Zielono mi, czyli …Jarmuż.
Mięsiste warzywo w diecie biegacza!
Moi Drodzy,
Dziś kontynuujemy temat naturalnej suplementacji w sporcie. Na widelcu zielony i mięsisty jarmuż, pełen antyoksydantów, chlorofilu, witamin i minerałów. Wprowadzenie go do diety biegacza niesie ze sobą szereg korzyści – wpływa na układ czerwonokrwinkowy naszej krwi. co poprawia utlenowanie organizmu oraz korzystnie wpływa na stawy. W jakich składnikach tkwi jego wielka siła?
Zielona krew, czyli chlorofil
Znamy go ze zjawiska fotosyntezy. Jego budowa przypomina trochę budowę czerwonych krwinek, różniąc się centralnym jonem – w hemoglobinie jest to żelazo, w chlorofilu magnez. Chlorofil pomaga zneutralizować stres oksydacyjny oraz wolne rodniki powstałe w trakcie intensywnych ćwiczeń. Dodatkowo wspiera produkcję witaminy A i E.
Obecność tej zielonej substancji w organizmie dostarcza naszemu organizmowi składników do prawidłowego krwiotworzenia.
Pamiętajmy, że istotą zbilansowanej diety jest dostarczanie wszystkich niezbędnych składników do efektywnego krwiotworzenia, czyli wyprodukowania w odpowiedniej ilości czerwonych krwinek krwi, czyli erytrocytów, co zapewni właściwe dotlenienie tkanek.
Żelazo i witamina C
Osoby intensywnie trenujące są bardziej narażone na niedobór żelaza. A jest on niezwykle istotny, gdyż odpowiada za przenoszenie tlenu w organizmie a stanowi bowiem główny składnik hemoglobiny.
Żelazo wpływa także korzystnie na wydolność organizmu oraz poprawia sprawność mięśni – jest ważnym składnikiem funkcjonowania mitochondrium, tzw. energetycznych silników dla biegacza. To kofaktor, czyli pierwiastek chemiczny przyspieszający przebieg różnych reakcji, dla enzymów niezbędnych do produkcji energii.
Physican Sports Medicine wskazało, że 82% biegaczek długodystansowych ma niedobory żelaza. Szacuje się, że niedobory żelaza występują u 20-40% kobiet trenujących wyczynowo, natomiast u mężczyzn 2-13% tak piszemy w artykule o anemii , warto dlatego podać żródło do wartości 82% (przeczytaj również o anemii) Warto więc regulować poziom tego pierwiastka, zwłaszcza u kobiet, gdyż są one bardziej narażone na jego niedobór w porównaniu do mężczyzn. Według Światowej Organizacji Zdrowia niedobór dotyczy 5% populacji. Na kontrolowanie żelaza w diecie sportowca powinni także zwrócić uwagę wegetarianie – jarmuż będzie dla nich idealnym źródłem tej substancji.
Witamina C zwiększa absorpcję żelaza nawet 3 krotnie i wspomaga stawy biegacza.
Do tego wzmacnia odporność i uszczelnia naczynia krwionośne. Poprawia wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego wpływając na produkcje erytrocytów, przez co możliwe jest dostarczenie większej ilości tlenu do komórek. Dodatkowo witamina C wspiera aktywację adrenaliny – mobilizuje organizm do efektywniejszych i dłuższych treningów.
Składniki zawarte w jarmużu nadzorują także produkcję kolagenu, który wpływa na stan stawów u biegacza. Elastyczne ścięgna, wzmocniona struktura chrząstek oraz więzadeł zmniejszają ryzyko powstawania kontuzji w trakcie biegu i wspomagają proces gojenia się ran. Witamina C niweluje także produkowane w trakcie aktywności fizycznej wolne rodniki oraz redukuje poziom cytokin, zmniejszając tym samym stany zapalne powstałe w mięśniach.
Co jeszcze zawiera to mięsiste warzywo?
Popularność jarmużu nie jest dziełem przypadku. To niepozorne warzywo oprócz powyżej wspomnianych składników, zawiera spore ilości witaminy K, odpowiedzialnej za krzepnięcie krwi i właściwości przeciwbólowe, a także beta-karotenu, witaminy B6 oraz wapnia. Znajdziemy w nim również potas, czyli elektrolit kontrolujący pracę mięśni, kwas foliowy, sód i fosfor. Kilka liści jarmużu spożywanych regularnie wpływa na poziom kwasów omega-3, wspomagając tym samym walkę z zapaleniem stawów.
Najlepiej spożywać go na surowo, w formie sałatek albo smoothie. Dzięki temu zostaną zachowane wszystkie właściwości odżywcze. Jarmuż można łączyć z różnymi egzotycznymi owocami, jak pomarańcze czy ananasy, świetnie sprawdzi się również w parze z awokado. Dla miłośników nietypowych doznań polecane są chipsy z jarmużu, jednak należy pamiętać, że wysoka temperatura niszczy niektóre dobroczynne składniki obecne w tym warzywie.
Jarmuż to źródło goitrogenów oraz witaminy K. A to oznacza, że powinny na niego uważać osoby:
- zażywające leki rozrzedzające krew (witamina K zwiększa poziom krzepliwości krwi);
- cierpiące na choroby tarczycy (goitrogeny mogą wpływać na obniżenie stężenia jodu).
To idealny, szybki i smaczny sposób na poprawę naszych sportowych osiągnięć. Ponadto jest teraz łatwo dostępny. I to praktycznie przez cały rok.
Uważajmy tylko, z jakich źródeł go kupujemy. Jarmuż ma tendencję do „wsysania” pestycydów. Wybierajmy uprawy organiczne, zwracajmy uwagę na kolor liści i brak plam.
PS 😉
Jeżeli i wam nie przyszło łatwo się do tego warzywa przekonać i potrzebny był TEN JEDYNY magiczny przepis, to podzielcie się nim proszę!
Z góry dziękuję w imieniu czytelników tego bloga. Wasze przepisy możecie przesłać e-mailem lub opublikować na Facebooku – tam za chwilę pojawi się również ten tekst.
