Plan powrotu po kontuzji, czyli kiedy i jak wrócić do biegania.

Plan powrotu po kontuzji,
czyli kiedy i jak wrócić do biegania.

Kontuzje nie biorą się z kosmosu. Mają one swoje przyczyny, często bardzo złożone. Niemniej jednak można znaleźć ich wytłumaczenie. Stopniowe zwiększanie obciążeń treningowych jest podstawą każdego planu. Poprzez działanie bodźca, jakim jest jednostka treningowa, dochodzi do adaptacji naszego organizmu do zwiększanych obciążeń. Aby taka adaptacja się dokonała, konieczna jest również odpowiednia regeneracja i odpoczynek organizmu. Jeśli ten proces przeprowadzamy zbyt intensywnie, to może dojść do kontuzji – mówimy wówczas o błędzie treningowym.

Kontuzje biegowe nie są jednak wyłącznie wynikiem nieprawidłowych relacji pomiędzy treningiem a regeneracją¹. Spowodowane są również nieprawidłową redystrybucją obciążeń, będąca wynikiem zaburzeń biomechaniki. U biegaczy kontuzje mogą dotyczyć różnych tkanek narządu ruchu: mięśni, ścięgien, stawów lub kości.

Celem rehabilitacji jest przywrócenie tolerancji na obciążenia biegowe do punktu, w którym trenujący będzie mógł powrócić do progresywnego planu treningowego.

Rehabilitacja tworzy swoisty „pomost” pomiędzy urazem a powrotem do biegania. Podjęte działania powinny być indywidualnie dostosowane do pacjenta i będą się różnić w zależności od rodzaju uszkodzonej tkanki, celu biegacza i jego wieku^2,3.

Od ostrego bólu do powrotu do biegania,
czyli jak przywrócić uszkodzonej tkance możliwość powrót do obciążeń.

Faza bólu ostrego.

Człowiek posiada naturalne zdolność naprawy uszkodzony tkanek. Proces gojenia przebiega etapami, które mają swój naturalny czas. Trudno mówić o przyspieszaniu takich procesów, ale co bardzo ważne można dołożyć starań, aby ich nie wydłużyć. Każda z tkanek różni się czasem gojenie np. dłużej goi się złamanie zmęczeniowe od gojenia np. uszkodzonego mięśnia czy ścięgna. Oczywiście czas gojenia uzależniony jest od rozległości i stopnia uszkodzonej tkanki. W ostrej fazie kontuzji, gdy dominuje ból i obrzęk, działania koncentrują się na ich ograniczeniu. Postępujemy zgodnie z akronimem PRICE, który powstał z angielskich słów: protection, rest, ice, compression i elevation, więcej o tym: https://biegajacyortopeda.pl/porady-ortopedy/pierwsza-pomoc-po-kontuzji/

Kiedy opanujemy ostry ból, ale wrażliwości uszkodzonego miejsca nie pozwalają nam na większe obciążanie, zalecane są ćwiczenia izometryczne mięśnia. Ćwiczenia izometryczne polegają na powodowaniu napięcie mięśnia, jednakże bez ruchu stawu. Innymi słowy polegają one na naprzemiennym napinaniu i relaksacji partii mięśniowych, bez zmiany odległości ich przyczepów. Istnieją dowody, że ćwiczenia izometryczne są korzystne dla regeneracji. Skurcze izometryczne mogą spowolnić zanik mięśni i zmniejszyć obrzęk. Co ważniejsze, wykazano, że ćwiczenia izometryczne mięśni działają przeciwbólowo w przypadku uszkodzeń ścięgien^4,5.

Ćwiczenia izometryczne odgrywają również ważną rolę w przywróceniu normalnej pracy mięśni. Gdy tkanka jest bolesna a jej aktywność ograniczona, wówczas izometria pozwala aktywizować i stymulować ruch, zanim będzie można powrócić do normalnych obciążeń. Aby zastosować taki plan działań, konieczne bywa wykorzystanie piłek i taśm rehabilitacyjnych. Zakres obciążeń należy dobierać indywidualnie, opierając się na tolerancji pacjenta. Pozwalamy pacjentowi na pewną autonomię w doborze obciążeń, kierując się jego tolerancją bólu oraz pamiętając, aby nie przełamywać bólu. Ćwiczenia pozwalają na przywrócenie choremu pewności siebie.
Oprócz ćwiczeń izometrycznych również terapia manualna, masaż i krioterapia zmniejszają reaktywność bólową tkanek ⁶. Kiedy ból nie stanowi już ograniczenia podczas obciążania, można myśleć o przejściu do następnej fazy rehabilitacji.

Faza zwiększania obciążeń.

Gdy poradzimy sobie z ostrym bólem i możliwe jest już funkcjonowanie w zakresie czynności dnia codziennego, ale nie jest jeszcze możliwy trening biegowy, przechodzimy do kolejnego etapu rehabilitacji. Szukamy alternatywnych ćwiczeń tolerowanych przez pacjenta, z zaangażowaniem mięśni używanych w czasie biegu, tak aby móc je aktywizować. Wówczas, w zależności od stanu pacjenta, wykorzystujemy ćwiczenia wspomagane, ćwiczenia w wodzie, pozwalamy na jazdę na rowerze stacjonarnym lub korzystamy z bieżni antygrawitacyjnej.
Zdjęcie 1. W tej kwestii istniej duża różnorodność rozwiązań, limitowana wyobraźnią fizjoterapeuty oraz możliwościami adaptacji pacjenta do ćwiczeń. Wzrost obciążeń podyktowany jest wyłącznie jego możliwościami. Wykorzystujemy ćwiczenia w oparciu o masę ciała, starając się wykonać 3 serie ćwiczeń po 15 powtórzeń. Ćwiczenia nie powinny powodować bólu.

Zdjęcie 1.Bieżnia antygrawitacyjne pozwala wrócić do biegu, gdy jeszcze normalne bieganie jest niemożliwe, można kontrolować obciążenie tak by krok był bez bólowy.

Zasady dopuszczalnego bólu w rehabilitacji i powrocie do sportu:

Dolegliwości nie zwiększają się więcej niż o 2 punkty w skali bólu VAS (wizualna skala analogowa) 0-10
Brak bólu powyżej 24 godzin
Dolegliwości nie zwiększaj się podczas wykonywania tych samych aktywności

Ponieważ bieganie jest aktywnością plyometryczną (tzn. skocznościową), to ten właśnie rodzaj akceptacji obciążeń jest naszym celem.

Jeśli biegacz w trakcie rehabilitacji nie jest w stanie skakać, trudno oczekiwać, że może powrócić do biegania. Przywrócenia możliwości bez bólowego podskoku jest celem. Aby zobiektywizować postęp leczenia wykorzystujemy to tego proste ćwiczenia. Progresywność rehabilitacji opiera się na tolerancji ćwiczeń wykonywanych na obu kończynach, kończąc ćwiczeniami na jednej nodze i tak:

Staramy się wykonać przysiad na 2 nogach bez bólu
Przechodzimy do wykonania przysiadu na jednej nodze
Wykonujemy podskok na 2 nogach
Podskok na jednej nodze

Kryteria powrotu do treningu biegowego⁷:

1. Spacer przez 30 minut bez nasilenia objawów

2. Przysiad na jednej nodze powtórzony 10 razy bez nasilenia objawów

3. Podskok na jednej nodze powtórzony 10 razy bez nasilenia objawów

Jednak podstawowym pytaniem pozostaje, kiedy kontuzjowany biegacz będzie mógł wrócić do właściwego treningu. Korzystam z protokołów dostępnych w literaturze, które przedstawia tabela powyżej. Żaden biegacz nie może wrócić od razu do takich samych obciążeń jak sprzed kontuzji, bez okresu przejściowego. Pewnym wyzwaniem jest ustalenie początkowego obciążania, a następnie szybkości progresu. Ma na to wpływ kilka czynników, takich jak rodzaj uszkodzonej tkanki (mięsień, kość, ścięgno etc.), przewlekłość kontuzji oraz długość przerwy w treningu.

Zaproponowano różne programy treningu biegowego oparte na dowodach^8,9. Oparte są one na zasadzie, aby zaczynać od niewielkich interwałach 3-5 minut przeplatanych marszem tak, aby czas treningu wynosił 30 minut. Następnie zwiększmy minuty biegu kosztem marszu, tak aby uzyskać do 30 minut nieprzerwanego biegu. Zalecam trening co drugi dzień, aby umożliwić stopniową adaptację tkanek. W dniach wolnych od biegu wprowadzamy trening ogólnorozwojowy, fitness, core etc. Zdarza się, że pacjent nie toleruje wzrostu obciążeń. W takich sytuacjach należy go zachęcić do zrobienia dnia przerwy i wolniejszego powrotu do wcześniej tolerowanych objętości treningowych.

Przykładowy plan powrotu do biegania po kontuzji

poniedziałek	wtorek	środa	czwartek	piątek	sobota	niedziela
9 minut marszu/1 minuta biegu x 3		8 minut marszu/2 minuty biegu x 3		7 minut marszu/3 minuty biegu x 3		6 minut marszu/4 minuty biegu x 3
	5 minut marszu/5 minut biegu x 3		4 minuty marszu/6 minut biegu x 3		3 minuty marszu/7 minut biegu x 3
2 minuty marszu/8 minut biegu x 3		1 minuta marszu/9 minut biegu x 3		30 minut nieprzerwanego biegu

Po uzyskaniu bazowej możliwości 30 minutowego ciągłego biegania stosujemy „zasadę 10%” wzrostu obciążeń tak, aby wrócić do ostatecznych celów biegowych.

Zasada 10%

Funkcjonuje konserwatywna zasada wzrostu tygodniowych obciążeń treningowych o 10% u biegaczy wracających po kontuzji. Aczkolwiek naukowe uzasadnienie tej zasady może być kwestionowane, jednakże pomysł ten jest bardzo racjonalny. Zastosowanie bardziej ambitnych planów jest możliwe, ale jest uzależnione od rodzaju kontuzji oraz indywidualnych ryzyk.

Zasada 10% pozwala bardzo ostrożnie powróci do treningów

Monitorowanie obciążeń

W sporcie profesjonalnym kluczowe jest monitorowanie obciążeń treningowych.
W tym celu powstał współczynnik obciążeń ACWR (ACWR ang. Acute to Chronic Workload Ratio), który jest ilorazem ostrego obciążenia (treningu z ostatniego tygodnia), z średnią obciążeń treningowych z ostatnich 28 dni. Podzielenie tych dwóch liczb daje wskaźnik ACWR (który skorelowany jest z ryzykiem kontuzji¹⁰. Badania wykorzystujące ten wskaźnik wykazały, że sportowcy, którzy mają wskaźnik większy niż 1,5, mają zwiększone ryzyko kontuzji

W momencie powrotu po kontuzji bardzo ważne jest, aby stosować dzień wolny pomiędzy treningami, co umożliwi adaptację organizmu. Przykład powrotu z zastosowaniem tych zasad przedstawia tabela. Z racji stosowania zasady dnia wolnego w tygodniu odbędą się tylko 3 treningi, zatem suma minut treningu podawana jest w cyklu 2 tygodniowym.

Progresywny plan powrotu do treningu wykorzystujący współczynnik ACWR
Niedziela	Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Suma minut	ACWR
30 min		30 min		30 min		35 min	–
	30 min		30 min		35 min		220min
35 min		30 min		35 min		35 min	–
	35 min		40 min		35 min		245min	0,95
35 min		40 min		40 min		35 min	–	1,22
	40 min		40 min		40 min		270min	0,93
45 min		40 min		40 min		45 min	–	1,24
–	45 min		40 min		45 min		300min	0,91

To innowacyjny sposób ilościowego stopniowania adaptacji tkanek do obciążeń. Przedstawiony plan nie wskazuje na intensywność treningu. Powszechnym wskaźnikiem intensywności są zakresy tętna. W momencie powrotu do treningów powinniśmy biegać się w pierwszym i drugim zakresie, możliwe oczywiście jest indywidualizacja obciążeń, zależnych od stopnia wytrenowania zawodnika.

Kontuzje często wynikają z naszych ambitnych celów, które chcemy szybko zrealizować. Zbyt szybko i ambitnie zwiększamy obciążenia, nie dając organizmowi wystarczającego czasu do zaadoptowania się do nich i nie mając też wystarczająco czasu na regenerację.

Pamiętajmy o zasadzie 10%. Ale i tutaj kryje się niebezpieczeństwo dla naszego organizmu: zakładając stopniowy wzrost obciążeń, w którymś momencie dojdziemy w końcu do granicy możliwości. Sport masowy, rekreacyjny przede wszystkim, jest korzyścią dla zdrowia, nie powinien narażać nas na ryzyka. Każdy organizm daje sygnały, że obciążenia są zbyt duże. Wiem, że teraz mogę narazić się wielu biegaczom, ale po wielu latach swoich doświadczeń, jestem przeciwnikiem hasłem typu „słabość tkwi w głowie”, „ból przemija – chwała pozostaje”. Otóż te właśnie chwile słabości to często sygnał, że przesadzamy z tempem i obciążeniem. To, co nas motywuje, to przełamywanie barier i bicie rekordów. Wiem, jaką wielką chwałą jest złamanie bariery 3 godzin w maratonie. Sam kiedyś próbowałem, ale nie skończyło się to dla mnie szczęśliwie. Nie dlatego, że brakowało mi motywacji i charakteru, wręcz przeciwnie. Otóż, nie każdy z nas jest w stanie pokonać mityczną 3 godziny w maratonie. Czasami są obiektywne, indywidulane ograniczenia osiągnięcia takiego wyniku. I musimy to zaakceptować, wyznaczając sobie realne cele. Każdy z nas ma swój własny Mont Everest, a bieganie rekreacyjne powinno być dla nas bezpieczne.

Jeśli podoba Ci się to, co publikuję, udostępnij post na Facebooku – pomóż mi szerzyć wiedzę 😉

Bibliografia:

Soligard T, Schwellnus M, Alonso JM, et al. How much is too much? (Part 1) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of injury. Br J Sports Med. 2016;50(17):1030-1041. doi:10.1136/BJSPORTS-2016-096581
Jørgensen AEM, Kjær M, Heinemeier KM. The Effect of Aging and Mechanical Loading on the Metabolism of Articular Cartilage. J Rheumatol. 2017;44(4):410-417. doi:10.3899/JRHEUM.160226
Thomopoulos S, Parks WC, Rifkin DB, Derwin KA. Mechanisms of tendon injury and repair. J Orthop Res. 2015;33(6):832-839. doi:10.1002/JOR.22806
Rio E, Kidgell D, Purdam C, et al. Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy. Br J Sports Med. 2015;49(19):1277-1283. doi:10.1136/BJSPORTS-2014-094386
Koltyn KF, Umeda M. Contralateral attenuation of pain after short-duration submaximal isometric exercise. J Pain. 2007;8(11):887-892. doi:10.1016/J.JPAIN.2007.06.003
Seffrin CB, Cattano NM, Reed MA, Gardiner-Shires AM. Instrument-assisted soft tissue mobilization: A systematic review and effect-size analysis. J Athl Train. 2019;54(7):808-821. doi:10.4085/1062-6050-481-17
Harrast MA. Clinical care of the runner: Assessment, biomechanical principles, and injury management. Clinical Care of the Runner: Assessment, Biomechanical Principles, and Injury Management. Published online January 1, 2019:1-289. doi:10.1016/C2018-0-01704-1
Buist I, Bredeweg SW, Van Mechelen W, Lemmink KAPM, Pepping GJ, Diercks RL. No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners: a randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2008;36(1):33-39. doi:10.1177/0363546507307505
Johnston CAM, Taunton JE, Lloyd-Smith DR, McKenzie DC. Preventing running injuries. Practical approach for family doctors. Canadian Family Physician. 2003;49(SEPT.):1101. Accessed December 10, 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2214294/
Hulin BT, Gabbett TJ, Lawson DW, Caputi P, Sampson JA. The acute:chronic workload ratio predicts injury: high chronic workload may decrease injury risk in elite rugby league players. Br J Sports Med. 2016;50(4):231-236. doi:10.1136/BJSPORTS-2015-094817