Skąd biorą się kontuzje? – wyjaśnienia ortopedy

Odradzam odgrywanie roli herosa przezwyciężającego ból. Taka postawa niesie ze sobą duże ryzyko pogłębienia problemu – ortopeda tłumaczy, skąd biorą się kontuzje i jak na nie reagować.

Organizm człowieka jest stworzony do ruchu, a bieganie jest jego najprostszą formą. Lekarz ortopeda bardzo często widzi tylko cienie, czyli kontuzje wynikające z zaangażowania w pasję biegową. Biegacze często słyszą w gabinecie lekarskim: „Niech pan/pani odpuści sobie to bieganie”. Dla wielu brzmi to jak wyrok.

Wiem, jak traumatyczne mogą być takie momenty, sam nieraz zaklinałem rzeczywistość i próbowałem walczyć z biologią swojego ciała, myśląc, że w moim przypadku może się uda i będę mógł dalej trenować. Na szczęście dojrzałem i zrozumiałem, że kontuzja to sygnał, którego nie wolno ignorować.

Skutki braku reakcji na kontuzję mogą być opłakane i jeszcze bardziej kosztowne. Ból jest sygnałem, by przerwać trening. Oczywiście, to zdanie jest bardzo często powtarzane we wszelkich poradnikach biegowego rzemiosła, dlatego też może brzmieć jak frazes i banał, ale w żaden sposób nie traci na aktualności.
Być może w odróżnieniu od większości kolegów po fachu widzę również blaski biegania i dobrze wiem, jak mocno potrafi wciągnąć. Wielu z was można nazwać pozytywnie uzależnionymi od tej formy ruchu. Jak najbardziej to rozumiem. Stąd też moje przekonanie, że czasami, gdy przydarzy się kontuzja, trzeba zrobić krok w tył, by móc następnie zrobić dwa do przodu.
Zacznijmy od blasków, by – jak mawiał klasyk – plusy ujemne nie przysłoniły plusów dodatnich. Opowiem krótko o korzyściach z biegania.

Istnieje wiele naukowych dowodów na korzystny wpływ ruchu na wszystkie układy organizmu człowieka, łącznie, a może przede wszystkim, z układem nerwowym. W trakcie regularnego wysiłku fizycznego dochodzi do wielu zauważalnych i korzystnych dla organizmu zmian:

• zmniejsza się masa ciała, i to najczęściej kosztem tkanki tłuszczowej;
• poprawia się napięcie mięśni;
• poprawia się koordynacja nerwowo-mięśniowa ciała;
• kości są mniej narażone na proces odwapnienia, tzn. osteoporozę;
• zmniejsza się częstość skurczów serca;
• serce pracuje wolniej, ale wydajniej;
• pośrednio wpływa to na obniżenie ciśnienia krwi;
• zwiększa się stężenie hemoglobiny;
• zwiększa się objętość krwi krążącej w ciele;
• poprawia się utlenowanie organizmu;
• poprawia się odporność, tzn. jesteśmy mniej narażeni na choroby infekcyjne;
• poprawia się tolerancja glukozy;
• dochodzi do korzystnych zmian tłuszczów w ciele, wzrasta ilość dobrego cholesterolu (HDL) kosztem tego złego (LDL);
• poprawia się samopoczucie.

Wszystko to powoduje, iż procesy starzenia organizmu przebiegają wolniej niż u osób pozbawionych wysiłku.

Niestety, rzadko bywa tak, że korzyści nie wiążą się z kosztami. W przypadku biegaczy jest to ryzyko kontuzji. Trening w sportach wytrzymałościowych zawsze obarczony jest tym ryzykiem. W naturze człowieka leży chęć przełamywania kolejnych barier i granic. Myślę, że u większości ludzi jest to głównym motorem działań, w tym również treningów. Kontuzje nie biorą się z kosmosu i nie ma „żelaznych zawodników”, których się one nie imają. Czy wobec tego możemy zapobiegać wszystkim kontuzjom? Odpowiedź brzmi: i tak, i nie.

Oczywiście, każdy jest inny, mam tu na myśli budowę ciała, tzn. szkieletu, mięśni, stawów, a także fizjologię, tzn. osobniczo zmienną tolerancję i adaptację do wysiłku. Te cechy determinuje genetyka – mamy takie, a nie inne geny i musimy się z tym pogodzić. Nie każdy będzie Henrykiem Szostem czy Haile Gebrselassie.

Biokinetyczne zależności

Narząd ruchu funkcjonuje jak system naczyń połączonych. Pewne zaburzenie, niedoskonałość narządu ruchu w jednym miejscu może spowodować reakcje w innym, często bardzo odległym. To się nazywa łańcuch biokinetyczny zależności lub taśm powięziowych – ulubione sformułowanie fizjoterapeutów.

W tym sformułowaniu kryje się klucz do wyjaśnienia wielu problemów i podłoża kontuzji. Powięzi to elastyczne błony otaczające mięśnie szkieletowe. Ich napięcie (aczkolwiek bardziej adekwatnym terminem byłoby rozciągnięcie) oraz napięcie mięśni mają wpływ na niekiedy odległe miejsca narządu ruchu.

Wytłumaczeniem tego zjawiska jest to, że mięśnie, rozciągając się ponad kilkoma stawami, mają na nie wpływ, chociażby mogąc powodować ograniczenie ich ruchu. Przykładem takich zależności może być przykurcz mięśni kulszowo-goleniowych uda, które przyczepiają się do miednicy, ustawiając ją w pochyleniu, co ma wpływ na ustawienie kręgosłupa.

Słabe mięśnie posturalne (czyli mięśnie pleców i brzucha) poddadzą się tej zależności, to znaczy działaniu przykurczonych mięśni tylnej części uda. Tak więc trenowanie biegania nie powinno polegać wyłącznie na bieganiu. Nie tylko dlatego, że służy to poprawie wyników, ale też przede wszystkim zapobiega kontuzji.

Ogólna sprawność oparta na ćwiczeniu, wzmacnianiu mięśni brzucha, pleców, ud (mięśni posturalnych, z ang. core) oraz rozciąganiu mięśni zaangażowanych w ruch stanowi kluczowy element w zapobieganiu problemom przeciążeniowym narządu ruchu. Kontuzja może się pojawić nagle, w wyniku nagłego urazu, lub być wynikiem nałożenia się wielu przewlekłych mikrourazów. O tej pierwszej mówimy ostry uraz, o tej drugiej – kontuzja przeciążeniowa.

Ostre urazy

W przypadku biegania zdecydowanie rzadziej spotykamy się z kontuzjami ostrymi, stanowią one istotnie mniejszy problem. Zwykle dotyczą stopy i stawu skokowego, rzadziej kolana. Najczęściej dochodzi do nich w czasie biegów w terenie, szczególnie podczas zbiegów. Zachodzi wtedy ryzyko złego postawienia stopy i jej obciążenia. W takim wypadku w okolicy stopy i stawu skokowego generowane są siły wynikające z ruchu i napięcia mięśni, które najczęściej uszkadzają aparat torebkowo-więzadłowy, a nawet mogą być przyczyną złamań.
Stopień obrażeń i konsekwencje urazu zależą od działającej siły. Na tę z kolei ma wpływ prędkość, z jaką się poruszamy, oraz masa ciała. Siła uszkadzająca nie działa bezpośrednio na staw, lecz w sytuacji, gdy nieprawidłowo postawimy i obciążymy stopę (do środka – w inwersji, lub do zewnątrz – w ewersji), przenosi się na układ więzadeł stawu i jego torebkę, które są pociągane i uszkadzane.

Mechanizm takiego uszkodzenia nazywamy urazem pośrednim. Ta sytuacja może doprowadzić do rozciągnięcia, naderwania bądź całkowitego przerwania więzadła. Stanowi to podstawę teoretyczną do podziału tych uszkodzeń.

Objawami skręcenia są ból, obrzęk stawu i niemożność jego używania. W zależności od stopnia i rozległości uszkodzeń, objawy te mogą być różnie wyrażone.
Oczywiście, zakończenie okresu unieruchomienia i odciążania kończyny nie oznacza, że jesteśmy gotowi do treningu. Śmiem twierdzić, że nie jesteśmy jeszcze nawet w połowie drogi. Okres rekonwalescencji zależy od stopnia uszkodzenia. Konsekwencjami unieruchomienia i oszczędzania kończyny jest utrata napięcia mięśniowego oraz ograniczenie zakresu ruchu stawu.

Tak jak dla wielu nie ma żadnych wątpliwości, że odtworzenie zakresu ruchu zajmie pewien czas i wymagać będzie pracy, tak wielu bagatelizuje lub nie ma w pełni świadomości, jak ważne są ćwiczenia stabilizacyjne polegające na odbudowaniu napięcia mięśniowego stawu.

Takie ćwiczenia mają kluczowe znaczenie w odzyskaniu stabilności i nazywają się ćwiczeniami sensomotorycznymi. Wykonywane są na piłkach, poduszkach rehabilitacyjnych i platformach do balansowania. Brak rehabilitacji lub niewłaściwa rehabilitacja stanowi istotne ryzyko powtarzania się podobnych urazów.

Kontuzje przeciążeniowe

To zdecydowanie najczęstszy problem osób biegających długie dystanse i dotyczy u biegaczy właściwie jedynie kończyn dolnych. By właściwie przedstawić jego istotę, ponownie muszę wspomnieć o biokinetycznych zależnościach narządu ruchu.
Kontuzje przeciążeniowe powstają w wyniku sumowania się przewlekle powtarzających się obciążeń i mikrourazów. Skąd one się biorą? Powodów może być kilka. Mogą być one zależne od biegacza, jak i takie, na które nie ma on wpływu. Jednym z najczęstszych powodów jest zaburzenie bilansu sił oddziałujących na narząd ruchu, np. zbyt słabe napięcie mięśnia, nierozciągnięty, przykurczony mięsień czy powięź, ograniczenie zakresu ruchu stawu czy też asymetryczne ustawienie miednicy.

W czasie biegu jest taki moment, kiedy biegacz utrzymuje swoje ciało podparte na jednej kończynie. Z punktu widzenia biomechaniki generowane są wtedy bardzo duże obciążenia na mięśnie i powięzi – nie tylko kończyny obciążanej.

Właściwie pracujące mięśnie stabilizujące utrzymują miednicę w poziomie, w tej sytuacji praca mięśni jest zbilansowana, a energia potrzebna do biegu najmniejsza. Sytuacje, kiedy stabilizacja miednicy w czasie biegu jest zaburzona, prowadzą do koncentracji napięć w różnych miejscach narządu ruchu, co z kolei może być powodem kontuzji.

Na ratunek – RICE

We wszystkich kontuzjach, a szczególnie w uszkodzeniach tkanek miękkich, skręceniach stawów, kontuzjach mięśniowych, zalecanym postępowaniem jest zastosowanie protokołu RICE. Jest to akronim angielskich słów: rest, ice, compression, elevation.

Rest – odpoczynek, kluczowy dla regeneracji tkanek.

Ice – chłodzenie, zimno powoduje obkurczenie naczyń krwionośnych, co ogranicza reakcję zapalną.

Compression – ucisk, przeciwdziała narastaniu obrzęku.

Elevation – uniesienie, element działania przeciwobrzękowego.

Niewielkim uszkodzeniom towarzyszą niewielki ból i obrzęk. Chód, a nawet czasami bieg, jest możliwy. W sytuacjach skrajnych ból staje się tak silny, że wyklucza postawienie stopy, nie mówiąc już o jej obciążeniu. Nie ma wtedy wątpliwości, że należy szukać pomocy lekarskiej.

Niestety, obrzęk zazwyczaj narasta z czasem, a ból, który w momencie urazu wydawał się niewielki, za kilka godzin może być znacznie większy.

W przypadkach bardziej błahych częstym pytaniem pacjentów jest, czy można dalej biec bądź trenować. Odradzam odgrywanie roli herosa przezwyciężającego ból. Taka postawa niesie ze sobą duże ryzyko pogłębienia problemu i w konsekwencji wydłużenie procesu terapeutycznego. Zalecam przerwanie treningu i postępowanie zgodnie z protokołem RICE.