Często powtarzam, że najczęściej popełnianym błędem biegaczy, który kończy się kontuzją jest sytuacja, którą można opisać słowami „za dużo i za szybko”. Zbyt duże i szybko zwiększane obciążenia treningowe, bez możliwości adaptacji i regeneracji prowadzą do urazów. Plany treningowe zawsze oparte są na progresywności treningu, ale nie można przekraczać możliwości adaptacyjnych organizmu, dlatego racjonalnie i bezpiecznie jest przestrzegać zasady 10%. Funkcjonuje konserwatywna zasada wzrostu tygodniowych obciążeń treningowych o 10%

Funkcjonuje konserwatywna zasada wzrostu tygodniowych obciążeń treningowych o 10%

Istnieją również inne przyczyny, które nie mają związku z planem treningowy, a wynikają z biomechaniki biegu zawodnika biegacza¹. Zaburzenia biomechaniki prowadzą do niesymetrycznej redystrybucji obciążeń ciała podczas biegu. Wielu trenerów zwraca uwagę na technikę biegu i próbuje ją poprawiać u swoich zawodników. Osobiście uważam, że jest to temat trudny i należy do niego ostrożnie podchodzić zmieniając technikę kroku biegowego. Jak bardzo byśmy się nie starali, nigdy nasz krok biegowy nie będzie przypominał biegu kenijskich biegaczy. W tym stwierdzeniu, kryje się przekonanie, że nasz sposób chodu i biegu ma uwarunkowania genetyczne a pewne wzorce ruchu dziedziczymy po rodzicach. Oczywiście, poprzez dedykowany trening i ćwiczenia, możemy kształtować krok biegowy, ale jego poprawę uzyskamy, kiedy będziemy to robić od najmłodszych lat. Im jesteśmy starsi tym będzie to trudniejsze. Niemniej jednak możemy pracować nad mięśniami, które stabilizują nasze ciało w biegu.

W biomechanice biegu wartością, która opisuje obciążenie stopy w momencie kontaktu z podłożem jest siła reakcji podłoża (ang. GRF ground reactions forces). Jest to siła, jaką wywiera podłoże w momencie kontaktu z naszym ciałem (stopą), to reakcja na nacisk naszego ciała. Do tego typu pomiarów służą specjalistyczne bieżnie i platformy, które nie są powszechnie dostępne. Aby zidentyfikować niedomogi stabilizacji, które przekładają się na niesymetryczne obciążania, wystarczy nagranie telefonem i analiza nagrania w zwolnionym tempie, lub klatka po klatce. Przy pomocy takiego nagrania jesteśmy w stanie ocenić cechy biegu, które wiążą się ze zwiększonym ryzykiem kontuzji:

• zbyt długi krok,
• nadmierne przywiedzenie uda kończyny obciążanej,
• pochylenie miednicy
• obniżenie stawu biodrowego^2,3.

Średnia kadencja u rekreacyjnych biegaczy wynosi około 164 kroki na minutę⁴. Skrócenie kroku (zwiększenie kadencji) zmniejsza globalne obciążenia ciała na krok². Niesie to z sobą pewne ryzyka związane ze zmniejszenia ekonomiki biegu, (musimy wykonać większą liczbę kroków, by pokonać dystans) ale udowodniono, że jeśli zmiany kadencji nie będą większe niż 5%, nie będzie to miało istotnego problemu dla ekonomiki biegu⁵.

Nadmierne przywiedzenie uda oraz pochylenie miednicy w czasie biegu, to efekt słabej stabilizacji miednicy, a przede wszystkim mięśnia pośladkowego średniego, głównego stabilizatora miednicy.

Zdjęcie 1. Osłabienie mięśnia pośladkowego średniego wiąże się z nieprawidłową dystrybucją obciążeń w czasie biegu. Oprócz analizy biegu przeprowadzanej podczas nagrania, istnieją testy, które pomagają wskazać przyczynę. Takim testem jest wykonanie przysiadu na jednej nodze, podczas którego możemy zaobserwować, jak zachowuje się miednica, kolano i stopa⁶. To przede wszystkim test siły mięśnia pośladkowego średniego oraz zakresu zgięcia grzbietowego stopy.

Zdjęcie 1 Mięsień pośladkowy średni.

Innym czynnikiem zwiększającym ryzyko kontuzji jest ograniczanie zakresu ruchu zgięcia grzbietowego w stawie skokowym. Zgięcie to w czasie biegu sięga nawet 30 stopni². Jeśli biegaczowi brakuje takiego zakresu, zmuszony będzie do kompensacji tego ruchu⁸. Testem przydatnym do określenia, czy biegacz ma niezbędny zakres ruchu zgięcia grzbietowego, jest test wypadu z obciążeniem. Istnieją dowody, że wynik testu (10cm) koreluje ze zgięciem ok 35 stopni, a biegacze powinny osiągać wynik ok 12,0 cm.

Zdjęcie 2. Przeprowadzenie testu wykonania przysiadu na jednej nodze pozwala nam ocenić stabilizacje miednicy, siłę mięśnia pośladkowego średniego, zachowanie uda, kolan, stopy oraz zakres zgięcia grzbietowego stawu skokowego.

Zdjęcie 2.

Zdjęcie 3. Plank boczny to jedno z najefektywniejszych ćwiczeń wzmacniających siłę mięśnia pośladkowego średniego.

Zdjęcie 4. Test wypadu, pozwala nam oszacować zakres zgięcia grzbietowego stopy w stawie skokowym. Wynik 12 cm uznajemy za satysfakcjonujący. 12 cm to odległość palców stopy od ściany, w której jesteśmy tak zgiąć staw skokowy, by dotknąć kolanem ścianę

Każda kontuzja biegacza to indywidulana historia, na którą składa się kompilacja różnorodnych czynników. Rolą lekarza i fizjoterapeuty jest nie tylko wyleczenie, ale również profilaktyka. Jedno z moich najczęściej powtarzalnych zdań w czasie rozmowy z pacjentem jest zdanie, że „bieganie nie polega tylko na bieganiu”. Ważny jest trening ogólnorozwojowy, kształtujący naszą ogólna sprawność, a przede wszystkim stabilizację, w której kluczowym elementem jest mięsień pośladkowy średni. W czasie rehabilitacji kontuzjowanego biegacza, gdy nie może on jeszcze biegać, nadchodzi etap, kiedy trzeba poświecić czas na mięśnie core i pracę nad poprawą ruchomości stawu skokowego. Powracając do treningu biegowego pamiętajmy o stopniowym zwiększaniu obciążeń (zasada 10%) oraz zwiększajmy kadencję kroków.

Bibliografia:

1. Barton CJ, Bonanno DR, Carr J, et al. Running retraining to treat lower limb injuries: a mixed-methods study of current evidence synthesised with expert opinion. Br J Sports Med. 2016;50(9):513-526. doi:10.1136/BJSPORTS-2015-095278
2. Novacheck TF. The biomechanics of running. Gait Posture. 1998;7(1):77-95. doi:10.1016/S0966-6362(97)00038-6
3. Pipkin A, Kotecki K, Hetzel S, Heiderscheit B. Reliability of a Qualitative Video Analysis for Running. J Orthop Sports Phys Ther. 2016;46(7):556-561. doi:10.2519/JOSPT.2016.6280
4. Lieberman DE, Warrener AG, Wang J, Castillo ER. Effects of stride frequency and foot position at landing on braking force, hip torque, impact peak force and the metabolic cost of running in humans. J Exp Biol. 2015;218(Pt 21):3406-3414. doi:10.1242/JEB.125500
5. Moore IS. Is There an Economical Running Technique? A Review of Modifiable Biomechanical Factors Affecting Running Economy. Sports Med. 2016;46(6):793-807. doi:10.1007/S40279-016-0474-4
6. Hollman JH, Ginos BE, Kozuchowski J, Vaughn AS, Krause DA, Youdas JW. Relationships between knee valgus, hip-muscle strength, and hip-muscle recruitment during a single-limb step-down. J Sport Rehabil. 2009;18(1):104-117. doi:10.1123/JSR.18.1.104
7. Balsalobre-Fernández C, Santos-Concejero J, Grivas G V. Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review With Meta-Analysis of Controlled Trials. J Strength Cond Res. 2016;30(8):2361-2368. doi:10.1519/JSC.0000000000001316
8. Bell-Jenje T, Olivier B, Wood W, Rogers S, Green A, McKinon W. The association between loss of ankle dorsiflexion range of movement, and hip adduction and internal rotation during a step down test. Man Ther. 2016;21:256-261. doi:10.1016/J.MATH.2015.09.010