Wybór odpowiednich butów do biegania może być przytłaczający, zwłaszcza dla początkującego biegacza. Sklepy sportowe oferują setki modeli różniących się wagą, konstrukcją, materiałami i cenami a reklamy przekonują nas o wyższości danego modelu. Niestety, większość porad dotyczących wyboru butów nie opiera się na dowodach naukowych. W rezultacie, biegacze pozostają zdani na własną intuicję lub rady sprzedawców. Jak więc odnaleźć się pośród tych przytłaczjących nas informacji, jak dokonać świadomego wyboru? My chcemy przecież tylko kupić wygodne buty do biegania…

Funkcja buta – ochrona, a nie zastąpienie

Kluczowe jest zrozumienie, że buty do biegania powinny być traktowane jako ochrona naszej stopy przed urazami wynikającymi z kontaktu z podłożem, a nie jako wspomaganie pracy mięśni stopy i kończyny dolnej. Innymi słowy, buty same nie biegają, jest to zadanie dla naszych kończyn dolnych. Stopa to inżynieryjny cud – zawiera 26 kości połączonych licznymi stawami, rozbudowaną siecią mięśni, więzadeł, ścięgien i powięzi.
Ta skomplikowana i złożona konstrukcja pozwala w momencie kontaktu z podłożem amortyzować ciężar naszego ciała, a w momencie odbicia być sztywnym transmiterem siły naszych nóg. W prawidłowo zbudowanej stopie występują podłużne i poprzeczne sklepienia – łuki. Ten wzorzec posłużył m. in. starożytnym budowniczym do konstruowania mostów i akweduktów opartych na koncepcji łuku, ponieważ właśnie to gwarantowało bezpieczeństwo przy dużych obciążeniach. Ze stopami jest podobnie – nasz chód może być elegancki i elastyczny, ponieważ stopa jest sprężysta. W chwili obciążenia, łuki stopy ulegają spłaszczeniu i działają jak amortyzatory w samochodzie. Napięciu ulegają także krótkie i długie mięśnie stopy oraz więzadła. Więcej o stopie tym pisze w swoim tekście https://biegajacyortopeda.pl/porady-ortopedy/stopy-biegacza/

Stopa to złożona konstrukcja z licznych drobnych kości, stawów, wsparta mięśniami długimi i krótkimi, które tworzą opartą na łukach strukturę. Jest ona elastyczna w momencie lądowania i sztywna w czasie odbicia.
Autor rysunku:Tomasz Borkowski

Buty nie powinny ingerować w naturalne funkcje obciążeniowe układu mięśniowo-szkieletowego stopy. Stopa wyczuwa charakterystykę powierzchni kontaktu, ma świadomość kinestetyczną i działa jak łuk, rozprowadzając siły mechaniczne podczas przenoszenia obciążenia. Buty mogą modulować działania stopy między ciałem a podłożem¹.

Kluczowe elementy obuwia i ich wpływ na bieganie

1.Sztywność podeszwy

Badania pokazują, że kończyny dolne dostosowują sprężystość i sztywność w odpowiedzi na różne powierzchnie do biegania. Na przykład podczas biegania po twardych powierzchniach mięśnie nóg pracują ciężej, aby zwiększyć podatność (elastyczność) podczas gdy bieganie po miększych powierzchniach wywołuje zwiększoną sztywność nóg^2,3.

Jednak buty o różnej sztywności mogą zmieniać tę interakcję między stopą a podlożem, a tym samym obciążenie mechaniczne ciała. Pionowe siły uderzenia zwiększają się wraz ze zmiękczaniem środkowej części podeszwy, co oznacza paradoksalnie, że większe amortyzowanie wiąże się z twardszymi lądowaniem⁴ .

Obuwie o większej amortyzacji spowalnia wymianę energii i zwiększa czas trwania kontaktu (uderzenia stopy), narażając biegacza na wyższe siły pionowe przez dłuższy czas^2,3,5 . Ponadto, im miększa podeszwa buta, tym większe ryzyko nieprawidłowej biomechaniki, takiej jak nadmierna pronacja stopy ⁶.

Zdjęcie 1. Antyczny obraz przedstawiający bosych biegaczy (a zarazem przykład biegu ze śródstopia).
Oni nie używali butów.

2.Grubość podeszwy i różnica wysokości pięta-palce (tak zwany drop)

Grubość środkowej części podeszwy może zmienić sposób i czas kontaktu biegacza z podłożem. Rozkład tej grubości podeszwy spod pięty i palców również zmienia ruch podczas biegania. Dowody pokazują, że biegacze przyzwyczajeni do butów minimalnych, z cienkimi podeszwami, lądują na ziemi bardziej miękko niż biegacze używający butów z amortyzacją. Jest to swoisty paradoks amortyzacji. Badanie opublikowane w Scientific Reports wykazało, że wysoko amortyzowane buty zwiększają sztywność kończyn dolnych biegacza i przyczyniają się do zwiększenia obciążeń osiowych zamiast je tłumić⁷. Poza tym, grubsza podeszwa zwiększa czas kontaktu stopy z podłożem⁸.

Zadaniem podeszwy buta jest amortyzacja uderzenia przy kontakcie z podłożem a zwiększanie jej grubości poprawia te właściwości, co redukuje obciążenie na stawy skokowe, kolanowe biodrowe. Niestety może to powodować zmniejszenie aktywizacji mięśni stabilizujący, co w konsekwencji osłabia propriocepcję⁹. W nowoczesnych butach wykorzystywana jest karbonowa płytka, która ma zapewniać zwrot energii, magazynując energię podczas lądowania i uwalniając ją podczas odbicia, może to poprawić ekonomikę biegu o 2-4% u elitarnych biegaczy¹⁰. By ograniczyć technologiczny doping World Athletics ograniczyła grubość podeszwy butów do 40 mm na dystansach powyżej 800 mm, poza tym w butach może być zastosowana maksymalnie jedna sztywna płytka lub struktura karbonowa, a buty muszą być dostępne komercyjnie przez co najmniej 4 miesiące przed zawodami. Wprowadzono również zakaz samodzielnych modyfikacji butów przez zawodników.
Te regulacje mają na celu utrzymanie równowagi między innowacją technologiczną a uczciwością sportową, ograniczając potencjalne korzyści technologiczne przy zachowaniu przestrzeni dla rozwoju. Drop (heel-to-toe drop) to różnica wysokości między piętą a przodostopiem w bucie, mierzona w milimetrach. Ma fundamentalny wpływ na biomechanikę biegu. Ta różnica wysokości ma wpływ na sposób lądowania stopy na podłożu. Wysoki drop w bucie tzn (10-12 mm) promuje lądowanie na pięcie, co ułatwia progresje ruchu od pięty do przodostopia (przetaczanie stopy).  To jest tradycyjny wzorzec biegu dla większości rekreacyjnych biegaczy. Niski drop (0-4 mm) zachęca do lądowania na śródstopie i wymusza bardziej wyprostowana postawę ciała. Niski drop skłania do skracania kroku i zwiększania kadencji biegu. Drop ma też wpływ na obciążenia aparatu ruchu. Niski drop zwiększa obciążenie mięśni łydek i ścięgna Achillesa, ale zmniejsza obciążenie kolan, natomiast wysoki, powoduje zwiększenie obciążeń stawów biodrowych i kolanowych, ale chroni ścięgno Achillesa. Obecnie obserwuje się trend w kierunku niższych drop-ów, szczególnie w butach startowych, co związane jest z dążeniem do bardziej naturalnego wzorca biegu i lepszej ekonomiki energetycznej.

3.Elementy stabilizujące stopę i kontrolujące ruch

Niektóre buty biegowe zawierają elementy w konstrukcji, których zadaniem jest poprawić ustawienie i ruch stopy, tak aby poprawić jej stabilność i zapobiec nadmiernej pronacji podczas obciążenia (motion control) ¹¹. Nadmierna pronacja prowadzi do zaburzeń kinematycznych w całym łańcuchu kinematycznym ciała, przyczyniając do koślawości kolana i pochylenia miednicy, W butach dla osób z nadmierna pronacja stopy, konstrukcja buta koncentruje się na:

• Podparciu łuku przyśrodkowego (medial posting)
• Sztywniejsza pianka po stronie przyśrodkowej
• Wzmocnienie pięty (heel counter)

Nie ma jednak silnych dowodów naukowych na związek między pronacją a urazami, a prace naukowe potwierdzają fakt, że „pronacja jest naturalną i potrzebną funkcją stopy”^12,13. Zastosowanie kontroli ruchu stopy w obuwiu może zakłócać naturalne mechanizmy kontroli obciążeń i osłabiać mięsnie wewnętrzne stopy. Kolejne badania sugerują natomiast, że biegacze z nadmierna pronacja mogą odnieść korzyść w zakresie zmniejszenie ryzyka urazów całej kończyny dolnej ^11,14. Uważa się, że obuwie z „motion control” mogą pomagać niektórym biegaczom, ale nie są panaceum. Przy wyborze butów przede wszystkim ważny jest komfort biegacza i jego subiektywne odczucia, co do używanego obuwia.

Istotne strefy i elementy wpływające na komfort i bezpieczeństwo biegacza.
Na przykładzie buta biegowego Asics Gel Cumulus.
Opracowanie własne

Dość powszechną praktyką jest proszenie biegacza o chód na bieżni lub spacer po torze w sklepie, aby poprzez obserwacje chodu, pomóc mu znaleźć odpowiedni but. Porównanie mechaniki chodu do mechaniki biegania jest zupełnie inne i nie może być jednoznacznym miernikiem, według którego kupuje się but. Często prawdopodobnie prowadzi do rekomendacji butów stabilizujących lub kontrolujących ruch w celu „kontrolowania nadmiernej pronacji”¹⁵.

4.Szerokość przodostopia

Przodostopie to przednia część stopy. Podczas różnych faz cyklu chodu stopa naturalnie przekształca się z elastycznej struktury w czasie lądowania, w sztywną dźwignię podczas odbicia¹⁶. Jest to możliwe dzięki ruchom w licznych stawach stopy. Po kontakcie stopy z podłożem łuk przyśrodkowo opada w kontrolowany sposób i poszerza powierzchnię podeszwową stopy, pomagając rozprowadzić obciążenie na śródstopie. W środkowej fazie podparcia zarówno łuk, jak i poprzeczny stopy opadają, śródstopie się poszerza, a ciężar ciała jest podtrzymywany przez sieć wewnętrznych mięśni stopy i mięśni długich wokół kostki. Ta zmienność kształtu stopy musi być uwzględniona przy doborze obuwia. Morfologia stopy zmienia się również po długich biegach, tak że szerokość w okolicy paliczków, obwód i objętość stopy zwiększa się, a wysokość łuku zmniejsza. Stopa robi się większa¹⁷. Zbyt wąskie obuwie ogranicza naturalne odkształcanie stopy i może to zmienić rozkład obciążenia oraz stworzyć problemy związane z tworzeniem się odcisków, nerwiaków, deformacji palców czy uszkodzeniem paznokci¹⁸.Pamietajmy, aby buty nie krępowały i uciskały stopy w momencie mierzenia.

5.Waga buta

Wszyscy producenci biegowego obuwie koncentrują się by miały one najniższą waga przy zachowaniu innych cech przede wszystkim amortyzacji. Główny wpływ wagi buta dotyczy ekonomii biegania, im lżejszy but tym mniej ilości tlenu lub energii zużywanej do biegania w określonym tempie pracy. Ciężkie buty wymagają więcej energii niż lekkie. Pionierskie badania prowadzone na zlecenie Nike w latach 80. przez Fredericka i współpracowników ustaliły fundamentalną zależność: dodanie 100g masy do każdego buta zwiększa zapotrzebowanie tlenowe podczas biegu o około 1%.

Odkrycie to, znane jako „reguła 1%”, stało się podstawą dla wszystkich późniejszych badań.^19,20. Największy wpływ na wagę buta ma sposób amortyzacji zastosowany w bucie. Ma to znaczenie dla profesjonalnych zawodników, a buty komercyjne nie są dostosowywane do wagi ciała biegacza; dlatego cięższe buty wywierają większy względny efekt metaboliczny u biegaczy o mniejszej wadze ciała¹⁹. Tego typu rozważania mają znaczenie podczas bicia rekordów, gdy zmniejsza się wagę kosztem amortyzacji, ale dla zawodników rekreacyjnych ma mniejsze znaczenie.

Wnioski oparte na dowodach:

1. Potwierdzona zależność: Każde 100g dodatkowej wagi na but zwiększa zużycie tlenu o około 1%
2. Znaczenie dla wydajności: Nawet małe zmiany w ekonomice biegu (1%) mogą znacząco wpłynąć na wyniki sportowe
3. Balans technologiczny: Nowoczesne materiały pozwalają na tworzenie lekkich butów z dobrą amortyzacją, minimalizując „koszt amortyzacji”

Bibliografia

1. Kelly LA, Lichtwark GA, Farris DJ, Cresswell A. Shoes alter the spring-like function of the human foot during running. J R Soc Interface. 2016;13(119). doi:10.1098/RSIF.2016.0174,
2. Ferris DP, Louie M, Farley CT. Running in the real world: adjusting leg stiffness for different surfaces. Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences. 1998;265(1400):989. doi:10.1098/RSPB.1998.0388
3. Bishop M, Fiolkowski P, Conrad B, Brunt D, Horodyski MB. Athletic Footwear, Leg Stiffness, and Running Kinematics. J Athl Train. 2006;41(4):387. Accessed August 22, 2025. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1748411/
4. Baltich J, Maurer C, Nigg BM. Increased vertical impact forces and altered running mechanics with softer midsole shoes. PLoS One. 2015;10(4). doi:10.1371/JOURNAL.PONE.0125196,
5. Addison BJ, Lieberman DE. Tradeoffs between impact loading rate, vertical impulse and effective mass for walkers and heel strike runners wearing footwear of varying stiffness. J Biomech. 2015;48(7):1318-1324. doi:10.1016/j.jbiomech.2015.01.029
6. Malisoux L, Chambon N, Delattre N, Gueguen N, Urhausen A, Theisen D. Injury risk in runners using standard or motion control shoes: A randomised controlled trial with participant and assessor blinding. Br J Sports Med. 2016;50(8):481-487. doi:10.1136/BJSPORTS-2015-095031,
7. Kulmala JP, Kosonen J, Nurminen J, Avela J. Running in highly cushioned shoes increases leg stiffness and amplifies impact loading. Sci Rep. 2018;8(1):1-7. doi:10.1038/S41598-018-35980-6;TECHMETA=101,132;SUBJMETA=1671,1811,443,631,692,698,811;KWRD=BONE+QUALITY+AND+BIOMECHANICS,SKELETON
8. Chambon N, Delattre N, Guéguen N, Berton E, Rao G. Is midsole thickness a key parameter for the running pattern? Gait Posture. 2014;40(1):58-63. doi:10.1016/j.gaitpost.2014.02.005
9. Ridge ST, Olsen MT, Bruening DA, et al. Walking in Minimalist Shoes Is Effective for Strengthening Foot Muscles. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(1):104-113. doi:10.1249/MSS.0000000000001751,
10. Hoogkamer W, Kipp S, Frank JH, Farina EM, Luo G, Kram R. A Comparison of the Energetic Cost of Running in Marathon Racing Shoes. Sports Medicine. 2018;48(4):1009-1019. doi:10.1007/S40279-017-0811-2,
11. Malisoux L, Chambon N, Delattre N, Gueguen N, Urhausen A, Theisen D. Injury risk in runners using standard or motion control shoes: A randomised controlled trial with participant and assessor blinding. Br J Sports Med. 2016;50(8):481-487. doi:10.1136/BJSPORTS-2015-095031,
12. Ryan MB, Valiant GA, McDonald K, Taunton JE. The effect of three different levels of footwear stability on pain outcomes in women runners: A randomised control trial. Br J Sports Med. 2011;45(9):715-721. doi:10.1136/BJSM.2009.069849,
13. Nigg BM, Baltich J, Hoerzer S, Enders H. Running shoes and running injuries: Mythbusting and a proposal for two new paradigms: “Preferred movement path” and “comfort filter.” Br J Sports Med. 2015;49(20):1290-1294. doi:10.1136/BJSPORTS-2015-095054,
14. Nielsen RO, Buist I, Parner ET, et al. Foot pronation is not associated with increased injury risk in novice runners wearing a neutral shoe: A 1-year prospective cohort study. Br J Sports Med. 2014;48(6):440-447. doi:10.1136/BJSPORTS-2013-092202,
15. Harrast MA. Clinical care of the runner : assessment, biomechanical principles, and injury management. Published online 2020:282.
16. Duerinck S, Hagman F, Jonkers I, Van Roy P, Vaes P. Forefoot deformation during stance: Does the forefoot collapse during loading? Gait Posture. 2014;39(1):40-47. doi:10.1016/j.gaitpost.2013.05.021
17. Mei Q, Gu Y, Sun D, Fernandez J. How foot morphology changes influence shoe comfort and plantar pressure before and after long distance running? Acta of Bioengineering and Biomechanics Original paper. 2018;20(2). doi:10.5277/ABB-01112-2018-02
18. Branthwaite H, Chockalingam N, Greenhalgh A. The effect of shoe toe box shape and volume on forefoot interdigital and plantar pressures in healthy females. J Foot Ankle Res. 2013;6(1). doi:10.1186/1757-1146-6-28,
19. Hoogkamer W, Kipp S, Spiering BA, Kram R. Altered running economy directly translates to altered distance-running performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(11):2175-2180. doi:10.1249/MSS.0000000000001012,
20. Rodrigo-Carranza V, González-Mohíno F, Santos-Concejero J, González-Ravé JM. Influence of Shoe Mass on Performance and Running Economy in Trained Runners. Front Physiol. 2020;11:573660. doi:10.3389/FPHYS.2020.573660