Ich słabość prowadzi do kompensacji i przeciążeń.

Co robić: Wprowadź ćwiczenia wzmacniające mięśnie głębokie brzucha, grzbietu i pośladków.

9 – Twarde podłoże

Ciągłe bieganie po asfalcie czy betonie to duże obciążenie dla naszego układu mięśniowo-szkieletowego. Twarde podłoże nie amortyzuje uderzeń, co zwiększa ryzyko kontuzji.

Co robić: Wprowadź różnorodność – biegaj także po leśnych ścieżkach, tartanie czy trawie. Twoje stawy Ci podziękują.

10 – Ukształtowanie terenu

Ciągłe bieganie pod górę może przeciążać mięśnie łydek i ścięgno Achillesa, podczas gdy zbyt wiele zbiegów obciąża mięśnie czworogłowe i stawy rzepkowo-udowe.

Co robić: Planuj trasy z różnorodnym profilem wysokościowym. Jeśli mieszkasz w górach, pamiętaj o odpowiedniej proporcji podbiegi-zbiegi.

Kluczowe zasady profilaktyki

Znajomość przyczyn kontuzji to dopiero początek. Najważniejsze to wprowadzenie w życie kilku podstawowych zasad:

Progresja – zwiększaj obciążenia stopniowo

Różnorodność – unikaj monotonii treningowej

Regeneracja – traktuj odpoczynek jako część treningu

Słuchanie ciała – nie ignoruj sygnałów ostrzegawczych

Profilaktyka – regularne ćwiczenia wzmacniające i rozciągające

Pamiętaj, kontuzje nie biorą się z kosmosu.

Biegaj mądrze, biegaj zdrowo!

Bibliografia:

1. Van Gent RN, Siem D, Van Middelkoop M, Van Os AG, Bierma-Zeinstra SMA, Koes BW. Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: A systematic review. Br J Sports Med. 2007;41(8):469-480. doi:10.1136/bjsm.2006.033548
2. Taunton JE, Ryan MB, Clement DB, McKenzie DC, Lloyd-Smith DR, Zumbo BD. A retrospective case-control analysis of 2002 running injuries. Br J Sports Med. 2002;36(2):95-101. doi:10.1136/bjsm.36.2.95